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いざという時のためにアイソメトリック・トレーニングを知っておこう【初心者向け】

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こんな方にオススメの記事
  • せっかく最近ジョギング始めたのに

  • 雨でぜんぜん走れてない

  • 体力が落ちないか不安


  • アイソメトリック・トレーニングを試してみませんか?


    自宅で器具なしでできるし、YouTubeみながらトレーニングできますよ。



    休足日の筋トレ

    雨やら筋肉痛、仕事やケガで休足を余儀なくされる。

    特に梅雨の時期なんかは仕方がないですよね。


    雨の中を走る「シャワーラン」という秘技もありますが、いかんせん、始末に手間がかかったり、命を危険にさらすような豪雨にはハードルが高い。


    せっかくランニングが習慣になってきてのに出端をくじかれた感じ。

    しかし、走らずに耐えるのもトレーニングの内です。


    そんな時は“耐える”筋トレをして、せめてもの体力維持に努めましょう。

    寝坊して走れなかった!なんてときも、多少罪悪感が拭えますよ。

    2種類の筋トレ

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    じゃあ、ランニングの代わりにどんな筋トレをすればいいのか?

    まずはじめに筋トレの種類を知っておきましょう。


    大まかに分けて2種類に分類できます。

    • アイソメトリック
    • アイソトニック

    ざっくり云うと、アイソメトリックは静的アイソトニックは動的なトレーニングのことを指します。


    以下、もう少し詳しく説明します。


    ※他にもアイソキネティック等がありますが、 便宜上ここでは割愛します

    アイソメトリックとは

    アイソメトリック(Isometric)とは日本語でいうと「等尺性収縮」…って、なんじゃらほい。

    くだけた言い方をすると

    • 筋肉の伸び縮みが起きないトレーニング
    • 関節の動きを伴なわないトレーニング

    たとえば

    • 空気イス
    • プランク
    • パームプッシュ

    等。


    じっとしたままひたすら“堪える”ようなトレーニングのことを云います。

    アイソトニックとは

    一方のアイソトニック(Isotonic)は「等張性収縮」…ってこれまた訳ワカメ(世代 ^^;)

    • 筋肉が伸び縮みしながら動くトレーニング
    • 関節の動きを伴うトレーニング

    要はアイソメトリックの逆ですね。関節の曲げ伸ばしにより、筋肉が伸び縮みするトレーニングです。


    たとえば

    • スクワット
    • プッシュアップ
    • ロシアンツイスト
    • マウンテンクライマー

    等。


    肘、膝、肩、腰などをフル回転させて行うようなトレーニングのことを指します。

    アイソメトリック・トレーニングの例

    初めての方向けに3つのアイソメトリック・トレーニングを紹介いたします。

    空気イス

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    皆さまご存知、空気イス。馴染みのあるトレーニング。


    ランニングの推進力を生み出す腿(もも)やお尻を鍛えることができます。

    • 60秒を2~3セット

    膝を90°曲げて、ひたすら耐えよう。

    プランク

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    両ひじを床につき、体を一枚の板(プランク)のように支えてひたすら耐える。


    長時間のランニングを支える体幹(腹筋)を鍛えることができます。

    • 30秒を2~3セット

    慣れてきたら1セットを45秒、60秒とのばして行きましょう。

    パームプッシュ

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    胸の前に手のひらを押し当てて耐えるトレーニング。


    ランニングの力強い腕振りを促す胸筋と上腕二頭筋を鍛えることができます。

    • 7~10秒を5セット

    逆に、押すのではなく引っぱり合うパームプルというトレーニングもあります。

    アイソメトリックの利点

    やってみると分かりますが、アイソトニックには以下のような利点があります。

    • 関節を痛めない
    • 筋持久力アップに貢献
    • ゆるーく続けられる

    関節を痛めない

    肘や膝を曲げ伸ばしすることがないので、関節を痛めるリスクがほとんどありません。


    ランナーが痛めがちな膝をも守ってくれる素敵なトレーニングなのです。

    筋持久力

    急激に負荷を与えるのではなく、一定の負荷をながーく加えるトレーニングなので、瞬発力よりスタミナに効きます。


    スタミナがものを云うランニングの代替トレーニングとしては最適でしょう。

    ゆるーく続けられる

    一番推したいのはこのメリットです。


    ひたすら耐え続けるトレーニングなので、激しい痛みも伴いません。

    じーっとしつつ、YouTubeやテレビを観ながら続けられるので、日頃の生活習慣にも取り入れやすいです。

    即席スタジオを創ろう

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    アイソメトリック・トレーニングは器具もいらないし、激しい動きも伴わないので、どこでもできます。

    どこでもできる分、あえて即席のトレーニングスタジオを創って楽しむのも一興です。


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    • スマホスタンド
    • スピーカー
    • マット類
    これだけあれば、十分楽しめます。

    プランクをやるときは肘をつくところにマットやクッションがあるといいですね。


    あとはスマホをセットして好きな動画でもラジオでも流しながら筋トレに励むだけ。

    環境を整えるとモチベーションも上がります。

    アイソメトリックの弱点

    一方、アイソメトリック・トレーニングの利点は裏を返せば、弱点にもなり得ます。

    • 関節を動かす運動ではない点
    • 血流を阻害する可能性がある点

    筋肉はそもそも関節を動かすためにあるものなので、アイソメトリックだけに偏ってしまうのは本末転倒だというのです。


    しかし、ランニングをする方向けの補助的なトレーニングとしてやるなら、梅雨明けにしっかり走っていただければ大丈夫です。


    走れば血行結構よくなるので、気にせず決行ししましょう(スルーしてください v( ̄▽ ̄*)

    まとめ

    アイソメトリック・トレーニングは

    • 自宅で
    • 楽しみながら
    • 器具を使わずに
    • 激しい動きを伴わずに
    • 筋持久力アップができる

    トレーニングです。

    走れなかった時は、体力の維持目的でゆるーく始めて、ゆるーく続けてみてください。


    いつの間にか手放せなくなりますよ。