あっぷりノート

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【練習紹介】自転車で地獄の4分!タバタトレーニングをやってみた

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本日の練習は自転車でのタバタトレーニングでした。

アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


目的 Purpose

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練習目的は以下をのとおりッ!

  • 心肺への刺激入れ

アキレス腱療養中なので一日おきに自転車SITをやっています。

しかし、自転車だと脚が先にオールアウトしてしまい、心肺への刺激が足りていないような気がしているのです。


ランニングだとほどよく心肺も追い込めるのですが。

ということで、休息時間(レスト)を短くしてどうか試してみたいとおもいます。


▼自転車SITについて詳しくはコチラ!

設定 Plan

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練習目的は以下をのとおりッ!

  • タバタトレーニング
    • 全力 20秒
    • 休息 10秒
    • インターバル数 8回

ランニングや筋トレではよく取り入れている「タバタトレーニング」を、自転車でやってみたいとおもいます。

タバタトレーニングとは

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タバタトレーニングとは、HIIT(高強度インターバルトレーニング)のひとつで、立命館大学の田畑教授が考案したプログラムのためその名がつきました。


やり方はカンタンで

  • (20秒全力+10秒レスト)× 8回

たった4分で持久力とスピードを同時に鍛えられます。

しょっぱなから全力で突っこんで無酸素系エネルギー(糖)を干からびさせることで、効率よく有酸素エネルギー(脂肪)を使いながら生きながらえる練習になるというロジックです。


教授の実験によると「有酸素性エネルギーが10%向上、無酸素性エネルギーが30%向上」したとかしないとか。

これが事実なら「マラソン速くなりたいけど、時間がない!」という市民ランナーにはありがたい時短トレーニングですね。


SIT(スプリント・インターバル・トレーニング)よりも短いので、朝寝坊しても残業してもサクッと刺激を入れられるのが利点です。

▼タバタ式トレーニングについて詳しくはコチラ!

GARMINワークアウト

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GARMIN CONNECTで設定


今回はこれを自転車(クロスバイク)で敢行します。

ランニングなら手動で止めながらできなくもありませんが、自転車ではよそ見している余裕がないのでランニングウォッチによる自動計測が不可欠なのです。


これを愛機「ForAthlete 230J」に連携します。

結果 Result

本日の練習結果は以下のとおりッ!

走行ペース・距離

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全力漕ぎの走行距離・ペースを抜粋します。

  1. 200m(36.8km/h)
  2. 200m(35.5km/h)
  3. 190m(34.2km/h)
  4. 190m(34.2km/h)
  5. 170m(30.9km/h)
  6. 180m(31.7km/h)
  7. 170m(31.0km/h)
  8. 170m(29.9km/h)

SITは3本目くらいからキツくなりますが、タバタ式は2本目からもうキツいです苦笑


見るも無残な状況ですが…大丈夫!

これも作戦どおり(理由は後述します)。

全長距離

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懸念していたのは自転車でタバタトレーニングをした場合、全部でどれくらいの走行距離になるかでした。


自転車インターバル系のトレーニングをするときは、

  • ある程度長くて
  • 交差点がなくて
  • 交通量がなくて
  • それなりに広い
  • 舗装された道路
というような縛りがあります。


ふだん自転車SITを走っている堤防でやるつもりでいましたが、8セットとなるとどこまでコース全長が必要か想像がつきませんでした。

また、折り返すにしてもレストが10秒しかないので、スピードが落ちきる前にうまく切り替えられるのかが気がかりだったのです。


結果、全長2,150mになりました。

4セットで1km強、そこを折り返して1往復という感じですね。参考までに。


理想は折り返しなしでできることですが、私の場合は

  1. 4セット目を終えるやいなや折り返すためにブレーキをかけ
  2. 折り返してからすぐに5セット目を始める
  3. そこから改めて加速しなければならない

というところが本当にキツかったです。

感想

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タバタトレーニングの率直な感想は ──



20秒…

な、長ぇ... (;゚д゚)

です。笑


実に濃厚な4分間。


精神と時の部屋」ってそんな感じなのかもしれません。

さすがに1年が外界の1日分とまでは云いませんが、少なくとも4分が「タバタと時の部屋」では3倍くらいに感じました。

学び Review

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タバタトレーニングはとにかくキッツいです (›´ω`‹ ) ゲッソリ

それでも狙い通り、心肺をいじめることはできました。


グラフはグダグダにみえますが、無酸素エネルギーを屍状態にして、残りを有酸素エネルギーで耐えるというタバタ本来の目的は達成できたとおもっています。

大事なのはこれを2日に1回、6週間続けること (゜∇゜ ;)エッ!?


あとはメンタルの問題w

ランニングに復帰できるようになったら、ガチユル走の"ガチパート"として使えるかもしれませんね。


あ、そうそう。大事なことを言い忘れてました。

自転車でのタバタトレーニングでアキレス腱は、「痛まなかった」です。

やっぱり自転車は脚にやさしい。


むしろタバタ式は自転車のほうが向いてるかも、とさえ感じました。

なぜならオールアウトした状態でランニングし続けるのは、フォームが乱れて危険だからです。


自転車なら漕げなくなるけど、接地がおかしくなるとかそういうリスクはありません。

脚への優しさはタバタトレーニングとの相性が良さである気がするのです。


自転車トレーニングで体力を維持しつつ、徐々にランニングに復帰できるといいです。

「走る」を創ろう。