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【練習紹介】フルマラソン前の実力テスト「ソツケン(岩本式ビルドアップ)」

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本日の練習は「ソツケン(岩本式ビルドアップ)」でした。

フルマラソンでサブ3を目指すランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


目的 Purpose

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目的は以下のとおりッ!

  • フルマラソン前の実力テスト
  • スピード持久力の養成

疲労抜きをしながらも、絶えず適度な刺激は入れ続けます。

設定 Plan

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  • ソツケン(岩本式ビルドアップ)
    • 〜5km 21'13"(4'15/km)
    • 〜10km 20'13"(4'03/km)
    • 〜15km 18'43"(3'45/km)

フルマラソンに向けたテーパリング(疲労抜き)期間によくやるソツケン。

それを僭越ながら、サブ3設定で腕試ししてみます。


走行距離を落としつつ、実力テストをすることができるのでテーパリング中の腕試しにオススメです。

ソツケン(岩本式ビルドアップ)とは

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ソツケンとは


全15kmの区間を

  • 最初の5kmは、フルマラソンの目標ペース
  • 次の5kmは、5kmを1分速く
  • 次の5kmは、5kmをさらに1分半速く

の設定で走る地獄のビルドアップ走

です。

フルマラソンの目標タイムからラップタイムを設定し、それをクリアすることで目標タイム相当の走力があると見なされることから、「ソツケン(卒業検定)」と呼ばれます。


ウルトラマラソンランナーでありながら指導にも従事されている岩本能史氏が考案された練習方法であることから「岩本式ビルドアップ」とも呼ばれています。

このソツケンに合格できれば、10日後に控えたフルマラソンで目標達成できる可能性が高いそうです。


▼詳しくはコチラの記事をご参照ください

タイムの設定方法

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今回、私の場合はサブ3が目標なので、

  • 〜5km 21'13"(4'15/km)
  • 〜10km 20'13"(4'03/km)
  • 〜15km 18'43"(3'45/km)

という設定タイムでビルドアップを目指すことになります。

サブ3を狙うランナーなら、いかに過酷かわかるんじゃないでしょうか。


ちなみに、ラップタイムの算出方法がわからなくても大丈夫です。

世の中には、ラップタイムの「自動計算ツール」を作成してくださる方がいらっしゃるので、ありがたく使わせていただきましょう。

結果 Result

  • ソツケン(岩本式ビルドアップ)
    • 〜5km 20'55"(4'11/km)
    • 〜10km 19'52"(3'58/km)
    • 〜15km 19'09"(3'49/km)
  • シューズ
    • アディゼロプロ(adidas)


2021年2月14日(日)気温10℃。ほぼ無風。

朝から暖かくて、半袖+手袋で出走しました。


合計タイムはクリアしましたが、10〜15km区間のラップタイムが設定に届かず、不合格!

以下、5kmごとの所感です。

0〜5km Mペース

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  • 設定 21'13"(4'15/km)
  • 結果 20'55"(4'11/km)

クリア。


というか、ここはクリアできないと目標設定する資格ありませんね。

何てったってMペース(マラソンの目標ペース)ですから。


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しかし、ちゃんとその前にジョグ+WSでウォーミングアップは済ませておきます。

5〜10km 閾値走

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  • 設定 20'13"(4'03/km)
  • 結果 19'52"(3'58/km)

クリア。


これも閾値レベルなので、普段から閾値走を走ってるランナーなら余裕を残して走れると思います。

ただ、前日の梅ロングの疲れが残っていたのか、子どもと鉄棒しまくったせいか、脚が重くて余裕という感じではありませんでした。


逆上がりって、意外と蹴るチカラ使うんですね…

10〜15km 5km TT

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  • 設定 18'43"(3'45/km)
  • 結果 19'09"(3'49/km)

アウト!


もう、ラスト5kmがめちゃくちゃキツい。

頑張って上げたのに3'49/kmを通告されたときは敗北感を味わいました。


そりゃ、そうです。

5kmのベストが18'38なので、この流れで勝てるワケがありません。


しかし、これを乗り越えてこそのサブ3なんだろうなァ…と改めて畏怖をおぼえました。

学び Review

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今回、改めて感じたソツケンのメリットや注意点を簡単にまとめておきます。

ソツケンの使い方

ソツケンは達成度を測定するためにも使えますが、何よりソツケン自体が強度の高いポイント練習になるといえます。


実はレースの10日前だけに使うのはもったいなくて、数ヶ月に1回くらいポイント練習代わりに走っておいたほうが良いと思います。

というのも、レース直前に設定をクリアできなかったら、もうあと目標タイムを下げる以外に対策がうてなくなってしまうからです。


これが、まだ1、2ヶ月前だったら

  • 閾値走取り入れなきゃとか、
  • 全力5kmのタイムを伸ばさなきゃとか

まだ手の打ちようがあります。


早めに問題点をあぶり出すためにも、レース前だけじゃなく、日頃からポイント練習代わりに使っていきたいですね。

ソツケンの難易度

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今回、打ちのめされたソツケンですが、2つの意味で難易度が高いと感じました。

VDOTの問題

感じたのは、やはりVDOT的にも相応のレベルが必要だという点です。

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サブ3設定の場合、まずソツケンの合計タイムが60分08秒(4'01/km)なので、ふつうにキロ4分で15km以上走れる走力は必要です。

閾値走は4'00/kmペースで巡航できるべきだし、ハーフ85分切り(4'00/km)ができてると強い。


そして地獄なのが、ラストの5kmを18分43秒(3'45/km)で走らなければならないこと。

閾値相当を20分km走ったあとに5kmのTTをやるような感覚なので、5km単発では18切りくらいできる余裕がないと厳しいのかもしれません。


スタミナも大事ですが、スピード練習も怠ってはなりませんね。

実施タイミングの問題

ソツケンは完全に疲労が抜けている状態で臨めません。

本番2週間前って、絶妙なタイミングなんですよね。


もしかしたらソツケンに照準を合わせて状態を整えていけばいい結果が出るかもしれませんが、そのために疲労を完全に抜いてしまうと本レースがおろそかになってしまいます。

そういう意味で万全な状態で挑めないというもどかしさが常につきまといます。


しかし!

それでもクリアできた人にこそ与えられる「合格!」の称号なのかもしれませんね。


***


この記事が皆さんのトレーニングの一助になれると、幸いです。