ふだんセット練で
- 1日目 スピード練習
- 2日目 ロング走
たまには
- 1日目 ロング走
- 2日目 スピード練習
目的 Purpose
目的は以下のとおりッ！
- フルマラソンのための筋持久力養成
設定 Plan
- 1日目 スタミナ養成
- 2日目 スピード持久力養成
ふだんはスピード練習の翌日にスタミナ養成を行いますが、今回は順序を逆にしてみます。
セット練とは
セット練習（通称、セット練）とは、
フルマラソン後半の苦しさを手軽に再現するために行うトレーニングです。
ただ、故障のリスクを避けるため、2日に分けてスピード練習＋ロング走等、性質の異なる練習を組みあわせることが通例です。
結果 Result
- 1日目 Eペース 25km
- 2日目 ビルドアップ 15km（M→T→Iペース）
1日目 Eペース 25km
Eペースのジョグなので、エネルギーをほとんど使わずに余裕をもって走れます。
長時間カラダを動かして、ジワジワと筋肉をイジメるような練習です。
翌日に少し筋肉痛が残る程度でした。
2日目 ビルドアップ 15km
2日目は、5kmごとにM→T→Iペースと上げていくビルドアップ走。通称、ソツケン。
ロング走の後は筋肉痛。
その状態でスピードを出さねばならないので、心肺への刺激はもちろん、筋肉にも刺激が入れられます。
いつもよりも早い段階でゼェハァできるので、練習効率は良いです。
学び Review
今回のトレーニングを受けて、最後に
- スピード練習→スタミナ練習
- スタミナ練習→スピード練習
スピード練習→スタミナ練習
スピード練習でエネルギー（糖）を消費しまくり、2日目はエネルギー不足の状態でスタートを切る。
それによっフルマラソンの後半の状態を再現し、エネルギー（脂肪）を効率を良く使いながら長く走るスタミナ養成になります。
1日目はスピード練習で、主に心肺を鍛えるので、筋肉へのダメージは少ない。
そして、多少疲れがあってもゆっくりほぐしながら走れるので、比較的チャレンジしやすいセット練です。
スタミナ練習→スピード練習
一方、ロング走の後のスピード練習は、筋肉痛を引っさげて速い動きをしなければならないので早い段階で心肺にキます。
ある意味、効率良く心肺を鍛えられますが、いつもより筋肉にダメージが残ってる状態なので怪我に要注意です。
距離は短めにするなり調整してください。
まとめ
セット練の2日目は疲労を溜めた状態で臨むので、2日目の練習効率を上げやすいです。
ニガテな練習を1日目にもってきて、得意な練習を2日目に持ってくることでバランスをとることができます。
たとえばロング走が苦手なら、元気な1日目にポジティブに終わらせておき、2日目は得意なスピード練習をヒィヒィ泣きながらやる、とか。
メンタル的な障壁を均すことができます。
また、ふだん
- 1日目 スピード練習
- 2日目 ロング走
と順序を固定している場合、良くも悪くもカラダは慣れてくるのでたまに変化を与えるのもいいですね。
まんべんなく鍛えられるし、何より新しい発見に巡り逢えるからです。
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この記事が皆さんのトレーニングの一助になれると、幸いです。
