あっぷりノート

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【練習紹介】故障ランナーの強い味方「ビルドアップ走」

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本日の練習は「ビルドアップ走」でした。

アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


目的 Purpose

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目的は以下のとおりッ!

  • アキレス腱の状態確認
  • 心肺機能への刺激

アキレス腱の状態確認

テーピングしながらある程度走れるようになったのは、昨日も確認したとおり。

では、痛みを発症しないようにどこまでペースを上げられるのか、現在地を確認したいとおもいます。

心肺機能への刺激

アキレス腱が不調に陥ってから2週間、悪化が怖くてスピード練習ができていません

スタミナを損なわないように最低限のジョグをしたり筋トレをしたりしているのですが、心肺に刺激を入れられるような高強度なトレーニングができずにいます。

サイクリングや水泳等のクロストレーニングをやればいいのかもしれませんが、なかなか平日朝イチでやるにはハードルが高いです。

設定 Plan

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  • ビルドアップ走
    • Eペースから行けるところまで

そこでビルドアップ走で確認+刺激入れをしてみることにしました。

ビルドアップ走の良いところは

  • 少しずつ上げて様子見できる
  • 問題なければ上げて心肺を刺激できる
という点です。

  • 悪化させないようテーピングやサポーターを装着した上で臨みましょう
  • 痛みを感じたら即ワークアウトを停止
  • ジョグすらできない場合はチャレンジ禁止です

結果 Result

  • 練習内容
    • ビルドアップ走(5'05~4'04/km)
  • シューズ
    • PEGASUS 35(NIKE)

所感としては

  • 4'20/km台が心地よいキツさ
  • 4'15/kmはそこそこキツい
  • ただラスト4分台まで上げられたのは良くなった証拠か

今朝はスゴい風だったにもかかわらず、です。

過去との比較

以前から調子が悪いときでもビルドアップ走ならなんとかやり遂げてきたので、過去の自分と比較することで自分の現在地を確認することができます。

  • 2/23 3週間前(故障前)
  • 3/10 1週間前(故障後)
  • 3/18 本日

1週間前(故障後)

1週間前は名古屋シティマラソン(ハーフ)のマラソンペースを決めるためにビルドアップ走を敢行しました。

  • 4'40/km台が心地よいキツさ
  • 4'30/km台になるとキツくなる
  • 4'15/kmは勘弁してください

上記の結果から4'40/km台で走ろう、すなわち100分切りを目安に大会に臨むことができました。


1週間前と比べると4'15/km以上に上げられるようになったので、復調していると云えそうです。

3週間前(故障前)

3週間前はフルマラソンを目前に控えてマラソンペースの最終確認でした。

  • 4'20/km台が心地よいキツさ
  • 4'15/kmはまだ長く走るにはキツい
  • ラストは4分台で維持できている

そんな状態にもかかわらず、サブ3ペースでフルマラソンに突っ込んじゃったもんだから爆発して灰になっちゃいましたよね。

やはり、素直にカラダの声に耳をかたむけるべきでしたね。


しかし、アキレス腱痛を発症する3週間前にくらべるとまだまだ調子は戻っていません。

もっと調子いいときは15kmくらいBUしてから、そのまま閾値走を走れていたほどですからね。

焦らず、じっくり戻していこう。

学び Review

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ビルドアップ走には

  • 少しずつ上げて様子見できる
  • 過去のビルドアップと比較できる
  • 問題なければ上げて心肺を刺激できる
という利点があります。


調子が良くなくて不安だな、というときはビルドアップ走からはじめてみると良いかもしれません。

上げられなければ一旦ペースを落としてウェーブ走にする、という裏ワザもありますからね。

***

この記事が皆さんのトレーニングの一助になれると、幸いです。