あっぷりノート

走る、を創る │ あっぷり工房

旅、ギア、サプリ、マインド、トレーニング ── “走る”は創れる

【練習紹介】初めての「サラザール式インターバル走」で刺激入れ

f:id:you_key69:20210211215022j:plain


本日の練習は「サラザール式インターバルペース走」でした。

フルマラソンでサブ3を目指すランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


目的 Purpose

f:id:you_key69:20210211215057j:plain

目的は以下のとおりッ!

  • ランニングエコノミーの向上
  • 有酸素能力の維持
  • 心肺への刺激

2月27日のフルマラソンに向けてテーパリング(疲労抜き)に入りました。

距離は抑えつつも、定期的に刺激を入れながら走力の維持に努めたいものです。

設定 Plan

f:id:you_key69:20210106225213j:plain

  • サラザール式インターバル
    • {疾走区間300m→ジョグ300m}×7本
    • 300m Rペース(3'03〜3'23/km)

サラザール式インターバルとは?

f:id:you_key69:20210211214416j:plain

サラザール式インターバルとは

300mの疾走と300mのジョグを7本くり返すインターバル走
のことです。

ナイキ・オレゴンプロジェクトを率いたアルベルト・サラザール氏が提唱したことからその中がつきました。


強度は400mのレペティションペース(Rペース)と同等で良いらしいですが、短距離はわりと得意分野なので300m用のRペース(3'23/km)で臨みます。

余裕があれば高速レペティション(3'03/km)まで上げたいと思います。


300mの目標タイムは

  • Rペース 61秒(3'23/km)  
  • 高速Rペース 55秒(3'03/km)  

ですね。

回数は5本でも10本でも効果はなく、7本が「magic number(魔法の数字)」とされています。

久々に英語読んで疲れた…w

結果 Result

  • 練習内容
    • ジョグ 3.2km
    • サラザール式インターバル 4.2km
    • Mペース 5.8km
  • シューズ
    • DSトレーナー23(asics)

サラザール式インターバル

f:id:you_key69:20210211214006j:plain

詳細は以下のとおり。

  1. 56"(3'05/km)
  2. 55"(3'04/km)
  3. 53"(2'58/km)
  4. 56"(3'07/km)
  5. 54"(3'00/km)
  6. 56"(3'06/km)
  7. 55"(3'04/km)

ほぼ55秒〜61秒の間なので、初めてにしては上出来でしょう(自分に甘い笑)。

Rペースは余裕だったので、高速レペティションを意識して走ってみました。


わずか300mという距離でペースをコントロールするのが難しかったです。

ただ、全速力ではないので、300mの休息があればじゅうぶん回復できます。


スピードタイプのランナーであれば比較的ラクに走れるインターバル走だと思います。

それが巷で「負荷が軽いインターバル走」と云われる所以ですね。

Mペース走

f:id:you_key69:20210211214020j:plain

サラザール式インターバルは強度にもよりますが、オールアウト(疲労困憊)にならないので、ある意味良いウォーミングアップになります。

少し負荷の高いウィンドスプリントのような感覚です。


もしカラダがほぐれて余裕があるなら、お代わりしちゃいましょう。

フルマラソンを控えてることもあり、今回はMペースで6kmほど追加で走っておきました。


ガチユル走の「ガチ」パートとしても使えるトレーニングですね。

学び Review

f:id:you_key69:20210211214033j:plain

サラザール式インターバルは、日頃からインターバルやレペティション系に従事されている方なら余裕をもって走れます。

しかし、設定ペースを変えればビギナーから上級者まで楽しめるトレーニングです。

  • 【初心者向き】Iペース
  • 【中級者向き】Rペース
  • 【上級者向き】高速Rペース

前述の記事には「Any runner can do it, (どんなランナーにもできるよ!)」と背中を押してくれていますので、肩ひじ張らずに気軽にためしてみてください!

***

この記事が皆さんのトレーニングの一助になれると、幸いです。