あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

ランナーのための階段トレーニングと注意点を解説します!

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皆様、階段トレーニングってやりますか?


坂道ダッシュと同じく

  • 脚力
  • 心肺機能

を鍛えやすいトレーニングだということを聞きつけ、階段を求めさまよい、実践してみました。


階段トレーニングとは

概要は以下のとおり。

内容

50段 × 10回 × 3セット

50段昇って、50段返ってくる(1インターバル往復100段)というのをくり返します。

合計3000段上り下りしたことになります。

目的

ハムとふくらはぎと心肺機能の強化
という名目ではありましたが、実は三連休の中日なので、長距離ではなく短距離にしておきたいという個人的な事情もありました。

お寺の階段にて

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大垣市のとあるお寺の石段を拝借して約25分上り下りしました。

  • 上りは1段ずつダッシュ
  • 下りは1段ずつゆっくり歩きで

50段の石段で、第一印象は「短いかも?」だったんですが、一回走ってみてナメてた自分を責めたくなりました。

50段上りきる頃には息があがっており、下るときには確実にハムストリングに効いてるのがわかります。


ハムと心肺に関してのみ云えば、もしかしたら坂道SITより効いてるかもしれません。


今回のお寺は東向きだったので、朝日がテッカテカでした。早朝とはいえ、30℃近いとキツかったので。

日陰だと尚のこと良かったのですが。

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今回はサイクリングですこし足をのばしてバイク→ラン→バイクのデュアスロンでしたが、もう少し近所で段数の多い階段があればもっと積極的にとりいれていきたいですね。

注意点

最後に注意点を書きとめておきたいとおもいます。

  • 階段を踏み外さないように
  • 下りは膝をかばってつま先着地
  • セットの間にストレッチと給水を
  • ラップを切りながら走ること
  • 管理者や通行人に配慮する


すこし解説しておわります。

階段を踏み外さないように

いきなりダッシュしてつまづかないように最初、ためしに1回軽く上ってみたほうがいいです。

どれくらいの段差なのか、ストライドとピッチをつかんでおいたほうがいいです。


特に今回のような神社やお寺の石段は高さがまばらなので、踏み外さないように要注意です。

下りは膝をかばってつま先着地

やってみるとわかりますが、階段の下りはかなり膝に衝撃がきます。
なので、ぜったい歩きで下りましょう。
そもそも走って下りるのは危険すぎるので。


こういうときにつま先着地(フォアフット)とかかと着地(ヒールストライク)を試してみるといいかもしれません。

つま先から着地するといかに膝に衝撃がこないかが明確にわかりますよ。

セットの間にストレッチと給水を

10往復 × 3セットだったので、各セットの間はしっかりレスト(休息)を採りましょう。
そしてストレッチしながら体を点検し、給水も十分にとります。


サイクリングで訪れたので、クロスバイクに積んだドリンクをレストの間に飲めました。

自転車を拠点にするプチ遠征は気楽で手軽でいいです。

ラップを切りながら走ること

階段ダッシュをはじめてから、4インターバル目くらいだったでしょうか。

今、自分が何回走ったかわからなくなってきました。


そこで思いついたのが、インターバル数を忘れないようにランニングウォッチでラップを切りながら走る方法。

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日ごろSITで使っている手動ラップが役に立ちましたね。


上って下りてきたところでラップ取得するというのをひたすらくり返しました。

管理者や通行人に配慮する

階段は得てして公共の通路になっているので、通行の妨げにならないように注意しましょう。

場所によっては私有地の可能性もあります。様子を見ながら利用させてもらいましょう。


あと、距離至上主義の方には向いていません。
25分で1 km超と距離はぜんぜん報われないので。

あっぷりへんしょん ~バリエーション富んだトレーニングで楽しく成長しよう~

思えば、サッカー部だった学生時代。

雨で運動場がつかえないときに、校舎内で1階から3階まで駆け上がる「階段ダッシュ」をやった記憶がよみがえってきました。

あのころはイヤイヤやっていましたが、目的意識をもってやるとモチベーションがこんなに変わるのかと驚きです。


市民ランナーはサボるのも自由、追い込むのも自由。毎日が自主練ですからね。

色んなトレーニングをとり入れながら、楽しく、厳しく、成長しよう!