こんな方にオススメの記事
皆さん、ふだん自転車って乗りますか？
私の通勤はもっぱら自転車で、実は月間140km前後乗っています。
今回は自転車ツーキニストとして自転車に乗りながら編み出した「ランニングへの自転車応用テクニック」をご紹介いたします。
ランニングに潜む問題点
朝夕は涼しくなったとはいえ、まだランニングにとって残暑は厳しいです。
- まだ日中は暑い
- 夏追い込みすぎて脚が痛い
- 最近同じところばかり走ってる
このような状況を打破するために！
気分転換しつつ強くなるために！
トレーニングに自転車（ママチャリ含む）を取り入れてみてはどうでしょう？
自転車の利点【５つ】
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— アオヤマユウキ🌵RUN CREATOR (@you_key69) 2020年9月12日
🚴アクティブレストに
サイクリングはいかが？
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・涼しく
・膝に優しく
・風景を楽しみながら
・ランより遠くまで行けて
・心肺やハムストリングに刺激が入る
ママチャリでもじゅうぶん楽しめますよ😌 pic.twitter.com/EWwO2mCn2k
上記のツイートのとおり、自転車にはこのようなメリットがあります。
- 涼しく
- 膝に優しく
- 風景を楽しみながら
- ランより遠くまで行ける
- 心肺やハムストリングに刺激が入る
涼しい
ランニングも脚を止めるより、走っていたほうが涼しいことありますよね。
それは自転車も同じ。
特に自転車は慣性で走り続けられるので、常に風を受けている状態を創り出せるので涼しいです。
反面、冬は冷える可能性がありますが。
膝に優しい
自転車はペダルをこいで進むので、ランニングと違って着地衝撃をうけることがありません。
膝やふくらはぎに爆弾を抱えているとき、ランニングの代替トレーニングとして役立ちます。
風景を楽しめる
ランニングの代替トレーニングとして、たとえばスイミングや縄跳び等もあります。
しかし、自転車ならランニングと同じように風景を楽しみながら走れるんですよね。
散歩感覚で過ぎゆく景色が楽しめる、サイクリングにはそんな長所もあります。
ランより遠くまで行ける
当たり前ですが、自転車で走ればふだんランニングしているコースよりも遠くまで行けます。
すると、今まで行きたくても行けなかったところ、まだ見ぬ土地の景色が見れたりするんですよね。
サイクリングの醍醐味といえるかもしれません。
心肺やハムストリングに刺激が入る
自転車はランニングと同様にペースを上げれば、心肺にも刺激が入ります。
また、坂道であればランニング以上にハムストリング（腿裏）やお尻の筋肉が刺激されます。
ギアの上げ下げによって負荷を調節できるのも利点ですね。
自転車の活用術【５つ】
さて、このメリットを是非ともランニングにも活かしていきたいです。
たとえば。
- 移動手段
- デュアスロン
- ベースキャンプ
- アクティブレスト
- クロストレーニング
このような用途で使ってみてはいかがでしょうか。
移動手段
そもそもの自転車に期待されるのは、歩くことより速い移動手段としての実用性です。
ことランニングにかけて云えば、
- ランニングコースの下見
- スタート地点への移動
という用途で使えます。
マラソンコースの下見で何度かママチャリを使いましたし、
芝生や林道、峠などへの中継地点まで、ママチャリで訪れたこともあります。
私はルーツが文化財ジョガーなので、まだ長く走れなかった頃はよく自転車にお世話になってましたね。
デュアスロン
デュアスロンをご存知でしょうか？
デュアスロンとは、
トレーニングでは、その順序を変化させて
同じ移動手段でもクルマじゃ鍛えられないけど、自転車にすることでそのプロセスまでトレーニングにしてしまうことが可能なのです。
ベースキャンプ
デュアスロンや移動手段として自転車を使うとき、いつも便利だと思うのが、自転車をベースキャンプ（拠点）のように使えることです。
カゴやポーチ、ボトルホルダーなどに荷物を置いておけば自転車自体が拠点になります（ただし、貴重品は自己管理で）。
暑くて走れない日は、自転車にドリンクを積んで涼しい林道まで行って、自転車を給水所にして、その周りを走るなんてこともできます。
アクティブレスト
完全に休むのではなく、あえて軽く体を動かし、血流を促して疲労物質を排出する「アクティブレスト」としても自転車は使えます。
前述のとおり、自転車はランニングと違って膝やふくらはぎに優しい運動です。
なので、足が痛いけど、心肺や筋力は維持したい。リハビリしたい、なんて時にはうってつけのアクティビティになります。
（もちろん深刻な故障の場合は、安静を推奨）
いわゆる、つなぎジョグやほぐしジョグと云われるような感覚でゆるーくサイクリング（ポタリングと云う）するのも良いと思います。
ポタリングついでに好奇心を満たしたり目の保養ができれば、心身ともにリフレッシュですね。
クロストレーニング
クロストレーニングとは
自転車はハムストリングをフル活用する運動なので、ランニングとのクロストレーニングとしても最適です。
さらに効果的なのは、坂道を上ることです。
10kg以上の重りを背負っているのと同じなので、ランニングより相当キツいです。
ハムストリングがバッキバキになれますｗ
前述のとおり下腿への負担は少ないので、膝やふくらはぎが故障したけど、ハムストリングや臀部を集中的に鍛えたいなんてときにも有効です。
ママチャリで快走するための工夫【５つ】
ロードバイクやクロスバイクがあるとより快適に走れます（もはや別の乗り物になります）。
しかし、不慣れな人が乗るとスピード出て危険（ビビりなので怖い）だし、装備などのアイテムもきりがなくなります（ランニングも一緒かｗ）。
なので、慣れるまで、もしくはもっと深掘しくなるまではママチャリでじゅうぶんだと思っています。
さらに、ママチャリでも工夫すれば快適に漕げるようになるので、そのコツを５つ紹介しておきます。
サドルを高くする
たいていママチャリのサドルは、誰でも楽に足が地面につくように、低く設定されています。
しかし、スポーツ的な用途であれば別。
ロードバイクのサドルが高いのは、無理なくチカラが入れらたり、膝への負担が軽減されたりと効率的に漕ぐことができるからです。
なので、もしトレーニングの用途でママチャリを使うなら漕ぎやすさを重視しましょう。
サドル高の目安は、サドルに跨り、片足のつま先が地面につくくらいの高さです。
サドルの固定位置をずらす
これは裏ワザですが、サドルをハンドル位置から少し離し、やや前傾に乗れるようにする方法です。
- サドルを自転車から外す
- サドルとシートピラー（サドルに刺さっている金属棒）をレンチで外す
- サドルとシートピラーを固定していたリング状の金具を前後逆に取り付ける
- あとは逆の手順でサドルをもとに戻す
※改造できない自転車もあります
サドルの固定位置がやや後方になるため、前傾になり、空気抵抗を受けにくくなります（ほんの少しですが）。
ギヤを軽くする
ギヤを軽くすることで、スピードをあまり出さずに高速回転させることができます。
たくさん回すことで
- 股関節や腸腰筋を活発化
- 心拍数を上げられる
- 温まる（冬季限定）
というメリットが享受できます。
サイクリングのトレーニングではなく、ランニングの代替トレーニングとしてであれば、重くしてスピードを出す必要はないので、軽くして快適に負荷をかけましょう。
空気を入れる
タイヤに空気が適切に入っているかどうかで、漕いだときの快適さは格段に変わります。
それにタイヤを不要な不具合から守ることもできるのです。
ふだんよく乗るなら2週間に1回、最低1ヶ月1回は入れましょう。
チェーンを掃除する
しっかりメンテナンスしておかないと錆が邪魔をします。
潤滑油とディグリーザー（油落とし）を買ってメンテしてあげましょう。
キコキコいうのが滑らかになると感動しますよ。
注意点
メリットが盛りだくさんに見える自転車も、もちろんオールマイティではありません。
注意事項も頭にいれておきましょう。
自転車が必要
唯一のコストといえば、自転車が必要なことです。
代替トレーニングのためだけに自転車を買うことはオススメしませんので、あくまでお持ちの方限定で。
ママチャリでもじゅうぶん楽しめるので、是非。
慣れたらクルマを１台処分するつもりで、クロスバイクの購入を検討してみてください。
個人的にはサイクリングにも通勤にもツブシの利く、CYLVA（BRIDGESTONE）がオススメです ^^b
安全第一
ランニングのトレーニングとしての自転車は猛スピードを出す必要はありません。
ですが、クルマからも歩行者からも煙たがれがちな哀しき自転車。
ランニングと同様、人のいない時間帯・場所を選ぶのが無難といえます。
尚、雨の日はスリップするので、控えておきましょう。
自転車沼
自転車はたしかに快適で刺激的ですが、“自転車沼”にハマりすぎないように注意が必要です。
自転車グッズを揃えるコストやメンテナンスにかける時間などがかさんで、ランに集中できなくなってしまうので。
ただし！
今回はあくまで自転車をランニングの補助的なトレーニングとしてご紹介しましたが、もしサイクリングのほうが合ってるかも？という方は一度どっぷり浸かってみるのもいいかしれませんねｗ
まとめ
自転車には
- 涼しく
- 膝に優しく
- 風景を楽しみながら
- ランより遠くまで行ける
- 心肺やハムストリングに刺激が入る
- 移動手段
- デュアスロン
- ベースキャンプ
- アクティブレスト
- クロストレーニング
工夫次第ではママチャリでも立派な戦力になるので、もし身近に自転車がある方は、トレーニングのスパイスとして使ってみるのもいいと思います。
この記事が少しでもランニングのモチベーションになれば幸いです。
ご高覧ありがとうございました！
