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【ランニング練習】室内でできる有酸素運動「踏み台昇降」のやり方・メリット・注意点

本日ご紹介する練習メニューは「踏み台昇降運動」です。

アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


室内でできる有酸素運動は?

昨日は花粉症がヒドくて…
今日は雨で…
外で有酸素運動ができませんでした orz


そこで、代わりに室内でできる有酸素運動はないか ──

悩んだ末に行き着いたのが「踏み台昇降運動」でした。


2日連続でチャレンジしてみて、感じたトレーニング効果は

こんな苦行に耐えられるのなら、俺はまだまだ捨てたもんじゃない
ですw

今回は踏み台昇降運動について紹介したいと思います。

踏み台昇降運動とは

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YouTube動画より

踏み台昇降運動とは

高さ10~30cmの台を用意し、足で前後に昇り降りを繰り返す運動
のことをいいます。

そんなの知ってるよ!
スポーツテストでやったことあるもん!

という方、がバレてしまうかもしれませんw

というのも、学校のスポーツテストで心肺能力測定に使われていたのは過去の話だからです。


経験がおありかもしれませんが、踏み台昇降後の手首で脈拍を数えにくかったり、そもそも結果が一般性に欠けたりするなど、問題が多かったことから1999年に廃止になったそうです。


しかし、有酸素運動としての効果はお墨付き

現在も広くスポーツクラブ等で積極的に採用されているようです。

踏み台昇降運動のやり方

準備するもの

  • 必須
    • 高さ15~20cmの台
  • 必要に応じて
    • 合計20~30分の動画
    • スマホ・タブレット、テレビ
    • 三脚や譜面台等のスタンド類
    • ランニングウォッチ

踏み台昇降運動なので、やはり踏み台(ステップ台)は必須です。

2000円前後で入手できるので、頻繁に踏み台昇降するならステップ台を入手しておいたほうが良いでしょう。

ステップ台がない場合

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ただ、雨や花粉対策のために限られたときしか使わないのであれば、踏み台(ステップ台)を自作するという手もあります。

私はビニールプールの下に敷くマットを重ねてやっています。


Webを徘徊していると、シューズの空き箱に段ボールを敷きつめている方や木材でDIYされている猛者もいらっしゃいますね。

20~30分、ご自身の体重の乗り降りに耐えられる箱?台?であればOKです。

やり方

以下、10分×2セットを行う手順です。

  1. 踏み台に右足をのせる
  2. 左足をのせて踏み台の上にまっすぐ立つ
  3. 右足を下ろす
  4. 左足を下ろして両足をそろえる
  5. 10分繰り返す
  6. 終了後、2分休憩する
  7. 今度は左足から踏み台にのせて運動を始める

ふだん元気よく駆け回っているランナーの方々からすると、これで本当に運動になるの?と疑われそうですが、大丈夫です。

5分くらいでじわじわ温まってきて、2セット目にはちゃんとかけます ^^

テレビ・動画を観る

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踏み台昇降運動はひたすら同じ場所で台をのぼりおりをする修行のようなトレーニングです。

身体面でのダメージはほとんどないものの、メンタル面で耐えられるかどうかという問題にぶち当たります。


そんな苦行をすこしでも和らげるために、テレビや動画を観ながらやるのも良いでしょう。

いや、むしろ「動画鑑賞を観ながら踏み台昇降をやる」くらい、本末を転倒させても良いとおもっています。


私はこういうときのために尺が長めの動画を「あとで見る」リストにためておき、一気観します。

楽しみをプラスして、ぜひ乗り越えましょう。

ランニングウォッチを着ける

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加速度センサーがついているランニングウォッチを着けて、雰囲気を盛り上げる方法もあります。


私は最近GARMINの「ラン室内」モードでやることを覚えましたw

アクティビティを「ラン室内」にすると、GPSが作動しなくなり、Gセンサー(加速度計)が優先になるので、腕振りのスピードからペースを推定してくれます。


あくまで推定なので参考値でしかありませんが、「やってる感」を演出するには十分です。

こういう単純作業こそ、モチベーションを上げることが大事ですからね。

踏み台昇降運動のメリット

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ランナーにとっての踏み台昇降運動には、以下のようなメリットがあります。

  • 室内でできる
  • ランニング動作に近い
  • 負荷が調整しやすい

室内でできる

毎年、春は花粉も飛びますし、菜種梅雨といって雨が多い時期でもあります。

外で走りたいけど、走られない。


そんなときに室内でできる有酸素運動として「踏み台昇降運動」をやってみるチャンスかもしれません。

ランニングと同等の負荷はかけられませんが、少なからず罪悪感を払拭してくれますよ。

ランニング動作に近い

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室内でできるエアロビクス的な有酸素運動は世の中にたくさんありますが、中でも踏み台昇降運動はランニングに近い動きです。

  • よく腕を振り
  • 腿をしっかり上げて
  • 足の真ん中で着地する

ランニングに比べて動作はゆっくりですが、逆にゆっくりであるがゆえに細部まで意識しやすいことがメリットでもあります。

ランニングと同じように美しいフォームをイメージしながら昇降しましょう。

負荷が調整しやすい

踏み台昇降運動はランニングに比べて負荷は軽いですが、以下のように負荷を調整することができます。

  • 高さを上げる
  • ダンベルを持つ
  • スピードを上げる

慣れてきたらレベルアップを図ってみましょう。

踏み台昇降運動の注意点

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苦行に耐えろ

ふだんランニングで景色を楽しむランナーとしては、同じ場所で20分、上り下りするのはハッキリいって苦行です。

なので

  • 動画を観ながら行う
  • ランニンググッズで盛り上げる
  • ブログやSNSでネタにする
といった工夫をしながら乗り越えていかねばなりません。

ここに堪えられるようになれば、ランニングの辛いトレーニングにだって耐えられるようになると信じています。

階下へ騒音の配慮を

昇降運動なので、少なからず床をたたくことになります。

なので階下への騒音になっていないかは注意を払いましょう。

  • 防音マットを敷く
  • 丁寧に着地する
  • 時間帯に配慮する
など、気にかけながらやれるといいですね。

トレーニング効果を疑え

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踏み台昇降は、ふだん運動しない方には良いかもしれません。


しかし、ランナーにとってはランニングの代替にはなりません。

やらないよりマシ」くらいの認識で良いです。


負荷が少ないぶん、カロリー消費も知れています。

散歩より高い?けど、階段の上り下りと同等とも云われています。


あくまで筋力維持や運動習慣の維持とわりきって臨みましょう。

まとめ

踏み台昇降運動はランニングの代替にこそなりませんが、罪悪感を和らげてくれるトレーニングです。

単純作業の繰り返しなので、楽しむための工夫をしながら乗り越えていきましょう。


そうすればランニングに復帰できたときに、より一層ランニングを楽しめることうけあいです。

そうやって体力とモチベーションを維持できるといいですね。


「走る」を創ろう。