あっぷりノート

走る、を創る │ あっぷり工房

旅、ギア、サプリ、マインド、トレーニング ── “走る”は創れる

【練習紹介】室内でできる有酸素運動「ニークライマー」のやり方・メリット・注意点

本日ご紹介する練習メニューは「ニークライマー」です。

アキレス腱痛+熱中症という満身創痍から、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


ニークライマーとは

f:id:you_key69:20210730225758j:plain

ニークライマーとは

床を壁に見立て、両足でよじ登る動きで全身を鍛えるトレーニング
です。

よく聞く「マウンテンクライマー」の派生系ですね。

効果

ニークライマーはやり方によって

  • 有酸素運動
  • 筋トレ
という効果が期待できます。

有酸素運動

ニークライマーはゆっくり持続的に行うことによって縄跳びのような有酸素運動になります。

動きは単純ですが、ナメてかかるとめっちゃキツいです。


ゆっくり休みをはさみながらやりましょう。

筋トレ

ニークライマーは筋トレとしても

  • 上腕筋
  • 大胸筋
  • 背筋
  • 腹筋
  • 大臀筋
によく効くトレーニングです。


意外と上半身に効くのが特徴です。

やり方

  1. 肩の真下に両手をつく
  2. 両膝を胸の位置まで引きつける
  3. 膝を伸ばし切るまで元に戻す
  4. 20回を3セットくり返す(休憩30秒)

ただし、初めてやるとめちゃくちゃキツいので、最初は10回を2セットでもじゅうぶんだとおもいます。

見た目以上に負荷の高いトレーニングなので、覚悟してておいてください ^^

やってみた

▼脚の調子がすぐれないときも


▼熱中症明けでも ^^;


雨で走れないときも良いですね。

短時間でとにかく効きます!

感想

両足で着地するので、片足ずつ接地するマウンテンクライマーよりラクかなと思いきや ──

と・ん・で・も・な・い・!

両腕のみで全体重を支えることになるので脚というより上半身に負荷がものすごくかかります。

マウンテンクライマーは実は両腕と片脚の3点で支えていたことで、うまく負荷が分散できていたことに気づかされました。

メリット

  • 脚にやさしい
  • 自重でできる
  • 短時間で全身に効く

脚にやさしい

片脚ずつに負担がかかるマウンテンクライマー系のトレーニングより、両脚で着地・ジャンプできるので脚への負担は分散されます

脚が筋肉痛や故障明けで負担がかけられないときも、ニークライマーならできるかもしれませんよ。

自重でできる

トレーニング器具は一切不要。

身一つでできるのが自重トレーニングのメリットです。


さらに。

自重でできるトレーニングは得てして自宅でできるので、結果的に快適な室内でできるというメリットにもつながります。


すなわち熱中症になりにくいのです ^^;

短時間で全身に効く

ニークライマーは短時間で全身に効きます。

筋トレ+有酸素運動になることは前述のとおりですが、HIIT(高強度インターバルトレーニング)にも採用されるくらい時短トレーニングになるのです。


時間と戦う市民ランナーにはぜひとり入れてみてほしい自宅トレーニングですね。

注意点

f:id:you_key69:20210730230642j:plain

ニークライマーを行うにあたり

着地音に気をつけること
を注意しましょう。

これには2つの目的があります。

騒音防止

ひとつは騒音防止。

全体重をのせて両足着地をすると、そこそこの騒音になりますからね。


ご近所や家族に迷惑をかけたくありません。

トレーニングを継続させてもらえるよう、周りに配慮しましょう。

効率向上

もう一つはトレーニング効果の向上です。

着地音に気をつけることで、より広範囲の筋肉に効かせるようになるのです。


どういうことか。

着地音を抑える=できるだけ脚のチカラを使わないこと
を意味します。


脚に頼りすぎず、膝の曲げ伸ばしに注意することで、全身の筋肉を起動させられるのです。

  • 膝を曲げるときは、足で蹴らずにお尻周りの筋肉で脚を折りたたむ
  • 膝を伸ばすときは、上半身を腕で支え、優しく着地する

ぜひ、意識してみてください。

応用編

最後に「ニークライマー」の応用トレーニングをかんたんに紹介して終わります。

その他のクライマー系トレーニング

ニークライマーの仲間であるクライマー(登山者)系のトレーニングをご紹介します。

基本、体幹トレーニングとしてランナーには有効だと考えます。

マウンテンクライマー

クライマー系の元祖。

ニークライマーで上半身が苦しい場合、マウンテンクライマーは3点で支えることができるので、実はニークライマーより楽という噂も?

マウンテンクライマーツイスト

マウンテンクライマーに腰のひねりをプラスしたトレーニング。

「マウンテンクライマーねじり」とも呼ばれており、ねじることで腹斜筋によく効くようになります。

バーピー

ニークライマーの後にジャンプを入れることで、「バーピー(burpee jump)」になります。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)でよく登場するのでご存知の方もいらっしゃるかとおもいます。


ただでさえキツいニークライマーに「跳んでしゃがむ」という動きがプラスされるので、そりゃキツいわけです。

バーピー、恐るべし。

サーキットトレーニング

ニークライマーは単体でやるよりも、サーキットトレーニングとの相性が良いです。

サーキットトレーニングとは

筋トレと有酸素運動を組み合わせて脂肪燃焼・心肺機能・筋持久力を向上させるトレーニング
です。


その有酸素運動パートに「ニークライマー」を取り入れるのです。

たとえば

  1. ダイアゴナル
  2. ニークライマー
  3. サイクルクランチ
  4. ニークライマー
  5. ワンレッグスクワット
  6. ニークライマー
  7. ワイドプッシュアップ
  8. ニークライマー

× 2セット

という感じで。


自宅で悶絶してみてください。

まとめ

ニークライマーは

  • 外が暑くて走れない
  • ケガして走れない
  • 雨で走れない
という場面でも自宅でしっかり全身運動できるトレーニングです。

走れるようになるまで、代わりにニークライマーしてみましょう。


走る、を創ろう。