あっぷりノート

あっぷりノート ς

モルモットからオオカミへ

雨ニモ風ニモ負ケヌ走者ニワタシハナリタイ【10月度レビュー】

f:id:you_key69:20191101235141j:plain


11月です!

  • 10月のトレーニング内容と成果
  • 11月の目標

を確認しましょう。

主なできごと

10月はケガや風邪、台風に悩まされた月でした。

  • 台風19号によるあざいお市マラソン(Half)の中止
  • オーバートレーニングによる軽い肉離れ
  • 免疫力低下による軽度の風邪

 

達成したこと

  • VDOT・VO2Maxにサブ3.5への光が見えたこと
  • 月間走行距離が最高をマーク

30km走とVDOT

30km走をしたのは8ヶ月ぶり。


今年の2月に海津市の城址巡りをしたとき以来でした。


当時は25km以降は歩いたり走ったりで3時間かかっていましたが、先月は歩かずに2時間半切れました。

f:id:you_key69:20191101234830j:plain

▲上が2月、下が10月


VDOTでもサブ3.5圏内という結果が残せたのは自信になります。


詳しくは下記にVDOTの記事(前後編)を載せてますので、ご興味があればご覧ください。

月間走行距離

月間走行距離も自己ベストを記録しました。

月間走行距離km
7月 110.3
8月 117.1
9月 166.2
10月 203.5


来る11月いびがわマラソン(フル)に向けて

  • ロング走
  • 二部練
  • 週休1日制

を取り入れたのが大きく貢献しました。


もちろんその反動で色々ありましたが…

課題

その反動ってやつがこれですね。

  • オーバートレーニングによる軽い肉離れ
  • 免疫力低下による軽度の風邪
  • VO2Maxの低下

肉離れと風邪

10/20のロング走後に違和感が。


筋肉痛かな?と思っていたが、3日経ってもおさまらず、テーピングやサポーターに頼りながらのリハビリ生活が始まりました。


そして、肉離れが治りはじめた頃には風邪を発症。


おそらく子どもから感染されたと思われますが、それにしても免疫力が落ちすぎです。

VO2Maxの低下

11/1のクーパーテスト(12分間走)の結果は下記のとおり。

走行距離m VO2Max
8月 3150m 58.77
9月 3180m 59.44
10月 3180m 59.44
11月 3040m 56.33

※ VO2Max = (12分間で走った距離(m) - 505) ÷ 45


体調がすぐれないこともありましたが、3ポイント以上の下落。


10月の後半は失墜の一途をたどりました。

その原因は?

週休1日制

f:id:you_key69:20191101235420j:plain

週休1日制は良くないですね。
どこで休みをとっていいか分からなくなるから。


2日休むならしっかりと休みをとる意識が芽生えますが、1日だと

「明日休む予定だったけど、明後日雨だし、明日走っておこう」
で、結局翌日も曇りになったりして、走ってしまう…

というように、どんどん休みを先送りしてししまうんですよね。

月間走行距離

f:id:you_key69:20191101235452j:plain

狙っていたわけではありませんが、結果的に200kmを超えました。


が、まだまだ私に重たかったみたいです。


上記のとおり、その代償は大きいものでした。

スピードよりスタミナ

VO2Maxが落ちたのは、ケガや体調不良もあったかもしれません。


しかし、そもそもハーフマラソンの中止によりスピード練習(SIT)をやめたことが大きな要因だとおもいます。


来るフルマラソンに向けて、スピードよりもスタミナを追求したい。


それが月間走行距離にあらわれ、代わりにVO2Maxの低下を招いたのでは、と推測しています。

次月はどうすべき?

休足日は最低週2日

週休1日制はメリハリにかけたので、2日どこかで休むように決めたいと思います。


アクティブレストだっ!って云って、ジョグのつもりが結局ゼーハーさせてしまう癖も抑えないとダメですね。


とはいえ、フルを走りきるにはやはり脚力が必要です。


筋トレも大事ですが、鍛えた筋肉を有効に活かすためのランニングフォームを養わなければなりません。


すなわち、走り込みが必要だということ。


同じ200kmでももうちょっとメリハリをつけた練習スケジュールを 組みたいと思います。

筋力・免疫力

オーバートレーニングもありますが、体のケアを怠らないようしなければなりません。


ストレッチやウォーミングアップはしっかりやってきたつもりでしたが、まだ足りないようです。


f:id:you_key69:20191101235523j:plain

グルタミンが筋肉合成と免疫力アップに良さそうなので、11月からはグルタミン生活をはじめることにします。

11月の目標

ということで、11月の目標は以下のとおり。

  • 11/10 いびがわマラソン(Full) サブ3.5
  • 12/15 おおがきマラソン(Half) サブ90に向けたスピード練習再開


冷えてきたので、寒さにも負けないように上を目指します!

まとめ

10月は成果よりも課題が多く表面化した1ヶ月でした。


「サブ4ですら達成していないランナーがいきなりサブ3.5を目指すとケガする」という格好のモデルケースになったんじゃないでしょうか。


ホント、いい勉強になりました。


これを糧に、ステップアップします。