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サブ4したいなら"サブ3.5"を狙おう【§10 定期テスト編】

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こんな方にオススメの記事
  • どうしてもサブ4を達成したい

  • ハーフマラソンは2時間切れる

  • なのに、どうしてもサブ4が達成できない

  • しっかり定点観測できてますか?

  • え?ていてn… 何それ、美味しいの?


  • すいません、前回「最終章です」とかいってあとがきまで書いたのに、肝心なことを伝え忘れていとことに気づきました。


    定期テスト」についてです。


    学生時代やりましたよね?

    当時はイヤイヤやっていたかもしれませんが、自らすすんでやる定期テストは楽しいものです。

    自分の現在地を知るためにも、テストしてみましょう。


    今回はシリーズ第10弾!本当の最終章です!


    走るまで予測がつかない不安

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    サブ4達成するまでの間は、フルマラソンを走ってみないと達成できるかわからない、フィニッシュタイムがわからないという不安な状態でした。


    1回目はまあしょうがないです。

    でも、2回目も3回目も同じ失態を侵すなんて芸がありませんよね。


    そもそも自分の走力も知らずに

    • ただ“市民ランナーの名誉”としてサブ4に憧れ
    • 達成のためには何度もフルマラソンを経験しなければならないと誤解

    というように根拠のなくサブ4を妄信していました。


    なので、とにかく5'40"/kmを4時間維持しようと努力していたのです。


    でも「定期テスト」をするようになってその考えは一変しました。

    • なぜサブ4なのか
    • 達成するためにはどれくらいの走力が必要なのか

    改めて見つめなおす機会ができたからです。


    では定期テストとはどのようなものでしょうか?

    定期テストとは

    例えば下記のようなテストです。


    一定のペースや距離・時間を測ることで、自分の走力やフルマラソンのタイムが予想できるのです。


    この「定期テスト」なくして、サブ3.5宣言はできなかったと信じています。

    注意点

    定期テストを実践するにあたり、注意点というか心構えをいくつか書いておきます。

    全力でやること

    定期テストって「実力テスト」って呼ぶことありませんでした?


    まさにこの定期テストは実力を測るテストなので、全力で臨んでください。

    ダッシュするところはダッシュするし、ペースを合わせないといけないところは忠実に合わせる。


    じゃないと、ただしく評価できないので。

    手抜いてフルマラソン走りたいなら別ですが。

    複数回やること

    説明をする前にひとつだけ理解しておいてほしい注意点があります。


    それは単なるテストではなく「定期テスト」と云っている点です。


    一回やっておしまいではなく、かならず定期的に複数回やりましよう。


    理想は月に1回、毎月です。


    先月に比べてどれだけ成長したかが数字に出るので面白いですよ。

    同じテストを繰り返すこと

    テストは何種類かありますが、同じテストを定期的にやりましょう。

    • Aというテストを毎月月初にやる→OK
    • 今月はテストA、来月はテストB→NG

    上記のとおり、節操なくいろんなテストをまぜこぜにすると伸びがわかりません。


    定点観測が目的なので、同じ切り口で時間をあけてテストしましょう。

    点と点を結んで線にして、線がどのように傾くかをチェックするイメージです。


    いろんなテストを盛りこみたい場合は、

    • テストAを毎月月初に。テストBは毎月15日に。

    というように、間隔を均等にあければOKです。

    記録を残すこと

    定期テストなので、結果を前回・前々回との比較しないと意味がありません。


    かならず結果を記録しておきましょう。


    おすすめなのはツイッターにハッシュタグで残すこと

    たとえば「#毎日1日はクーパーテストの日」で検索すると、私のテスト記録がみれますよ。


    何らかのハッシュタグにまとめておく振り返りがしやすいです。

    もちろん、ブログでもOK


    あとから検索しやすいようにタグづけしておき、学びや反省とともにシェアしましょう。

    定期テストの3つのメリット

    フルマラソンのタイム予想含めて定期テストには3つのメリットがあります。

    • フルマラソンのタイムが予想できる
    • 短時間で計測できる
    • ポイント練習になる

    フルマラソンのタイムが予想できる

    一番の恩恵はフルマラソンのタイムが予測できることです。

    しかし、鵜呑みにしてはいけません。


    後半の極端な失速が考慮されていません。

    なので、そういう意味でもサブ4を狙うならサブ3.5の水準を目安にしたいです。

    短時間で

    フルマラソンのタイムを予測するために長時間走る必要はありません。

    先人が理論的な算出方法を用意してくれているので。


    短いものであれば12分。長くても一時間半あればじゅうぶんです。

    それだけなら月1くらいやってもいいかな、と思いません?

    ポイント練習になる

    ただし、ナメてかかってはいけません。

    定期テストは「実力テスト」です。


    なので死力を尽くして臨みましよう。

    手を抜いたら意味ないですからね。


    で、やってみると分かりますが、そのテスト自体が高強度の練習(ポイント練習)になります。


    脚も使いますし、呼吸もゼーハーするまで追い込めます。

    私の理想とするスピード練習がそこに詰まっているのです。


    辛いけど前回より速く!と思えるとおのずとパワーアップできる気がしますよ。

    3つの定期テスト

    テスト的なトレーニングは他にもあると思いますが、サブ4時点で私が知っていたのは下記の3種類。

    • クーパーテスト
    • ヤッソ800
    • 卒検

    それぞれ簡単に解説します。

    クーパーテスト

    VO2Max(酸素最大摂取量)を計測することによってフルマラソンのタイムが予測できます。


    本来、VO2Maxは特殊な装置ではかる必要がありますが、12分間ダッシュして、その走行距離でたしかめることもできます。

    それが、クーパーテストです。


    公式は下記の通り

     VO2Max =(12分間で走った距離(m) - 505)÷ 45


    VO2Maxを鵜呑みにはできませんが、定期的に計測することで自分の成長が見える化できます。

    ヤッソ800

    ヤッソ800は、米ランニング雑誌の編集者、バート・ヤッソさんが考案したテスト方法で

    • 800mダッシュ+400mリカバリーを10セットする練習
    • フルマラソンで狙うタイムが3時間30分なら800mを3分30秒で走る
    • リカバリーは400mを同じく3分30秒で走る
    • このペースで10セット出来れば目標タイムの3時間30分を達成できる力があると判断できる

    というものです。


    私は完全にロードランナーなので、上記練習を試したことがありませんが、もし競技場の400mトラックが使えるのなら、ぜひお試しあれ。


    サブ3.5目標なら{(3分30秒 + 3分30秒)×10}=70分でフルマラソンの目標クリアを確認できます。

    卒検

    卒検は別名「岩本式ビルドアップ」と呼ばれていて、ランニング指導者 岩本能史氏の提唱する練習方法です。

    • 15kmのビルドアップ走
    • 5km毎にペースを上げ、最後はゼーハーするまで追い込むスピード練習
    • そのキツさから卒検(ソツケン)と呼ばれる


    ビルドアップのペース配分が大事で、

    • 最初の5km 目標となるマラソンタイムの平均ラップ
    • 次の5km 5km単位で1分速いペース
    • 最後の5km 5km単位でさらに1分30秒速いペース

    というようにペースアップさせます。


    具体的には、設定ペースを3時間30分にすると

    • ~ 5km 24分53秒(4'59/km)
    • ~10km 23分53秒(4'47/km)
    • ~15km 22分23秒(4'29/km)

    というペース配分になります。


    大丈夫!意味わからなくてもご安心ください。


    目標タイムを入れるだけで、自動的にビルドアップのペースを計算してくれるので、超ベンリなツールを横浜の全力中年さんが用意してくれています。


    かなりキツイですが、約71分でテスト完了です。

    おすすめのテスト計画

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    クーパーテストと卒検を月1でやるのをオススメしています。

    • 月初の平日にクーパーテスト
    • 中旬の週末に卒検

    という間隔でやるのが、負担なく定点観測もしやすいです。


    さらに

    • クーパーテストのペースをすこし落としながら距離を5kmくらいに延ばしたり
    • 卒検はすこしを設定ペースを15~30分をくらい軽くして

    ポイント練習としてやるのもありです。

    トレーニング編でお伝えしたスピード練習にそのまま使えるので。


    そのポイント練習をテスト本番の予行演習にすると、テストに臨みやすくなるでしょう。

    そして、その定期テストを頑張ってるとセンター試験(つまりレース本番)を勝ち抜ける実力がつくのです!

    VDOTでも目安になる

    10kmやハーフマラソンを走ったタイムからフルマラソンの予想タイムが試算できます。

    VDOTは云ってしまえば、偏差値みたいなもんですかね。


    こつこつトレーニング(=勉強)を積んでいけば偏差値は上がり、合格率が上がります。

    サブ3.5はVDOT = 44くらいですから

    • 10km 46分
    • ハーフマラソン 1時間42分

    が達成できるとサブ4にはA判定です。


    しかし、毎月レースに出るのもしんどいので定点観測というよりかはマイルストーン(中間目標)という位置づけでとらえたいですね。

    テストで失敗したときこそチャンス

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    大事なのはテスト結果のふりかえりです。


    テストやハーフマラソンの結果はどうだったしょうか。

    前回と比べてどうでしたか?


    目標がクリアできた方は正しい方向に進めているといえます。


    逆に目標に届かなかったら、ダメだったところを確認するチャンスです。


    脚がダメだったか、呼吸がしんどかったか。

    脚がダメならロング走を、呼吸がキツかったならスピード練習を──というふうに落としこんでいってみてください。


    体調や天候が悪かったみたいなコントロールが難しい理由はやめましょう。

    本番でもそういうことはあり得るので。

    サブ3.5宣言するためのチート技

    ハーフマラソン2時間切りくらいだと、さすがにサブ3.5の宣言は勇気がいります。

    いくら長距離タイプだとしても、2倍の距離を同じペースで維持は出ないでしょう。


    なので、前述した

    • クーパーテスト 2.7kmくらい
    • ヤッソ800 3分45秒くらい
    • 卒検 78分くらい
    • VDOT 41くらい

    などで、サブ3.5にはすこし遠いけど射程距離内にとらえられたくらいになったら高らかに「サブ3.5狙います!」と宣言しちゃいましょう。


    大丈夫、誰も気にしていません。

    失敗しても誰も叩きません。


    現に私もサブ3.5には失敗しましたが、サブ4したことでの祝福のほうが多くいただけたので。


    ならば、宣言しちゃったほうが得じゃないですか?

    まとめ

    ということで、まとめます。

    定期テストのメリット

    • フルマラソンのタイムが予想できる
    • 短時間で計測できる
    • ポイント練習になる

    定期テストの種類

    • クーパーテスト
    • ヤッソ800
    • 卒検

    注意点

    • 全力でやること
    • 複数回やること
    • 同じテストを続けること
    • 記録を残すこと


     * * *


    期せずして、岩本式ビルドアップの予行演習と本番(卒検)を敢行した日がセンター試験の日でした。


    もし20年前に戻って勉学もここまでちゃんとテストしていれば私の学力もすこしはマシになっていたかもしれません。


    って、20年前に戻ってもたぶんやらないだろうケド。


    ただ、今マラソンに出逢えて、テストの大切さに気づけて良かったです。


    ありがとう、マラソン。
    ありがとう、定期テスト。


    テストは嫌なものではありません。
    己を成長させてくれるものなのです!