サブスリーを目指すランナーによる、2020年11月10日～11月16日のトレーニング報告です。
（当面の目標は2021年4月までにハーフマラソンのサブ85達成です）
今週の一枚
日曜日に走った茶畑コースの風景です。
ここでとれた茶葉が「美濃いび茶」ブランドとして市場に流通します。
常時、伊吹山から吹く風「伊吹颪（いぶきおろし）」に茶葉の霜を吹き落としてもらうことで、安定した品質が保たれているそうです。
ランナーにとっては過酷な強風も、茶葉にとっては天然の品質管理のようです。
週間走行まとめ
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— アオヤマユウキ🌵RPG RUNNER (@you_key69) 2020年11月16日
🏃週間走行距離 65.6K #ラン月
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火 ジョグ＋WS
水 BU走 21K
木 SIT
金 休
土 クーパーテスト他 13K
日 峠走 21.1K
月 休
先週は出勤前ハーフや峠ハーフなど新しい試みができました。
たまにはルーティンをぶち壊してみるのも楽しいものですね😌 pic.twitter.com/KtrforKqfk
一週間の走行距離は65.6kmでした。
各スケジュールの練習目的は以下の通りです。
- 2020/11/10（火）
- ジョグ＋WS
- 前週の疲労抜き
- 今週のスタートアップ
- 2020/11/11（水）
- 21.3km（4'29/km）
- ビルドアップ走
- 実験ネタ
- 2020/11/12（木）
- SIT x6
- VO2Maxの底上げ
- 2020/11/13（金）
- 休足
- 2020/11/14（土）
- クーパーテスト＋ブリッジBU
- 走力テスト兼スピード練習
- 日曜日に向けたつなぎ練習
- 2020/11/15（日）
- 21.1km（4'14/km）
- 峠走@揖斐川町
- 2020/11/16（月）
- 休足
以下、ハイライトシーンをどうぞ。
2020/11/11（水）
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RPG RUNNER (@you_key69) 2020年11月10日
🏃21.3K #ランニング
・ビルドアップ(E→M→T)
一度やってみたかった出勤前の20km超え。遂に達成しました！一日の充実度がハンパないです😁笑
内容は半分をアップ兼Eペース。脚の様子を見ながらMからキロ4まで上げていくBUでした。
皆様も良い一日を！ pic.twitter.com/cS9dczpuYj
初めて出勤前にハーフを走った、自分史上では初の快挙です。
▼詳しくはコチラをどうぞ
たっぷり寝れたので、ここぞとばかりにチャレンジしましたが、ポッキーランはすっかり忘れていました。
2020/11/14（土）
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RPG RUNNER (@you_key69) 2020年11月13日
🏃12.7K #ランニング
・アップ 4K
・ 12分間走 3.3K
・ダウン＋ブリッジBU 5.3K
今日は #クーパーテスト の日。3,310ｍ
（3'38/km）で先月と変わらず。向かい風補正があったので都合よくLVアップと見なす😌
ほぐしは明日につなげるためにビルドアップ。皆様も良い一日を！ pic.twitter.com/oSRvhcifp8
- クーパーテスト（12分間走）
- 3,310m（3'38/km）
- VO2Max 62.3
土曜日は毎月1回の定期テスト「クーパーテスト」から、翌日につなげるためのプチBUでした。
クーパーテスト
クーパーテストは以下の公式で最大酸素摂取量が試算できるテストです。
私は毎月1回、クーパーテストを走るようにしています。
その目的は３つ。
- 走力が落ちていないことを確認するため
- 5kmタイムトライアルの前哨戦
- スピード練習として
元々クーパーテストはSIT（Sprint Interval Training）の効果測定のためにはじめた取り組みでした。
という疑問があったからです。
そして実際に効果が確認でき、次第にクーパーテストを行うこと自体がトレーニングのモチベーションにもなってきました。
毎月3kmTTを行うようなイメージです。
毎回距離が伸びていくのが理想ですが、もちろん落ちることもあります。
そんなときはいち早く不調を察知し、原因が内的なものなのか外的なものなのか、テコ入れをできるように目を光らせているわけです。
ブリッジBU
ブリッジBUとは、「ブリッジ＝つなぎ練習」＋BU（ビルドアップ）を私が勝手につなげた造語です。
ランニングコーチの金哲彦氏が著書で「つなぎ練習」のことを「ブリッジ練習」と仰っていたのでパクらせていただきました。
後述しますが、翌日にセット練として415ペースを走る予定があり、翌日へつなげるための架け橋（まさにブリッジ！）としてBUで締めくくりました。
最近415ペースで巡航する機会が少なかったので、うまく415ペースを呼び醒ますことができたと自負しております。
2020/11/15（日）
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RPG RUNNER (@you_key69) 2020年11月14日
🏃21.1K #ひとりハーフ
・起伏走@揖斐川町
“いびがわ”を走らずして年は越せない！と思い、起伏を求めて「いびがわマラソン」のコースを一部走ってきました。
中腹の平地で415ペースをいかに走れるかが課題でしたが、だいぶ楽に走れるようになったと思います😌
良い一日を！ pic.twitter.com/blQoDMRZo5
池田温泉～揖斐川堤防の峠を往復するひとりハーフマラソン。
狙いは
- いびがわオルタナティブマラソン
- 415ペースの確認
- 起伏走
内容はまた個別に記事にする予定ですが、目標はほぼ達成できたと自負しております。
今週のKPT
- Keep 新チャレンジ
- Problem 腹筋（腹斜筋）が弱い
- Try 筋トレ？
出勤前ハーフ、クーパーテスト、峠ハーフ…
一つ一つは大したことではありませんが、色んなチャレンジが結実した週でした。
しかし、そんな中でも最近表面化してきている問題があり、それが「腹斜筋痛」です。
4'00/km以上でしばらく走っていると腹筋が痛くなってくるんですよね ρ(・ω・、)
差込みではなく、本当に筋肉痛になるので、色々いろんな筋力が不足してるんだと思っています。
ここを乗り越えないとハーフのサブ85はおろか、10kmの39分切りも厳しくなってきてしまうので…！！
実はもうかれこれ半年くらいマウンテンクライマーをサボってたんですよね…その煽りかな ρ（．．、ｲｼﾞｲｼﾞ
とりあえず、今から気休め？に60秒だけやってきます笑
「走る」を創ろう。
