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【週刊 RUNこーぼ】 #20201116

サブスリーを目指すランナーによる、2020年11月10日~11月16日のトレーニング報告です。
(当面の目標は2021年4月までにハーフマラソンのサブ85達成です)

今週の一枚

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日曜日に走った茶畑コースの風景です。


ここでとれた茶葉が「美濃いび茶」ブランドとして市場に流通します。

常時、伊吹山から吹く風「伊吹颪(いぶきおろし)」に茶葉の霜を吹き落としてもらうことで、安定した品質が保たれているそうです。


ランナーにとっては過酷な強風も、茶葉にとっては天然の品質管理のようです。

勉強になるなぁ~


週間走行まとめ

一週間の走行距離は65.6kmでした。


各スケジュールの練習目的は以下の通りです。

  • 2020/11/10(火)
    • ジョグ+WS
    • 前週の疲労抜き
    • 今週のスタートアップ
  • 2020/11/11(水)
    • 21.3km(4'29/km)
    • ビルドアップ走
    • 実験ネタ
  • 2020/11/12(木)
    • SIT x6
    • VO2Maxの底上げ
  • 2020/11/13(金)
    • 休足
  • 2020/11/14(土)
    • クーパーテスト+ブリッジBU
    • 走力テスト兼スピード練習
    • 日曜日に向けたつなぎ練習
  • 2020/11/15(日)
    • 21.1km(4'14/km)
    • 峠走@揖斐川町
  • 2020/11/16(月)
    • 休足


以下、ハイライトシーンをどうぞ。

2020/11/11(水)

初めて出勤前にハーフを走った、自分史上では初の快挙です。


▼詳しくはコチラをどうぞ

たっぷり寝れたので、ここぞとばかりにチャレンジしましたが、ポッキーランはすっかり忘れていました。

2020/11/14(土)

  • クーパーテスト(12分間走)
  • 3,310m(3'38/km)
  • VO2Max 62.3

土曜日は毎月1回の定期テスト「クーパーテスト」から、翌日につなげるためのプチBUでした。

クーパーテスト

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クーパーテストは以下の公式で最大酸素摂取量が試算できるテストです。

VO2max = (12分間で走った距離(m) - 505) ÷ 45


私は毎月1回、クーパーテストを走るようにしています。

その目的は3つ。

  • 走力が落ちていないことを確認するため
  • 5kmタイムトライアルの前哨戦
  • スピード練習として


元々クーパーテストはSIT(Sprint Interval Training)の効果測定のためにはじめた取り組みでした。

こんな短時間の練習でホントに効果があるの?

という疑問があったからです。


そして実際に効果が確認でき、次第にクーパーテストを行うこと自体がトレーニングのモチベーションにもなってきました。

毎月3kmTTを行うようなイメージです。


毎回距離が伸びていくのが理想ですが、もちろん落ちることもあります。

そんなときはいち早く不調を察知し、原因が内的なものなのか外的なものなのか、テコ入れをできるように目を光らせているわけです。

ブリッジBU

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ブリッジBUとは、「ブリッジ=つなぎ練習」+BU(ビルドアップ)を私が勝手につなげた造語です。

ランニングコーチの金哲彦氏が著書で「つなぎ練習」のことを「ブリッジ練習」と仰っていたのでパクらせていただきました。


後述しますが、翌日にセット練として415ペースを走る予定があり、翌日へつなげるための架け橋(まさにブリッジ!)としてBUで締めくくりました。

最近415ペースで巡航する機会が少なかったので、うまく415ペースを呼び醒ますことができたと自負しております。

2020/11/15(日)

池田温泉~揖斐川堤防の峠を往復するひとりハーフマラソン。


狙いは

  • いびがわオルタナティブマラソン
  • 415ペースの確認
  • 起伏走
でした。

内容はまた個別に記事にする予定ですが、目標はほぼ達成できたと自負しております。

今週のKPT

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  • Keep 新チャレンジ
  • Problem 腹筋(腹斜筋)が弱い
  • Try 筋トレ?

出勤前ハーフ、クーパーテスト、峠ハーフ…

一つ一つは大したことではありませんが、色んなチャレンジが結実した週でした。


しかし、そんな中でも最近表面化してきている問題があり、それが「腹斜筋痛」です。

4'00/km以上でしばらく走っていると腹筋が痛くなってくるんですよね ρ(・ω・、)


差込みではなく、本当に筋肉痛になるので、色々いろんな筋力が不足してるんだと思っています。

ここを乗り越えないとハーフのサブ85はおろか、10kmの39分切りも厳しくなってきてしまうので…!!


実はもうかれこれ半年くらいマウンテンクライマーをサボってたんですよね…その煽りかな ρ(..、イジイジ

とりあえず、今から気休め?に60秒だけやってきます笑


「走る」を創ろう。