あっぷりノート

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【練習紹介】いちばんキツくない閾値走

本日の練習は「ビルドアップ+閾値走」でした。

フルマラソンでサブ3を目指すランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


目的 Purpose

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目的は以下のとおりッ!

  • スピード持久力の養成
  • 距離耐性の養成

2日間休足したので、とにかく追い込みたい!

設定 Plan

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  • ビルドアップ
  • 閾値走 7km(4'00/km)

このメニューこそ、いちぱんキツくない閾値走です。

結果 Result

  • ビルドアップ 12km
  • 閾値走 7km(4'00/km)
  • クールダウン 3km
    • ギア DSトレーナー23(asics)※

※今回からシューズも記録


このトレーニングは2つの視点でスピード持久力養成にメリットがあると自負しています。

ビルドアップ

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1つ目はビルドアップ走からの視点。


ビルドアップ走するときに、キツそうなペースでも意外と最後の方で上げられることってないですが?

おそらくカラダがいい感じにほぐれていて、速いスピードで走る耐性がつくからだとおもいます。


そのいい感じにほぐれた状態で、ラストを上げきってしまう前にちょっとキツイけどしばらく耐えられそうというペースで維持してみてください。

だって、せっかく速いスピードで持続できるのに、さらに上げて終わらせてしまうのって、もったいなくないですか?


あえてラスト限界まで上げきらず、少し手前のペースで長い時間維持できるように意識すると、スピード持久力に効くと考えています。

閾値走

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もう1つの視点が閾値走からの視点です。


閾値走は

苦しいけど20〜30分なら耐えられる
というペース(Tペース)で走ります。


つまり、いきなりそのペースで走り始めるとキツいんです。

いや、そんじょそこらのウォーミングアップでもキツいと思います。


一方、閾値走前にビルドアップ走を入れておくことで、それが見事にウォーミングアップ代わりになり、スムーズに閾値走に入れるのです。

ビルドアップでTペースまで上げておけば、一気に上げる苦しさがないため、心身ともに抵抗なくTペースで走ることに成功しやすくなります。

学び Review

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閾値走がツラい…

という方は、このビルドアップ+閾値走をぜひ試してみてください。


今回は距離耐性をつけるためにビルドアップの区間を12kmに設定しましたが、時間がなければ7km〜10km程度でも構いません。

スムーズにTペースまで繋げられれば良いので。


***


この記事が皆さんのトレーニングの一助になれると、幸いです。