あっぷりノート

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【練習記録】セット練3日目の30km走

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1/11(月)の練習は「30km走」でした。

フルマラソンでサブ3を目指すランナーのトレーニング事例としてご覧ください。



目的 Purpose

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1/11(月)成人の日は有給休暇を頂いており、三連休の最終日でした。


三連休といえば、「3連セット練」ですよね?

  • 1/9(土) ダブルSITによるスピード練習
  • 1/10(日) 閾値走によるスピード持久力練習
  • 1/11(月) 長時間・長い距離を走って持久力練習だッ!


セット練をする理由は

  • ダメージが蓄積されたカラダで長時間走り抜く練習になる
  • グリコーゲン(糖)が枯渇した状態で脂肪エネルギーだけで走り抜く練習になる
  • 結果、フルマラソン終盤の一番ツライ時間帯を走り抜く練習になる
からです。

ケガをしないように、日によって負荷をかける部位を変えるのがポイントです。


▼詳しくはコチラ

ということで、行ってまいりました。

設定 Plan

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一応、30km走は2週連続となるので

  • 「漸進性の原則」に基づいて
  • 先週(4'47/km)より強く!
  • 4'40/km前後で攻める

セット練最終日は苦しいこと間違いなしなので、せめて音楽を聴きながら楽しく!ということで、Aftershokz「OpenMove」を持ち出して挑みました。

結果 Result

  • 距離 30km
  • 時間 2:23'22"
  • ペース 4'47/km

20kmくらいまでは順調に歩を進められるも、その先はエネルギーとの闘いに。

ラーメン屋の仕込みの匂いが漂ってきた日には本気で挫けそうでした ^^;


脚が止まりそうになるも、骨伝導イヤホンから流れる180bpmの楽曲たちが後押しをしてくれて、なんとか完走。
(いや、実際は28km地点の堤防を上る坂で歩いた…)


結果、前回(2:23'45”)とほぼ同じペースに。

前回のほうが徐々に上げられた分、良い印象でした。

反省 Review

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最後に

  • 継続したい点 Keep
  • 反省点 Problem
  • 次回への課題 Try
をふりかえります。

Keep

  • セット練3日目のわりに最後まで走り切れたのは及第点
  • 2週連続30km走れたのも良かった
  • 筋力や心肺は強くなった印象

Problem

  • 脂肪エネルギーの変換効率が良くない?
  • ランニングエコノミーの改善が課題?

Try

  • 次週、3週連続の30kmへ!

編集後記

ランニングに限らずブログを書くスピードも速くできるようにテンプレ化を図っています。

  • Purpose
  • Plan
  • Result
  • Review
の「P2R2」というテンプレートは練習のふり返りに便利。


しかし欲を云うと、もう少し皆さんのお役に立てる情報も追加していきたいですね。

少しずつブラッシュアップしていこう。漸進性の原則ですw


ふり返るまでがトレーニング!

「走る」を創ろう。