1/11(月)の練習は「30km走」でした。
フルマラソンでサブ3を目指すランナーのトレーニング事例としてご覧ください。
目的 Purpose
1/11(月)成人の日は有給休暇を頂いており、三連休の最終日でした。
三連休といえば、「3連セット練」ですよね?
- 1/9(土) ダブルSITによるスピード練習
- 1/10(日) 閾値走によるスピード持久力練習
- 1/11(月) 長時間・長い距離を走って持久力練習だッ!
セット練をする理由は
- ダメージが蓄積されたカラダで長時間走り抜く練習になる
- グリコーゲン(糖)が枯渇した状態で脂肪エネルギーだけで走り抜く練習になる
- 結果、フルマラソン終盤の一番ツライ時間帯を走り抜く練習になる
ケガをしないように、日によって負荷をかける部位を変えるのがポイントです。
▼詳しくはコチラ
ということで、行ってまいりました。
設定 Plan
一応、30km走は2週連続となるので
- 「漸進性の原則」に基づいて
- 先週(4'47/km)より強く!
- 4'40/km前後で攻める
セット練最終日は苦しいこと間違いなしなので、せめて音楽を聴きながら楽しく!ということで、Aftershokz「OpenMove」を持ち出して挑みました。
結果 Result
おはようございます!
— アオヤマユウキ🌵CYBORG RUNNER (@you_key69) 2021年1月11日
🏃30K #朝ラン
・4'40〜4'50/km
3連セット練最終日は念願のロング走。さすがに3日目ともなるとグリコーゲンが足らなさすぎて、最後しんどかった…ラスト堤防を上る坂を歩いてしまうほど💧
しかし、2週連続30K走れたのでスタミナはついたと信じてます!
皆さまも良い一日を😌 pic.twitter.com/JMFdAniobw
- 距離 30km
- 時間 2:23'22"
- ペース 4'47/km
20kmくらいまでは順調に歩を進められるも、その先はエネルギーとの闘いに。
ラーメン屋の仕込みの匂いが漂ってきた日には本気で挫けそうでした ^^;
脚が止まりそうになるも、骨伝導イヤホンから流れる180bpmの楽曲たちが後押しをしてくれて、なんとか完走。
(いや、実際は28km地点の堤防を上る坂で歩いた…)
結果、前回(2:23'45”)とほぼ同じペースに。
前回のほうが徐々に上げられた分、良い印象でした。
反省 Review
最後に
- 継続したい点 Keep
- 反省点 Problem
- 次回への課題 Try
Keep
- セット練3日目のわりに最後まで走り切れたのは及第点
- 2週連続30km走れたのも良かった
- 筋力や心肺は強くなった印象
Problem
- 脂肪エネルギーの変換効率が良くない?
- ランニングエコノミーの改善が課題?
Try
- 次週、3週連続の30kmへ!
編集後記
ランニングに限らずブログを書くスピードも速くできるようにテンプレ化を図っています。
- Purpose
- Plan
- Result
- Review
しかし欲を云うと、もう少し皆さんのお役に立てる情報も追加していきたいですね。
少しずつブラッシュアップしていこう。漸進性の原則ですw
ふり返るまでがトレーニング!
「走る」を創ろう。