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【練習記録】ハーフマラソン前の疲労抜き│ウェーブ走

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こんな方にオススメの記事
  • ハーフマラソンの前って疲労抜きしますか?

  • ひとりハーフマラソン計画

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    今週末、12/13(日)にひとりハーフマラソンを決行することにしました。

    目標はサブ85(1時間25分切り)


    達成できるかは50:50ですが、とにかく今の実力を測るためにトライアルしてきます。

    本来なら「おおがきマラソン2020」の開催予定でしたし。


    現時点の自己ベストは今年4月の1:29'16(非公式)なので、8ヶ月ぶりのチャレンジとなります。

    当初は予定していなかったので、あまり用意周到とはいえませんが、12/8(火)から急遽テーパリング(疲労抜き)に入ることにしました。


    ハーフマラソン前の疲労抜き

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    そもそもテーパリング(疲労抜き)って何?

    という方は、コチラをご参照いただきたいですが、要するに

    スポーツのパフォーマンス = 体力 - 疲労

    という公式に基づいて、カラダを休めることを云います。


    で、そもそもハーフマラソンに疲労抜きは要るのかと訊かれると、目的によるとは思います。

    • ハーフマラソンを本番と捉えるか
    • フルマラソンのトレーニングの一貫と捉えるか

    で違ってくるからです。


    ハーフマラソンを最終目標とし、PB(自己ベスト)を目指すなら、しっかり疲労を抜いて臨みます。


    フルマラソンのトレーニングの一貫として臨むのであれば、そのまま突っ込みます。

    疲労抜きしている期間がもったいないですからね笑

    一週間前のスケジュール

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    私の場合、今季はフルの予定もないので、ハーフに照準を合わせやすいです。


    ということで、一週間から急遽こんな感じで臨むことにしました。

    • 火 休足
    • 水 ジョグ+WS
    • 木 ウェーブ走
    • 金 休足
    • 土 ジョグ(兼 必走祈願)
    • 日 本番

    その中から一部を紹介します。

    ウェーブ走

    疲労抜き期間は

    強度は落とさず、距離を短くする
    を基本に負荷や距離を調整します。


    たとえば、毎週行っていたクルーズインターバルは疾走区間を半分にすることで、ウェーブ走にします。

    • 疾走区間 4'00/km
    • 緩走区間 ジョグ
    • インターバル 3回

    ウェーブ走とはいっても、目的は目標ペースの確認作業なので、大きな負荷ではありません。


    週の真ん中くらいに刺激入れも兼ねて入れておくといいでしょう。

    前日の過ごし方

    前日は願掛け?とほぐしついでに「必“走”祈願ジョグ」をします。


    フルの前は何かとハーフマラソンの場合はそんなに特別なことはしません。

    あえて云うなら

    • カーボローディングはしない
    • カフェイン抜きする
    • 2RUNを飲む
    くらいでしょうか。


    やっぱりフルとハーフって別のスポーツですよね。

    余暇を楽しむ!

    疲労抜き(テーパリング)期間に入ると余暇が増える

    というのは割とマラソンランナーあるあるじゃないでしょうか。


    今さら悪あがきしてもしょうがない、あとは野となれ山となれ!と開き直れる時期。

    嵐の前の静けさのようですが、せっかくホッと一息つける時間ができるので、時間を持て余さないように計画を立てておきましょう。

    • 本を読んでもよし
    • 映画を観てもよし
    • ゲームするでもよし

    私は12/5にリリースされたMr.Childrenのニューアルバムをじっくり聴き込もうと思います!

    では!