あっぷりノート

はじめてのテーパリング入門

おおがきマラソンまであと2週間!


ピーキングを意識して、ただいま絶賛テーパリング中です!


テーパリングとは?

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テーパリングについて語る前にまず、ピーキングについて話しておかねばなりません。


テーパリングはピーキングのひとつだと思うからです。たぶん。

ピーキング

本命のレースに向けて、体調を最高(peak)の状態に持っていくために調整すること。また、その方法。

テーパリング

本命のレースに向けて、徐々に練習量を落とし、疲労を抜いて、体調を最良の状態に調整すること。また、その方法。

  • Taperingは「徐々に減らす」という意味
  • 目的は疲労を抜くこと
  • 2,3週間かけて練習量(距離)を段階的に30~50%まで下げていく
  • 強度(ペース)は維持もしくは上げても良い


レースの体調を最高の状態に持っていくピーキングのための、ひとつの手段といえるでしょう。

テーパリングをする理由

フィジカルへのメリット

しかし、もうすぐ本番だというのにホントに練習量を減らしていいの?


逆に不安になりますよね。


ですが、私の場合は次の公式を知ることで、スッと胸に落ちてきました。

スポーツのパフォーマンス = 体力 - 疲労

体力を上げることでもちろんパフォーマンスも上がりますが、疲労を抜くことでもパフォーマンスが 上がるのです。


ランニングコーチの吉岡利貢氏が著書でおっしゃっていた

トレーニングの負担を減らしても体力はすぐに低下しませんが、疲労は比較的すぐに軽減するからです

という言葉に後押しをもらいました。

メンタルへのメリット

「走りたい!」というモチベーションをぶつけられる効果もあると先の吉岡氏はおっしゃっています。


走りたくても走れなくてウズウズすることありますよね。


それを恣意的につくり出すようなイメージですかね。

テーパリングの具体的な方法

たとえばフルマラソンに臨む場合、レース本番の

  • 3週間前までに30km走
  • 2週間前は20km走
  • 1週間前は10km走

というように徐々に距離を減らしていけばOK。

ハーフマラソンの場合はもうすこしテーパリングの期間は短めでもいいと思います。


スピードはレースペースを意識すれば良いです。

サブ3.5狙いなら5'00/kmペース。


ですが、距離が短くなるにつれてだんだん物足りなくなってくると思います。


なので、少しスピードをあげて刺激を入れたり、ビルドアップでゼーハーしてもいいでしょう。

20kmなら4'45/km、10kmなら4'30/kmペース。ビルドアップするなら4'00/kmくらいまで追い込んでもいいです。


ただし、スピード練習になりすぎて故障だけはしないように注意してくださいね。

私の失敗談

私はピーキングを勘違いしていて、

「本番までに徐々に距離やペースを伸ばしていって、レースで最高の距離・スピードで走れるように合わせていくんだ」

と誤解していました。


真逆だったのです。

案の定、それが初めてのフルで失敗を招きました。


練習では30kmは走れていたのに、本番では25kmくらいでもう足が止まってしまったのです。

1週間前まで30kmを走っていた反動が、本番に出てしまいました。


疲れがピークに達してしまっていたのです。

なんとも皮肉なことですね。

今後のピーキング予定

私事ですみませんが、ピーキングに関して今シーズンの予定をお話しさせてください。

ハーフマラソン

冒頭でおおがきマラソンにむけてテーパリング中と申し上げましたが、そもそもおおがきマラソン自体が、3月の本命、東京マラソンのためのピーキングの一環です。


いびがわマラソン(フル)が終わり、一旦中断していたスピード練習を再開するためにハーフを走りたいのです。


フルの目標であるサブ3.5を達成するためには、4'45/kmで軽く走れるくらいのスピードは欲しいので。

30kmレース

3月の東京マラソンに向けたピーキングのために、2月上旬に30kmのレースに出たく、近場でのレースを探してます。


現時点で候補は以下のとおり。

▶️愛知30K

▶️庄内緑地ロングディスタンス


まだ開催日が決まっていない、大高緑地やモリコロパークでのがあるかもしれないので、しばらく様子見してみます。


直前までエントリーを受けつけているので、もうすこし他の大会の開催日程とにらめっこしながら決める予定です。

そしてテーパリングへ

1ヵ月前の30kmレースで追いこんだあとは、徐々に練習量を落としていきます。


東京マラソンまであと、ちょうど3ヵ月!


楽しみで仕方ないですが、ホント大事に時間を使いたいとおもいます。

まとめ

体調を最高の状態に持っていくためにテーパリングをしよう。

  • 疲労を抜くことでもパフォーマンスが 上がるから
  • トレーニングの負担を減らしても体力より先に疲労が低減するから大丈夫
  • 距離を減らすことに不安を感じるならこの分スピードを上げてみよう

ケガを防止しつつ、むしろ体調を最高に整えるテーパリングを、皆さんもぜひ取りいれてみてください!