あっぷりノート

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【練習記録】紅葉狩りをしながら持久力を養う│峠走+Mペース走

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こんな方にオススメの記事
  • 持久力を鍛えたい

  • セット練3日目は持久力を鍛えるために

    • やや長めに
    • 筋力を鍛えること
    • 苦しくても楽しめること
    を狙って峠走を行いました。



    持久力とは

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    持論ですが、マラソンにおける持久力とは

    • 終盤までエネルギーを温存する力
    • 終盤に入っても脚を回し続けられる筋力
    のことだと思っています。

    異論は認めます(≧∇≦)b

    なので、持久力を鍛えるには

    • 糖を使い切った後に脂肪をエネルギーとして使う練習
    • ボロボロになった筋肉とは別の筋肉を使う練習

    というのが相応しいと考えています。

    峠走+Mペース走

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    そのためにうってつけなのが

    峠走+Mペース走
    です。

    峠走で筋肉を痛めつけたあと、一定のペースで巡航できるように心がけるのです。

    峠走とは

    峠走とは、

    山道等、アップダウンの激しい起伏を走ることで、全身をくまなく鍛え上げるトレーニングのこと
    をいいます。


    そのメリットはいくつかあります。

    • 上り
      • 心肺強化
      • 筋力強化
    • 下り
      • 体幹強化
      • 着地筋強化
    • 季節別
      • 夏 涼しい
      • 秋 紅葉狩り

    上りと下りで別々の筋肉を刺激できるので、ハムストリングスが死んだら脹脛(ふくらはぎ)に頼るなど、予防線をはる練習にしやすいのです。


    ▼詳しくはコチラをどうぞ
     

    また、短い距離でも十分に負荷がかけられるので、時間効率の良いトレーニングと云えます。

    峠走の後にMペース走

    峠走、すなわち起伏のアップダウンは平地より筋肉を酷使するのでエネルギー源として糖(グルコース)をよく消費します。

    グルコースが枯れ果てたあとに脂肪燃焼が始まるので、先に峠走を走っておけば、その後に脂肪をエネルギー源として使う練習がしやすいのです。


    20分前後、峠を攻めて糖を使い切ってから、Mペースで長く耐えることで脂肪を効率的に使う練習になります。

    私のトレーニング内容

    12月7日(月)お休みをいただいたので、土日に続くセット練3日目として「峠走」を主軸においたトレーニングを行ってきました。

    目的地は日本の滝百選にも選定されている「養老の滝」です。


    滝とは得てして渓谷にあるため、走れる遊歩道さえあれば峠走ができます。

    その遊歩道までのプロセスを含めてご報告いたします。

    往路 Eペース

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    自宅から麓(ふもと)までは片道約7kmです。

    今回はセット練3日目ということもあり、エネルギー不足に陥らないようEペース(4'45/km ~5'00/km)で歩を進めます。


    前日までの疲れのほぐしと、峠を登るためのウォーミングアップを兼ねて淡々と。

    メイン 峠走

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    峠走の舞台は「養老の滝」。

    さすがは観光地、滝までのアプローチは整備の行き届いた遊歩道になっており、心臓破りの坂も設えられているため、峠走にはうってつけ


    紅葉狩りシーズンは観光客であふれ返っていますが、時期・時間帯をずらせば最高のトレーニング環境になります。

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    今回は遊歩道を2周まわって下山しました。

    復路 Mペース

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    復路はEペースで帰ってくるつもりでしたが、下り坂の勢いにのせてMペースの4'18/km付近に変更しました。

    そのほうが、起伏走で疲弊したカラダをひきずって、Mペースを死守する練習にもなると思ったからです。


    ── ですが、調子がいいときはいつも抑えきれず、結局ビルドアップ風に追い込んでしまうのでありました。


    まとめ 〜峠走は楽しみ方がたくさん〜

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    本当はもっと峠攻めをしたかったのですが、11月中旬〜12月初旬は紅葉狩りシーズンで走りにくくなるため避けていました。

    峠は見通しが悪い箇所も多いので、歩行者やクルマはいない時期がベストなのです。


    なので、シーズンを避けるか、早朝に行くか、平日に訪れるか、世間とずらす必要があります。

    しかし、ひとたびソーシャルなディスタンスが確保できれば、天然のフィールドを満喫できるようになるのです。


    最後に今回のフィールドとなった「養老の滝」コースの夏の顔と秋の顔を貼っておきますが、季節によってまったく別の顔が見られるのも峠の楽しみですね。

    • 春夏(8/9)



    • 秋冬(12/7)


    走るを創ろう。