こんな方にオススメの記事
先日、冬場のウォーミングアップについて以下のようなツイートをしました。
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— アオヤマユウキ🌵RUN CREATOR (@you_key69) 2020年11月27日
冬ランのウォーミングアップは室内で
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外が寒くなってきたら自宅でアップしてから走りに出ましょう。
予めカラダを温めておけば、玄関を開けるのも怖くなくなります💪
おすすめは腕立て伏せなど「動きのある筋トレ」
ランニングによる脂肪燃焼効果も高まるので一石ニ鳥です😌 pic.twitter.com/fasxKMOnDi
少なからず共感をいただけましたが、140文字ではすべてを伝えきれなかったので、補足させてください。
冬ラン前の寒さ問題
冬ランあるある。
走ってると暑くなってくるので厚着はできない
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だけど、走る前が寒すぎる…
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家から出たくない…
これは冬ランニングの宿命かもしれません。
レースのときでも合羽着たり、ゴミ袋かぶったりと、出走前の防寒対策は皆さんいろいろと工夫されてますもんね。
ふだんの練習ではレースのように途中で脱ぎ捨てるわけにもいかないので、工夫が必要です。
室内ウォーミングアップ
そんな防寒対策の一つとしてオススメしたいのが、
室内でも寒さを感じる時期ではありますが、外より断然マシです。
外に出る前に室内でウォーミングアップをしてしまい、あらかじめ温まっておけば玄関を開けるのも怖くなくなります。
肩回し
- 肩回し 前・後・横 20回ずつ
もっとも簡単なウォーミングアップですが、肩甲骨をほぐせるのでランニングへの効果は抜群。
肩から背筋にかけての大きな筋肉を動かすと、ポカポカしてきます。
おすすめは「筋トレ」
色んなウォーミングアップが考えられますが、おすすめは腕立て伏せなどの「動きの伴う筋トレ」です。
- ウォーミングアップ
- 筋力アップ
- 脂肪燃焼効率アップ
ランニングによる脂肪燃焼効果も高まるので一石三鳥です。
なぜ「動きを伴う」必要があるのか
なぜ「動きを伴う」筋トレなのかというと
- ストレッチ効果
- （朝ランなら）目覚まし効果
も期待できるからです。
運動前のストレッチは柔軟体操などのゆっくり伸ばす動き（スタティック・ストレッチ）よりも、ラジオ体操のような全身を動かすような運動（ダイナミック・ストレッチ）が良いとされます。
なので、筋トレの種類もプランクのようにじっと耐えるアイソメトリック系ではなく、筋肉や関節の伸縮をともなうアイソトニック系の筋トレを行います。
どのような運動が該当するか、以下に３つの例を挙げます。
３つのウォーミングアップ例
カラダを温めるためには大きい筋肉を動かすことがポイントですが、室内で静かに行う点にも配慮しなければなりません。
室内で走り回るわけにはいかないし、皆が寝静まっている時間は物音を立てたくないので。
その条件を満たす３つのウォーミングアップを紹介します（難易度順）。
- 腕立て伏せ
- サイクルクランチ
- マウンテンクライマー
腕立て伏せ
- 腕立て伏せ 20回
腕を広げて大胸筋に効かせることで、さらに温まりやすくなります。
サイクルクランチ
- 仰向けになり、脚は伸ばして両手は耳に添える
- 上体を起こしながら体をひねり、対角線上の肘と膝を寄せる
- 伸ばしているほうの脚は床につかないように、遠くに伸ばす
体幹と同時に股関節周りのトレーニングにもなります。
マウンテンクライマー
- マウンテンクライマー 30秒～60秒
すこし負荷が高いですが、イチオシなのは「マウンテンクライマー」です。
ウォーミングアップに加えて
- 腹斜筋を鍛える
- ストライドを伸ばす
足音を立てずに柔らかく行うのもトレーニングの内です。
マウンテンクライマーツイスト【上級者向け】
さらに上級者向けとして、脚を上げるのと同時に左右にひねる「マウンテンクライマーねじり（ツイスト）」というトレーニングもあります。
1日1分、続ければ腹筋がしまってくるので、ご興味のある方はぜひ。
さらに効果を高める裏ワザ
合わせ技としてウォーミングアップ効果を高めるために試してみていただきたいのが
外に出るために着るのではなく、ウォーミングアップ効果を高めるために室内でウィンドブレーカーを着るのです。
着た時と着ていない時では、同じ1分でも温まり方が段違いなので、時間のないランナーさんには特に有効です。
温まったら、玄関でウィンドブレーカーを脱いで外に出ればOK。
室内ウォーミングアップのメリットを最大限に活かしていきましょう。
まとめ ～プレウォーミング～
12月に入り、私もとうとう今朝から長袖デビューを飾りました。
つい最近まで「プレクーリング！」とか云っていた気がしますが、あっという間に「プレウォーミング（予温）」を使う時期に突入してしまいましたね。
いずれにしても、工夫次第でいくらでも快適に走ることができます。
いや、その創意工夫するプロセス含めてランニングの楽しいところですよね。
走る、を創ろう。
