サブ３を目指すランナーによる、2020年9月14日～9月20日の週間トレーニング報告です。
今週の一枚
とうとうDSトレーナー23(ASICS)の3代目をおろしたので、記念にひとりシューズ円陣しました。
週間走行まとめ
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— アオヤマユウキ🌵RUN CREATOR (@you_key69) 2020年9月20日
今週の #ラン月 70.1K
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月 休足
火 ジョグ＋WS
水 BU 15K
木 休足
金 SIT
土 クーパーテスト
日 ジョグ＋BU 30K
今週のハイライトはクーパーテストでの記録更新と2ヶ月ぶりの30K走でした😌 pic.twitter.com/roY7odKBVo
今週の走行距離は70.1kmでした。
各スケジュールの練習目的は以下の通りです。
- 2020/9/14（月）
- 休足
- 前日10kmTTの疲労抜き
- 2020/9/15（火）
- ジョグ＋WS
- アクティブレスト
- 2020/9/16（水）
- 15km（4'23/km）
- ビルドアップ
- 無酸素性代謝閾値の底上げ
- 2020/9/17（木）
- 休足
- 2020/9/18（金）
- ジョグ＋SIT x6
- アクティブレスト＋VO2max養成
- 2020/9/19（土）
- アップ+WS
- クーパーテスト(12分間走)（3'39/km）
- ダウン（ガチユル風）
- 定点観測と脂肪燃焼
- 2020/9/20（日）
- 30km（4'52/km）
- 今秋初ロング走
以下、ハイライトシーンをどうぞ。
2020/9/14（月）
毎週月曜日は安定の休足。
10kmTTでしっかりハムストリングを意識したおかげで、しっかりと筋肉痛になれました。
2020/9/15（火）
10kmTTの疲労が抜けきらず、SITの代わりにジョグとWSを8本。
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RUN CREATOR (@you_key69) 2020年9月14日
🏃5.55K #ランニング
・ジョグ＋WS
日曜日の筋肉痛が治まらず、単なるほぐし。
しかし、収穫は下腿はノーダメージでハムだけが筋肉痛になったこと。TTの最中はとにかく起動させる筋肉を意識し続けました。それが勝因だったかもしれません😌
皆さま、今日も良い一日を！ pic.twitter.com/zW1igVKDCv
WSはタバタ式で。
2020/9/16（水）
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RUN CREATOR (@you_key69) 2020年9月15日
🏃15.4K #ランニング
・BU(4'27_4'17_4'07)
ハムの張りが心配だったのでMペで抑えるつもりが歯止めが利かなくなってTペまで上がってしまった。涼しさのおかげかな？
22℃。フラスクに少し水を詰めてったけど1時間なら無給水でいけるようになりました😌
皆さまも良い一日を！ pic.twitter.com/8Q86JU1jdk
出勤前の朝ミドル。←このキャッチコピー、気に入ってます
ミドル走は中身をいじくり回していろいろ楽しめるのが好きです。
今回は、MペースからTまで上げるビルドアップ走。
レースペースを植えつけつつ閾値の底上げを図るトレーニングです。
2020/9/17（木）
前日は雨予報だったので休足のつもりで寝てたのに、起きたら雨降ってない。
しかし、眠すぎて敗北（完全休足）。
2020/9/18（金）
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RUN CREATOR (@you_key69) 2020年9月17日
🏃6.4K #ランニング
・SIT x6
眠すぎたので、いつも以上にウォーミングアップに時間をかけて、初めてドリル的なものも試してみました。できてたのか怪しいですが、結果的にいちばん目が覚めたのはSITでした😌
皆さま、今日も良い一日を！ pic.twitter.com/XXVt7XtiUB
またまた睡魔と格闘。
スロージョグからSIT（Sprint Interval Training）で目覚まし。
2020/9/19（土）
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RUN CREATOR (@you_key69) 2020年9月19日
／#クーパーテスト(12分間走)
🏃3280ｍ（3'39/km）
⏱️VO2Max 61.6
🏅自己記録更新！
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中だるみしましたが、1ヶ月前より20m遠くまで走れました。と云っても気温補正程度だと思いますが、PB達成ってことで良いですよね？😌
皆さま、今日も良い一日を！ pic.twitter.com/zaQeJ3TOwp
月に１回のクーパーテスト(12分間走)。
涼しかったおかげで好タイムを記録。
前月比
- 距離 3260m → 3280m
- ペース 3'41/km → 3'39/km
- VO2Max 62.1 → 62.6
次はぜひとも全ラップを3分30秒台でキレイに収めたいところです。
2020/9/20（日）
先週クロスバイクで下見してきた山・川・田の間をひたすら走り続ける堤防コースを開拓。
高低差はほとんどない。
15kmまでは様子見しながらジョグ、折返してからゆるーくBU（4'45→4'30→4'15）。
気温が21℃まで下がったおかげで走りやすかったのですが、4分前半まで上げると苦しくなりますね。
まだまだサブ３には遠いといった印象。
心肺は問題ないのですが、脚にきてしまうので、長時間走れるスタミナ養成が今後の課題です。
いずれにせよ、9月中に一本は30km走っておきたかったので、決行できた自分を褒めてあげたいとおもいます^ー^b
今週のランニンググッズ
今週のモチベーションを上げてくれたグッズのご紹介です。
ソフトフラスク
愛用していたSimpleHydrationが破損し、代打に指名されたNATHANのソフトフラスク。
ソフトフラスク自体は3ヶ月前に入手していたのですが、当初目論んでいた使い方がしっくりこなくて持て余していました。
ようやく日の目を見ることができそうです。
詳しくはこちらの記事をご参照ください▼
まとめ
クーパーテストでの記録更新や、今秋初の30km走に出かけられたりと充実した1週間でした。
一転して今週（9/21～）は仕事の都合で長距離に出かけられそうもありません。
近場でスパッとサクッとスピ練しつつ、5kmのTTでもしようかな？
直近の目標は5km・19分切りです。
ともに駆け抜けよう！
