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【週刊 RUNこーぼ】#20200914

サブ3を目指すランナーによる、2020年9月14日~9月20日の週間トレーニング報告です。

今週の一枚

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とうとうDSトレーナー23(ASICS)の3代目をおろしたので、記念にひとりシューズ円陣しました。



週間走行まとめ

今週の走行距離は70.1kmでした。


各スケジュールの練習目的は以下の通りです。

  • 2020/9/14(月)
    • 休足
    • 前日10kmTTの疲労抜き
  • 2020/9/15(火)
    • ジョグ+WS
    • アクティブレスト
  • 2020/9/16(水)
    • 15km(4'23/km)
    • ビルドアップ
    • 無酸素性代謝閾値の底上げ
  • 2020/9/17(木)
    • 休足
  • 2020/9/18(金)
    • ジョグ+SIT x6
    • アクティブレスト+VO2max養成
  • 2020/9/19(土)
    • アップ+WS
    • クーパーテスト(12分間走)(3'39/km)
    • ダウン(ガチユル風)
    • 定点観測と脂肪燃焼
  • 2020/9/20(日)
    • 30km(4'52/km)
    • 今秋初ロング走


以下、ハイライトシーンをどうぞ。

2020/9/14(月)

毎週月曜日は安定の休足。


10kmTTでしっかりハムストリングを意識したおかげで、しっかりと筋肉痛になれました。

2020/9/15(火)

10kmTTの疲労が抜けきらず、SITの代わりにジョグとWSを8本。

WSはタバタ式で。

2020/9/16(水)

出勤前の朝ミドル。←このキャッチコピー、気に入ってます

ミドル走は中身をいじくり回していろいろ楽しめるのが好きです。


今回は、MペースからTまで上げるビルドアップ走。

レースペースを植えつけつつ閾値の底上げを図るトレーニングです。

2020/9/17(木)

前日は雨予報だったので休足のつもりで寝てたのに、起きたら雨降ってない。


しかし、眠すぎて敗北(完全休足)。

2020/9/18(金)


またまた睡魔と格闘。

スロージョグからSIT(Sprint Interval Training)で目覚まし。

2020/9/19(土)

月に1回のクーパーテスト(12分間走)

涼しかったおかげで好タイムを記録。


前月比

  • 距離 3260m → 3280m
  • ペース 3'41/km → 3'39/km
  • VO2Max 62.1 → 62.6

次はぜひとも全ラップを3分30秒台でキレイに収めたいところです。

2020/9/20(日)

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先週クロスバイクで下見してきた山・川・田の間をひたすら走り続ける堤防コースを開拓。


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高低差はほとんどない。


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15kmまでは様子見しながらジョグ、折返してからゆるーくBU(4'45→4'30→4'15)。


気温が21℃まで下がったおかげで走りやすかったのですが、4分前半まで上げると苦しくなりますね。

まだまだサブ3には遠いといった印象。


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心肺は問題ないのですが、脚にきてしまうので、長時間走れるスタミナ養成が今後の課題です。

いずれにせよ、9月中に一本は30km走っておきたかったので、決行できた自分を褒めてあげたいとおもいます^ー^b

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補給はアミノバイタルエネルギーとOS-1でした。

今週のランニンググッズ

今週のモチベーションを上げてくれたグッズのご紹介です。

ソフトフラスク

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愛用していたSimpleHydrationが破損し、代打に指名されたNATHANのソフトフラスク


ソフトフラスク自体は3ヶ月前に入手していたのですが、当初目論んでいた使い方がしっくりこなくて持て余していました。

ようやく日の目を見ることができそうです。


詳しくはこちらの記事をご参照ください▼

まとめ

クーパーテストでの記録更新や、今秋初の30km走に出かけられたりと充実した1週間でした。

一転して今週(9/21~)は仕事の都合で長距離に出かけられそうもありません。


近場でスパッとサクッとスピ練しつつ、5kmのTTでもしようかな?

直近の目標は5km・19分切りです。


ともに駆け抜けよう!