あっぷりノート

あっぷりこーぼ | “走りたい”を創る工房

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【週刊ランこーぼ】#200824

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自らのふりかえりのために、そして共にトレーニングに励む仲間のために。


サブ3を目指すランナーが練習記録を週次で公開する、という取り組みをお試しでチャレンジしてみます!



週間走行まとめ


🏃今週の #ラン月 68.3K

月 休
火 クーパーテスト
水 ミドル(Mペース)
木 SIT
金 休
土 ヤッソ未遂
日 古墳22K

ハイライトはクーパーテストの結果が良かったこととミドルをMペースで維持できたこと。週末は反省のセット練となりました😌

2020/08/24(月)

毎週、月曜日と金曜日は休足日にしています。

2020/08/25(火)

月に1回のルーティーン、クーパーテスト(12分走)

記録は3,260m(3'41/km)で自己最高記録を更新。


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暑さの中で出せたのも良かったが、ラスト上げて追い込めたのも収穫でした。

2020/08/26(水)

水曜日はもはや恒例となった出勤前の朝ミドル。

少し寝坊したので15kmの短縮ルートで対応。


BUのつもりで走り出したが、暑さでまったく上げられず、Mペース(4'22/km)でひたすら耐える練習となりました。


朝ミドルのコースで初めてInsta360GOでの撮影を試してみました。

2020/08/27(木)

毎週、火曜日と木曜日はSIT(Sprint Interval Training)の日。


今回はゆる坂でのSIT。

またまたサウナのような蒸し暑さの中、敢行。


まあ、SITは超時短トレーニングなので、こういう過酷な環境下ではサクッと終われて助かります。

2020/08/28(金)

休足日。

先週、完全休息を1日にしたのですが、完全休息を減らすことで、よりケアの意識が高まると感じました。

なぜなら、何とかして翌日までに回復できるようにメンテしようとするから。


完全休息が控えてると、どうしても「明日休みだし」とケアを疎かにしてしまうことがあるんですよね。

だから、疲労抜きやほぐしでジョグされる方もいらっしゃる。


常にメンテを心がけること

それがアクティブ・レストの真意なのかもしれません。

2020/08/29(土)

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近くに陸上競技場がないので、農道を往復してヤッソ800※を試みました。

※ {800mダッシュ + 400mリカバリー} x10セット

しかしながら、ワークアウトの設定ミスにより断念。

いや、6本まで手動ラップで悪あがきをしましたが、次第に800mで止めらず間延びしたりとたるんできたので中止。


実は背伸びをして、サブ3ペースで設定してたのですが、結果DNFして良かったかもしれません。

2020/08/30(日)

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垂井町にある戸張古墳を目指して22Kラン。

25分毎に休憩をとりながら走ったことで古墳までは難なくクリア。


復路も順調だったのですが、いつもの自販機でドリンクを追加購入した際に、一気に飲み過ぎてしまい、お腹がタポタポ状態に。

これが良くなかった。


回復したけどお腹が痛いという状態に陥り、残り7kmは5'00/km~5'30/kmを行ったりきたりするペースダウン。

これがMPがない状態というやつ。


お腹をかばいながら走ったせいで、ラスト2kmはふくらはぎが攣りそうな前兆を感じ、ハムストリングをフル活用するフォームへシフト。

なんとか事なきを得ました。


給水でがっつかないこと。これ反省点です。

今週のKPT

  • Keep(良かったこと)
  • Problem(悪かったこと)
  • Try(次に試したいこと)

週報ではKPT(Keep, Problem and Try)をふりかえり、来週への橋渡しをしたいとおもいます。

  • K クーパーテストでの自己ベスト
  • P ワークアウトの設定ミス、給水ミス
  • T ヤッソ800

中途半端だったとはいえ、ヤッソ800については色々学んだこともあったので、近々「400mトラックが使えない人のためのヤッソ800」という記事を書くつもりです。

来週も頑張りましょう!