あっぷりノート

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モルモットからオオカミへ

時間と戦うランナーに!今一度「Mペース」を喚び醒まそう

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こんな方にオススメの記事
  • VDOTは知ってる

  • Mペースも知ってる

  • でも、練習でMペースは使わない


  • 確かにレースも遠ざかってるし、使う機会がないのもうなずけます。


    しかし、Mペースにはレースとは違った目的で使えるメリットがあるのです。


    特に朝ミドル派は必見ですよ。



    影の薄いMペース

    ダニエルズ式の練習ペースには以下の5つがあります。

    • Eペース(Easy pace)
    • Mペース(Marathon pace)
    • Tペース(Threshold pace)
    • Iペース(Interval pace)
    • Rペース(Repetition pace)

    ※詳しくはググるなり、こちらのページをご覧ください


    距離や時間、反復回数にあわせて適切なペースを設定するわけですが、その中でもMペースはとりわけ影が薄いようにおもいます。

    マラソン本番では目標達成のために大事な基準となるMペースですが、練習となるととたんに日の目をみなくなるのです。


    今回はこの「Mペース」にスポットライトを当てたいと思います。

    なぜ影が薄いのか

    Mペースがパッとしない理由は、おそらく

    • 曰く、EペースもMペースも生理学上の効果は同じ
    • それなら負荷の低いEペースでいいじゃん

    という傾向にあるからでしょう。


    しかし、私は今回、そんなMペースでもバカにできない長所を発見してしまったのです。


    それを語らせてください。

    Mペースの長所

    では、Mペースの最大の長所とは何か。


    それは

    Eペースより早く終わること
    です。


    は?

    何を今さら。当たり前じゃん。


    ですよね。

    いや、でも、これ大事なんです(;><)

    ミドル走なら10分前後の差異

    簡単な算数をしてみます。

    たとえば、VDOT 51Eペース(5'00/km)で18km走るのとMペース(4'25/km)で走るのとでは、かかる時間は

    • Eペース 1:30'00
    • Mペース 1:19'30

    と、10分ほど差異が出るのです。


    これは大きい。

    特に朝ラン派にとっては!

     

    朝ミドルの例

    昨日の練習記録ですが、出勤前のミドル走(通称、朝ミドル)を敢行したときのこと。

    先週末、30kmをEペースで走れたので、それより短い距離ならもっと上げられるはず!と思い、ためしにMペースで走ってみました。


    もう3回目だし、慣れてきたので多少飛ばしても大丈夫。

    仕事中もきっとたぶん眠くならないだろうと判断w


    結果は以下のとおり。

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    • 右:Mペース(4'26/km, 1時間17分)
    • 左:Eペース(4'54/km, 1時間28分)


    前回、Eペースで走ったときとの比較です。

    距離が微妙に違いますが、10分強の違い。


    そうです、わかりますか。

    朝の10分は貴重なのです。

    時間がないランナーに嬉しいMペース

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    朝は忙しい。一刻を争う。


    この時期だとシャワーも浴びなきゃ行けないし、汗が引くのを待って、朝食食べるとまた汗かいて…

    と、ドタバタ(;^_^A


    そんな中、10分でも早く帰ってこれると余裕度がぜんぜん違うんです。

    ゆっくりストレッチしたり、ローラーころころしたりして、クールダウンができます。


    なので、もし朝ミドルを走る機会があれば、ぜひMペースで走ってみてください。

    特別な朝を満喫できること、うけあいです。

    もちろん、もっと早く起きられるにこしたことはないのですが…ミドルのためにじゅうぶん早起きしてるつもりなので、ご容赦を (o _ _)o

    一般的なMペースの目的

    Mペースの影は薄いとはいえ、もちろん、それ以外にも長所はあります。


    提唱者のダニエルズ先生は、Mペースの目的として

    • 自信がつけられる
    • 給水をとる練習ができる
    ことを挙げられています。

    本番が間近にせまったタイミングで、より実践に近い練習ができるというわけです。


    ただ、レースが延期やら中止になっているこのご時世、そこにメリットを求めるのは厳しい。


    個人的には、それ以外にもMペースで練習することで以下の目的を果たすことができると思っています。

    • フォームの確認
    • 気のコントロール

    これらもより実践に近いトレーニングということに違いはありませんが。


    少し解説します。

    自信

    ふだんEペースで走っているミドルやロング走もMペースで走りきれたら自信になります。

    しかし、それなりに負担が大きいのでレース前に確認のために行う程度でよいとされています。


    また、ダニエルズ氏は

    Mペースで走る1回の距離の上限は、29kmまたは20%の短いほう

    と目安も設定されています。

    週間80kmなら16kmまでという感じですかね。

    給水

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    レース本番ではMペースで走りながら水分補給をせねばなりません。

    • そのペースでコップが取れるか
    • 多少ペースを落としたとしても飲み込めるか

    意外とゼーハーしてると飲めなかったりするんですよね。


    あと、ジェル等の補給食を摂るときも、走りながらポケットやポーチから出せるかはぶっつけ本番だと意外と苦戦することがあります。

    特にマラソンシーズンはグローブをしていたり、手がかじかんでたりしますからね。

    フォーム

    実際にレースペースで走るフォームをカラダに覚え込ませることも大事です。


    脚の上げ幅や、腕の振り幅、前傾の角度 etc.

    EペースとMペースじゃぜんぜん違うとおもいます。


    特にピッチストライドなんかは数字でハッキリ分かるので、数字を把握しておくと実際のレースにそのまま活かせます。

    気のコントロール

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    ドラゴンボールっぽく云いましたが、感覚集中力のことです。

    感覚

    「今自分がどれくらいのペースで走ってるか」というペース感覚をカラダに染み込ませることが大事です。

    ずっとウォッチとにらめっこしながら走るわけにはいきませんからね。


    速い人ほどその感覚が身についているような気がします。

    集中力

    Eペースばかりで走っていると、そのペースが心地よくなり、Mペースで走ってたつもりでも、いつの間にかペースが落ちていたということになりかねません。

    気を抜かずにMペースの意識を持続させる集中力を鍛えることも大事です。

    Mペースにまつわる都市伝説

    ここにひとつの都市伝説があります。

    なんでも

    ポイント練習で走れる距離 × 3倍
    =ピーキングをして臨んだレースの距離

    だというのです。


    この理論でいくと、

    ふだんMペースで14km走っていれば、しっかり調整すればフルマラソンも同じペースで完走できる
    ということになります。


    にわかには信じがたいです。

    が、己の実績をもって、それを証明するのみですね。


    つまり、当面、朝ミドルの最終目標は、4'15/kmで完走することですね。


    新たな目標もできたので、 Mペース、やってよかったです。

    あっぷりへんしょん ~レースがないからこそMペースを~

    実践的な練習に向いているMペースですが、大会が中止の一途をたどる昨今、よりいっそう活躍の場を失いつつあります。

    しかし、このままEペースで練習し続けてしまうと、感覚やフォームを忘れてしまうかもしれません。


    なので、たまにはMペースのこと、思い出してあげてくださいね。

    えっ、こんなに早く帰ってこれるの?というオマケもついてくるので、ぜひ。