こんな方にオススメの記事
「朝ミドル」はいかがでしょうか。
ミドル走とは
ミドル走とは、 一般的には
- マラソン向けのトレーニングとして
- 15～20km程度の距離を
- MとEの間くらいのペースで走る
一般的には。
でも、何をミドルと感じるかは人によってまちまちなので、
皆さんなりのミドルな距離、ミドルなペースで走っていただければOKです。
目的
ミドル走を走る目的は、
なので、
- ロング走をはじめてみたい
- ロング走への腕試し
をされたい方にはうってつけの練習となります。
もし、ペースが速くてきついならロングのペースはもっと落とさなければならないでしょうし。
意外と楽だったなって方はロングのペースを上げる余力があると判断できます。
自分なりのミドル例
先ほど一般的なミドルは15～20kmといいましたが、ペースと同じように走力により距離は変えてもいいと思っています。
だいたいミドルペース（MとEの間）で90分走ると下記のような距離・ペースになります。
- サブ4.5
- ペース 6'50/km前後
- 距離 13km
- サブ4
- ペース 6'10/km前後
- 距離 14.5km
- サブ3.5
- ペース 5'20/km前後
- 距離 16km
これの重要なところは、ペースが速いほどたくさん走れるというところです。当たり前ですが。
そこを目標に距離を伸ばしていきたいですね。
朝ミドルのスゝメ
ミドル走を行うにあたり、是非おすすめしたいのが
通称「朝ミドル」。
休日にロングを走るのであれば、ミドル走は90分程度ですのでギリギリ平日でも走れる距離です。
確かに夜でもミドルは走れるのですが、私があえて「朝ミドル」をおすすめする理由を語らせてくたさい。
朝ミドルの最大のメリット
朝ミドルの最大のメリットは、
夜ミドルや休日ミドルをやるとき以上に緊張感があります。
早く帰らないと仕事に遅れちゃう！
その制約が大事なんです。
制約があることで、少しペースアップして走ったり、ラストを上げたりして何とか間に合わせようと意識します。
その結果、いつもより追い込んだ練習ができるのです。
そう。人は生活に支障が出るような制限があることで燃えるのです。
達成感もひとしお
走力にもよりますが、15kmなら6'00/kmペースで90分あればできます。
早起きして早朝に90分・15km以上走ると、
一日をすごく良いイメージで始められるんですよね。
どことなく達成感というか清々しさというか。
もちろん多少肉体的な疲労はありますが、そのポジティブなイメージを抱えたまま仕事に臨めるのは悪いことではないとおもいます。
むしろ早起きがニガテな人向け？
朝ミドルは、早起きがニガテな方にこそ試してみてみていただきたいと思いました。
意外と早起きのためのソリューションになるかもしれないからです。
朝練のために30～40分早起きしてみようと思っても、寝坊したーってなると走るチャンスを逃します。
けれど、朝ミドルのために90分前に目覚ましをセットして、仮に30分寝坊しても「まだ60分ある！」と走りに行けるんです。
いささか例えが無理やりでしたが、イノベーションを起こすために、大胆なチャレンジをしてみる価値はあるとおもいます。
朝ランのメリット
もちろん、明るい・涼しい・人出が少ない等、朝ラン自体のメリットも合わせもちます。
が、 長くなってしまうので、ここでは割愛させていただきます。
▲朝ランの魅力はこちら
やってみた
ここからは実際に朝ミドルをやってみた感想や注意点を記します。
内容
週に1回、２週連続で試してみました。
前々から気になっていた「西南濃広域農道」の一部を走る約18kmのコースを選定。
私なりのミドルな距離を、EペースとMペースの間の4'40/kmくらいを狙って。
ちょいと早起きして、5:30出走～7:00帰宅のプランで決行。
1回目に意外とイケることが確認できたので、2回目はビルドアップにチャレンジしてみました。
1回目は大雨、 2回目は小雨だったので水分補給は不要でしたが、梅雨が明けたらドリンクを持っていったほうがいいかもしれません。
感想
気にしていた時間の問題はクリア。
もうひとつ心配だった疲労による仕事への影響ですが、意外と日中眠くならなかったのでOK。
週1程度なら気合いを入れて早起きできるので、続けられそう。
最終的には20kmを目指したいとおもいます。
注意点
これから朝ミドルにチャレンジしてみようかな？という方にアドバイスです。
まずは短い距離から
いちばんの懸念は出勤時刻までに帰ってこれなくなること。
どこかでへばったり、道に迷ったりして仕事に遅刻した！なんてことは避けなければなりません。
なので、ミドルとはいえ、最初は短めの距離（10～12kmくらい？）から試してみるのも手です。
まだ伸ばせそうだなとジャッジできれば、徐々に20kmへ近づけていきましょう。
まずは週１で
ミドル走とはいえ、いきなり距離や回数を増やすのは故障のリスクがあります。
まず平日に1回やってみて、休日ロング走っても問題なさそうであれば、もう1本追加してもいいかもしれません。
ただ、他の練習も取り入れることを考えると多くても2本くらいかなと思っています。
ミドルは人それぞれ
先ほども申し上げましたが、ミドルの感覚は人それぞれです。
これフルマラソンを走る人の場合は15～20km程度ですが、 走りはじめたばかりの方は5～6kmでも構いません。
ペースのミドル（中程度）が人それぞれであるように、距離のミドルも人それぞれ。
各々の生活スタイルに合った時間や距離を取り入れましよう。
まとめ
どうでしょう？
平日に1日だけ気合いをいれて早起きしてみませんか。
気持ち良く1日がスタートできて、なおかつ休日ロングの前哨戦にすることができれば、一石二鳥だとおもいます。
ぜひ何気ない毎日に最高のスパイスを、取り入れてみてください、
共に頑張りましょう！
