あっぷりノート

夏の肝だめしに!あえて30kmを走ってみる

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こんな方にオススメの記事
  • 秋冬はよく30km走っていた

  • けど最近レースもないし、暑いし、走ってない

  • いや、そもそも夏にロングって。キミ!


  • いや、分かりますよ。

    私もはじめは走れるのか甚だ疑問でした。


    でも、試しにEペースで走ってみた結果、

    ふだんの練習ペースってこれでいいの?
    という重大な気づきが得られたので、ご報告いたします!

    非常に負荷の高いトレーニングなので、30km走未経験者の方には非推奨です!
    あしからずご了承ください (o _ _)o


    目的

    なぜレースもないのに暑い中、30kmも走るのか。

    目的は、これ。

    夏にあえて30km走を走れば強くなれる、はず

    秋冬にはよく月2~3回くらい、30kmを走っていました。


    それは、とりもなおさずフルマラソンに向けた持久力強化のため。

    しかし、夏場に30km走るなんて、昨年までの自分にはなかった発想です。


    単純に

    • そもそも夏に30km走れるのか
    • どれくらいのペースで走れるのか
    • 走れたら自信になるんじゃないか

    興味があったので、チャレンジしてみました。

    初めて30km走る方にはオススメしません。
    上記のとおり、秋冬に何回か経験のあるランナーであることが前提です。


    亀仙人の甲羅理論

    個人的にすごくしっくりくる表現があったので、シェアさせていただきます。

    横浜の全力中年さんによる、ドラゴンボール好き垂涎の喩え。

    孫悟空とクリリンが、亀仙人のもとで修行していたときのことだ。

    2人は、40キロの重さの亀の甲羅を背負って修行を続けていた。

    数か月間の修行の末、甲羅を取ったら、

    「からだがかるくなった!!」

    からの、

    「ムチャクチャはやく走れるぞーーっ!!」


    そう、これです。

    日々、暑くてジメジメした中、走り続けることで、
    涼しい中で走ったときに、体が動き、速く走れるようになるんだ。

    ホント、そう信じて走ることに決めました。

    走り方

    夏の30kmチャレンジを敢行するにあたり、大事なのが

    • ペース配分
    • 心構え
    です。


    そのために参考した方法を2つ紹介させてください。

    Eペース

    トレーニングとしての30km走はEペースで走ります。

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    私のEペースほキロ5分強


    これも、愛読しているマラソンブロガーげんさんの記事を参考にしています。


    1. レースペースの30km走は疲労とダメージが大きく練習の継続性に難あり
    2. ロング走はEペースでもMペースでも生理学的な効果は同じ


    半年前、サブ3.5をめざして30kmをくり返していた時期があり、走力も設定もドンピシャでした。

    しかし、今かりにサブ3を目指すとしても、VDOTが底上げされていれば基本的な理屈は同じでしょう。


    上記理論はダニエルズ大先生のランニング・フォーミュラに基づいているそうですが、「Mペースで走ることのメリットはレース前に自信をつけるとき」くらいで良いようです。

    今はレースが決まらないし、とにかく暑いのでEペースでじゅうぶんと判断します。

    分割して考える

    さらにこの30kmの心の支えとなったのは、スピードが異次元なぱりさんの主催するブログ記事でした。

    1. 25kmまでペースは決めずゆっくり走る
    2. ラスト5kmは気持ちよくあげる

    30kmを25km + 5kmに分割して考えるというものです。


    30kmの間、止まらずに走らなければならないと思っていましたが、「一旦区切っていいんだ」ということを知り、心理的なハードルが下げられました。

    上記設定がクリアができれば、次のレベルへステップアップを図れますが、まずは25kmまで耐えることを目標にします。

    やってみた

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    決行日は2020年7月19日、晴れ。


    梅雨の合間に珍しく晴れ間が広がり、日中は33℃まで上がる予報。

    これは早朝に出ないと危険なやつです。


    ということで、5:30に出走。9:00に家族で4ヶ月ぶりのモーニングに行く予定なので、時間厳守 ^^;

    クールダウンやシャワーの時間を考えると3時間以内には帰ってこなければなりません!


    もうあとには退けない!ってことで出発ッ。

    コース

    大垣市~養老町~海津市~輪之内町を結ぶ牧田川~揖斐川堤防コースを採用しました。


    3月に一人フルマラソンを敢行したコースと
    4月に一人ハーフマラソンを敢行したコースを
    つないで30kmにおさめました。


    昨年、33.33kmで使っていたコースは後半信号多めなので「ラストを上げる」練習には向かないんですよね。

    なので、この日のために新コースを用意しました。

    このコース取りは楽しいですが、仮に最南端で脚が止まってしまった場合、15kmを這って帰ってこなければならない、というリスクがあります。
    よって、慣れないうちは周回コース等、万が一の場合でも自力で帰れるコースのほうが安全です。


    亀仙人の甲羅

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    亀仙人の甲羅はこちらです


    500mlのアクエリアスとサブ3への想いを担いで。

    ゴールが近づけば、メンタル的にも軽くなる甲羅。


    しかし、走ってると物理的にも軽くなるんですよね。

    チビチビ飲んでくから。

    給水

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    途中すこし曇ってくれたのが救いで、15kmくらいまでは快適に走れました。


    給水をとったのは17km、25km地点。

    • 17km 仁木小学校駐車場
    • 25km 名神高速道路 高架下

    日差しを避けられる場所を求めさまよい、5分ほど休憩。

    GARMINが、節電モードに入ろうとするタイミングで休憩終了。


    お邪魔しました。

    ラストを上げる?

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    25km地点で最後の給水をした後、キロ当たり15秒でも良いので、ペースを上げようと試みました。

    しかし、そう上手くはいかないのがランニングの面白いところ。


    ラスト3kmくらいは腰が落ちてきて、ふくらはぎを使った走りになってきているのが自分でも分かりました。

    なんとかお腹を上げて、ペースを維持します。


    苦しくて体幹の大切さを痛感しました。


    が、28kmくらいでバテバテ。

    もはや、メンタルは打ち砕かれ、目標は29kmまではペースを維持しよう──


    ラスト1kmはダメージを残さないために…という口実でダウンジョグを兼ねてスピードを一気に落として終了。

    なんか、このに阻まれた感じ、懐かしい…。

    動画

    1km、5km、9km、13km、17km、25km、29km地点の映像です。

    結果

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    • 2020/07/19 30.01km(5'05/km、気温24℃)


    ちなみに半年前のサブ3.5に向けた練習では、下記のようなペースで練習していました。

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    • 2020/01/25 33.33km(5'18/km、気温4℃)


    ラストこそ上げられませんでしたが、気温差が20℃くらいある割には頑張ったほうだと自分を褒めてあげたいです。

    走ってみた感想

    細かいことは後述しますが、いちばんの気づきは

    30kmをEペースで走れるのに、それより短い距離をEペースで走ってる場合じゃないぞ!
    ってことです。


    これに気づけたのは、今夏のトレーニングの質に大きな影響を与えるでしょう。

    自信にはなった

    自信になったのは間違いありません。

    脚も攣らなかったし。


    この時期にも関わらず、半年前の結果とほぼ大差なくまとめられたのは嬉しかったです。

    朝ミドルの見直し

    30kmをEペースで走れるのなら、ミドル走をEペースで走ってる場合じゃない。

    そろそろ慣れてきた頃だし、もう少し上げてみよう。


    もちろんドリンクは持って。

    頻度

    率直な感想は、しばらくは勘弁。

    欲をいうと、8月はご遠慮願いたい。


    でも8月にやれば確実にレベルアップするんだろうなァ…

    このジレンマ。


    特にラスト上げられなかったのは、モヤモヤーっとしてますw

    反省点

    くり返しになりますが、反省ポイントは

    ラスト5kmが全く上げられなかったこと
    です。

    上げられないどころか、むしろダウンしてしまいました。


    しかし、途中までのペースも悪くなかったし、給水だってしっかり摂った。

    ここは暑かったからでは解決したくありません。


    唯一悔やまれるのが、

    補給食にマグオンを持ってくるはずが、忘れたこと
    なんですよね。

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    レースがないのでずっとパントリーに眠ったままのマグオン


    給水だけじゃなく、補給もちゃんとしてタラ違った結果になったかも?

    練習だからと油断したのがいけない。本番さながらに気を張らなけレバ


    タラレバ。


    うーん、反省の弁を述べてたらリベンジしたくなってきたぞ…

    注意点

    再三、注意を喚起しますが、夏のロング走は負担の大きいトレーニングなので、日頃から鍛練をしていても油断は禁物です。

    十分な給水を

    いちばん怖いのは、暑さによる脱水熱中症です。

    500mlのアクエリアスを担いで走りましたが、30km時点では空っぽになりました。


    さらに自宅で300mlのプロテインを補給したり、と追加で500mlくらい給水した気がします。

    たぶん2リットルくらい発汗したんじゃないかな (._.?)

    真昼にやらない

    当たり前ですが、昼間の炎天下は推奨しません 。

    せめて早朝や夕方の少しでも気温が低い時間帯に走りましょう。


    最高気温が30℃超でも早朝なら10℃ほど低かったりします。

    できれば日差しの出ていない曇天だとなおよしです。


    そうそう。今週も1週間、日差しは遮られそうだなァ…

    スモールスタートを切る

    いきなり30km・Eペースで突撃する必要はありません。


    まずは短い距離、ゆっくりペースで始めてもいいです。

    • 20km Eペース + 5km ちょっと上げる
    • Eペース + 15秒くらいでジョグする

    たとえば上記のように。


    とにかく夏の暑さをナメてはいけないので、ムリのない範囲で始めよう。

    謝辞

    このチャレンジを敢行するにあたり、3名のランニングブロガーさんの記事を参考にさせていただきました。


    この場を借りて御礼申し上げます。

    ありがとうございましたッ!!

    あっぷりへんしょん ~夏といえば肝だめし~

    秋冬に強くなるため!という目的は間違いないのですが、本当に強くなれたか効果を実感するまでに数ヶ月かかります。

    そのためだとモチベーションが続かない可能性があるので、肝だめし感覚でやってみるといいでしょう。


    「本当に走れるのかな?」
    「走れなかったらどうしよう?」
    「こわいよォォォ」

    と冗談はさておき。


    フォロワーさんからのコメントで震えたのが、北海道マラソン(毎年8月末、今年は中止)に参加される方って、この時期に追い込みに入ってるんですよね。

    夏だから30kmなんてムリぃぃぃとか言ってる場合じゃない。


    その肝っ玉にマジ尊敬です。


    レースないけど、北海道マラソンに出るつもりで練習しよう!


    最後に念押ししますが、夏のロングはガチで命に関わります。
    ウデ(脚?)の確かなランナーでも、万全の準備で臨んでください。

    ※参考までに執筆時点の私の走力はサブ3.5、月間走行距離は220km前後です