あっぷりノート

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【練習紹介】壁の向こう側へ!「35km走」でスタミナをつける

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本日の練習は「35km走」でした。

フルマラソンでサブ3を目指すランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


目的 Purpose

目的は以下のとおりッ!

  • セット練としてのスタミナ養成
  • 30kmの壁のお手並み拝見
  • フル用ギアの確認

設定 Plan

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  • 35km走 Eペース

30kmの壁を越えた先の景色を拝みに行くわけですが、ただ眺めるだけじゃありません。

フルマラソンを想定して30kmの壁を超えるという意味では、30km以降レースペース(Mペース)まで上げられると理想的です。

結果 Result

  • 35km走
    • 30kmまで Eペース(4'50/km前後)
    • 30km以降 BU(4'30〜4'05/km)
  • シューズ
    • Adizero Pro(adidas)

コース

杭瀬川・牧田川・揖斐川の堤防を駆け抜ける35kmでした。

大垣市〜養老町〜海津市〜輪之内町〜大垣市と4つの地域に亘るお気に入りコースです。


信号は2箇所ありますが、今回は運よく引っかからずに通れました。

内容

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レースを除けば自分史上最長の走行距離なので、35kmは

  • 20km + 10km + 5km

と分割して考えました。

〜20km

前日に1000mインターバル(センバル)を行っており、そのセット練習として臨んだのですが。

久々のセンバルのせいか、ふくらはぎと前腿が張っており、正直6〜7km地点がいちばん苦しかったです。


もう10kmも持たないかも…というネガティブ思考がよぎりましたが、10kmくらい走ってからほぐれることもあるので、そこに期待して走り続けました。

10kmをすぎると案の定、脚は動くようになってきましたが、今度は空腹がカラダを徐々に蝕んできます。


セット練後のロング走は決まってお腹が空くんですよね。

20km〜30km

30kmなら無補給でいくこともありますが、今回は保険のためにジェルを携行していました。

糖(マルトデキストリン)は即効性が高いので「腹減ったー」と思ってから飲んでもすぐに効きます。


21km地点で「アミノバイタル マルチエネルギー」を半分飲みました。

それで元気になったのか、履いていたアディゼロプロが力を貸してくれたのか、20km~30kmがいちばんラクに走れたのは収穫でした。

30km〜

30km地点では期限切れのマグオン(カフェイン入り)を投入。

これを起爆剤にラストを上げてみることにしました。


恐るおそる、4'30/km…4'20/km…

意外と元気だったので、Mペースを超えて4'10/km…4'05/kmとビルドアップに成功。


余力を残してフィニッシュを遂げることができたのです。

33.33km走からの飛躍

今までの自己最長トレーニングは33.33kmでした。

ちょうど一年前、サブ3.5を達成する前にこれまた連続で走っていたのです。

当時は歩かずに走り切ることが目標でしたが、今や距離を延ばしつつも、ラスト上げられるようにまでなったことに成長を感じます。

ベタですが、「継続は力なり」ですね。

学び Review

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35km走は距離もそうですが、3時間近く走ることへの抵抗も減らしてくれます。

当初はスタミナ養成のために臨んだ35kmでしたが、うまくやり遂げられれば

フルマラソンを走る自信をも養ってくれるトレーニング

だということに気づかされました。


そんな長時間走を成功に導いてくれたと思われる要因を挙げておきます。

長距離耐性

まずなんといっても1月からの「毎週30km走」が大きく貢献してくれました。

フィジカル的にもメンタル的にも、30kmは余裕で走れる

という状態を創りだしてくれたからです。


おかげで「あと5km頑張ればいいだけ」と感覚を麻痺させられました。

  • 前日にちゃんとカフェインを抜いたり(トイレに行きたくならないように)
  • ジェルを持ち運んで、走って摂ったり
  • シャワー浴びたら股が擦れて痛かったり

30kmではあまり気に留めていなかった「フルマラソンっぽさ」を35km走では少し味わえた気がします。

補給食(ジェル)

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セット練における35kmは補給食なしでは完遂できなかったとおもいます。

セット練の内容にもよりますが、前日の疲労が

  • 筋肉痛として残っているならアミノ酸(BCAA)
  • 空腹として残っているなら糖(マルトデキストリン)

というように選定が必要だとおもいます。


今回、私はこの2つ

  • アミノバイタルゼリー
  • マグオン
を携行していったのですが、オールマイティに役立つとおもっています。


アミノバイタルはかさばりますが、

  • 1本で糖もアミノ酸もとれるので
  • お腹が空いたらとりあえず半分くらい飲む
  • キャップ付きなので、締めて残りは後で飲む
  • ドラッグストアでも安価で売ってるから手に入れやすい

というメリット盛りだくさんなので、オススメです。 


マグオンはすみません、ぶっちゃけなくてもよかったのですが、賞味期限が切れていたので早く処理したくて携行しました。

薄くて軽いので、最悪飲まなくても邪魔にはならないので。


しかし、「走りながら開封する」というのはマラソンっぽくてよかったですね笑

今日は暑かったので水分補給ができれば、より快適に走れたかもしれません。

シューズ

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先週のハーフに続き、3回目のアディゼロプロの出番でした。

もちろんレースを想定してのことです。


カーボンプレート搭載とはいえ、決してクッションでラクに進めるというシューズではありません。

しかし、20km以降が異様にラクに感じたのはアディゼロプロのおかげじゃないかと思うくらい、フォームを維持しながら走れたと思います。


終盤でも安定性バツグンなのです。

もはや、粘ったランナーにだけ手を差しのべてくれる粋なシューズという印象ですね。

展望 Prospect

今日はそこそこ日差しも風も強い日でしたが、良いピーキングになったと思います。

先月サブ3ペースで30kmを走破し、今回ゆっくりですが35kmも行けました。


ジェルもシューズもレース用のグッズを投入してしまったので、あとは疲労を抜いてどこまで耐えられるかという次元に入ってきました。

今年もやろうかな、ひとりフルマラソン


まだサブ3できる気はしませんが、一年越しのケジメとして。

2月末を目標に計画を立てたいと思います!


***


この記事が皆さんのトレーニングの一助になれると、幸いです。