病気やケガなど色々ありましたが、悪あがきの甲斐あって少しずつ走れるようになってきました。
2023年に入ってから
- 日々のジョグ
- ウィンドスプリント
どうやら自信をつけることに貢献してくれていそうなので、共有させていただきたいとおもいます。
ビルドアップ走とは
ビルドアップ走とは
少しずつ負荷をかけることになるので、初心者でも病気明けのランナーでも比較的とっつきやすいトレーニングメニューのひとつです。
確認作業としてのビルドアップ走
しかし、今回のビルドアップは負荷をかけることが目的ではありません。
「どこまで上げられるか」の確認作業が主たる目的となります。
ビルドアップの真骨頂「少しずつ上げる」という点が確認作業にうってつけなのです。
私の場合、病気明けでもともと長い時間を走れませんでしたが、日々4kmとか5kmとか走ってるうちに
- 3kmくらいから勝手に上がってくなあ…
- このまま続けたらどこまで上がるんだろ？
やってみた
10月から8kmのビルドアップを5回ほど取り入れていました。
そのうち、代表的なものを３つピックアップして載せておきます。
10/8 5’44→4’45
んちゃ！昨日のロング(8km)で脚が…脚が…何ともなかったので、今日もまったく同じ周回コースでロング(8km)してきました。今回は2年ぶりくらいにちゃんと時計を見ながらビルドアップ。まだ1kmくらいしか持たないけど大体㌔5で走るとやっぱり気持ちいい😌 #朝ラン #8K pic.twitter.com/o7N6xlvB36
— ﾕｰｷ.ｨｴﾛｰﾔﾏ🍋ᴱᴺQᵁᴱᵀᴱ ᴿᵁᴺᴺᴱᴿ (@you_key69) 2023年10月7日
ひっさびさのBU。どこまで上げられるか慎重にいきました。
10/14 5’38→4’27
【気をつけなさい】人は失敗すると「気をつけろ」と叱ったり「気をつけます」と取繕ったりするけど、そんなの解決にもならない。人は何度でもミスをする生き物だから。意識じゃなく仕組みから変えるべし。ビルドアップも最初上げすぎると最後心臓バクバクになるだろ？はい…気をつけます。 #朝ラン #8K pic.twitter.com/oWM0Plmmo5
— ﾕｰｷ.ｨｴﾛｰﾔﾏ🍋ᴱᴺQᵁᴱᵀᴱ ᴿᵁᴺᴺᴱᴿ (@you_key69) 2023年10月13日
キロ5はキツいと思っていましたが、前回意外と走れたのでさらにあげてみました。
11/11 5’12→4'15
今朝は廃品回収の回収係を務めてから遅めの出走。新しい周回コースを求めてとうとう未舗装路ゼロ、信号ゼロのコースを作り上げることに成功した。今週末は幸先が良い。心拍も160bpmまで上げられるようになってきたからアラートの閾値もそろそろ155bpmから情報修正しようかな。でも、実は… #朝ラン pic.twitter.com/2Ts7MQokJO
— ﾕｰｷ.ｨｴﾛｰﾔﾏ🍋ᴱᴺQᵁᴱᵀᴱ ᴿᵁᴺᴺᴱᴿ (@you_key69) 2023年11月10日
涼しくなったおかげで一気に走りやすくなったので、自然とペースは上向きに。
やっぱりこれくらいまで上がると走ってる感が出てきます。
結果
確認結果は以下のとおり。
- やはり目論見どおり5kmくらいまでは勝手に上がっていく
- そして意外とキロ5まで上げてもだいじょうぶそうだった
- まだ4'30/kmを切り始めると心拍155bpm超えがちだな
総じて、復活には時間がかかると覚悟していたけど、着実に良い方向に向かっているんだと自信になりました。
注意点
しかし、やり過ぎは禁物。
んちゃ！今まで痛めてた脚と逆の左アキレス腱に違和感を覚えたので、距離も出力も2割減で走ってみた。今は頑張るときじゃないのでカラダの声に傾聴しながらケアしていこうと思います。皆さまもご自愛ください😌 #朝ラン pic.twitter.com/Zb3T5zstrn
— ﾕｰｷ.ｨｴﾛｰﾔﾏ🍋ᴱᴺQᵁᴱᵀᴱ ᴿᵁᴺᴺᴱᴿ (@you_key69) 2023年11月20日
張り切り過ぎると変なところが痛くなったりします。
カラダの声に耳を傾けながら走りましょう。
まとめ
ケガ明けやレスト明け等、ランニングから長期離脱したランナーの現在地を確認する作業にビルドアップ走はちょうど良いと思います。
少しずつではありますが、5’00/km付近で走れる時間帯が増えてきました。
まだまだ捨てたもんじゃないですね。
Fix the Bits.
