あっぷりノート

あっぷりノート ς

モルモットからオオカミへ

SITに慣れてきたので、閾値走を再開しよう

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こんな方にオススメの記事
  • サブ3を目指している

  • SITにだんだん慣れてきてしまった

  • 次やるべきことは?


  • 3ヶ月半、平日はSIT(Sprint Interval Training)のみに注力してきました。


    しかし、今週、とうとうそのルールを破りました。

    なぜ平日SITルールを破ったのか。


    ご報告いたします。



    目標はサブ3

    先日、こっそりサブ3宣言したつもりでしたが、目ざといランナーさんたちに普通にバレてしまいました。

    失敗したら盛大に笑ってください!


    まず、大会が開催されるのか怪しいですが…。

    ほど遠いサブ3

    確かに云うのはタダ。

    しかし、目標をぶちあげたからにはやり遂げましょう。


    とはいえ、実力はまだまだ。

    たとえば、現時点の自己ベストはこんな感じ。

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    目安となるVDOTも、51→54に上げなければなりません。

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    (私の持久力だと、実際はもっと必要だと思いますが)


    10kmなら39分切って走れるレベルです。

    40分切りもできてない私には3'53/km で10kmはまだまだ厳しい。


    このギャップをどう埋めるか──


    ここに今回のルール変更のきっかけがありました。

    SITの弱点

    平日SITルールを3月中旬にはじめて、3ヶ月半。


    現在

    • 平日 SIT(Sprint Interval Training)
    • 週末 20km前後のセット練

    を主軸に走っています。


    SITで確かにVO2Maxはかなり伸びました。


    しかし、慣れてくると弱点も見えてくるもの。

    先日はSITの欠点やその補い方を考えました。

    今回はその弱点をさらに深掘りします。

    3つのコントロール力

    何回か10kmのペース走を試みたときに、SITでは以下のコントロール力が養われていないことを痛感しました。

    • 感覚
    • 集中力
    • フォーム

    感覚

    常に全力なので、ペース設定を守るという考え方がない。

    すなわち設定したペースで走る感覚がカラダに身につかない。

    集中力

    たった30秒を耐えればいいだけなので、長時間、集中力が持たない。

    すなわち、すぐにペースが乱れる。

    フォーム

    とにかくダッシュなので、楽に長く走れる姿勢を意識するチャンスがない。


    ダイナミックな動きで可動域を広げられるのはいいが、マラソン向きのフォームではない。

    週末だけじゃ身につかない

    そんな課題もあり、週末のロング走ではペースコントロールを意識してきました。


    ですが、週末だけのトレーニングだけでは身につかない、というか忘れてしまうんですよね。

    1週間後には、またゼロからやり直し、みたいな。


    そうすると、もうなんだか平日がSITだけに終始するのがもったいない気がしてくるのです。

    目標と期日を決めたからなおさらです。

    閾値走を再開

    そんな状況を打開すべく、たどり着いたのが、長らく封印していた閾値走の再開です。

    閾値走の3つのメリット

    閾値走には以下のメリットがあると思っています。

    • 無酸素性代謝閾値のレベルアップ
    • 今のTペースがちょうどサブ3のMペース付近
    • すなわちサブ3ペースの感覚・集中力・フォームを磨くのに最適


    サブ3を目指すにあたり、スタミナに課題がありがちな今の自分に閾値走は何かと都合がいいんです。

    メニュー例

    月・火・水とSITをやっていましたが、火曜日を閾値走に変更しました。


    アップやスピード刺激を兼ねて前後にWSを入れるメニューで試してみます。


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    設定は以下のとおり。

    • WS 100m 23秒(3'50/km)
    • 閾値走 20分(4'10/km)
    • WS 200m 47秒(3'55/km)


    計30分程度の練習でも十分濃いレーニングが積めます。


    案の定、刺激が入り、翌日は久々に平日の筋肉痛になりました。

    いい感じ。しばらく続けてみます。

    SITも続ける

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    かと云って、SITの効果も捨てがたいので、週3SITは続けたいです。


    一方でSITはドリル的な要素が強いので、週末にも1本は入れる。


    たとえば、ガチユルのガチとして使ったり、 WS代わりに使ったり


    SITをアクティブレスト感覚でやられている鉄人もいます。

    確かに短距離走って走ってるときは苦しいけど、ダメージを翌日に残しにくいんですよね。


    SITはコンパクトなので、色んなところに組み込みながらも引き続き活用していきたいと思います。

    1週間のトレーニングメニュー

    最後にトレーニング内容のビフォア・アフターです。

    • 変更前
      • 月 休
      • 火 SIT
      • 水 SIT
      • 木 SIT
      • 金 休
      • 土 ガチユル 20km
      • 日 E→Mペース 20km


    そして以下が、心機一転、変更後のメニューです。

    • 変更後
      • 月 休
      • 火 SIT
      • 水 閾値走
      • 木 SIT
      • 金 休
      • 土 ガチユル 20km(SIT含む)
      • 日 Eジョグ+閾値走 20km

    しかし、もうすぐ7月。

    暑さとも戦いながら調節しなければなりませんね。

    あっぷりへんしょん ~退路を絶つ!~

    目標を宣言して、退路を絶つと自然といろんな発想がアタマを駆けめぐります。

    おもしろいですね。


    人間とはそういうもんなのかもしれません。


    ぜひ、宣言し、ギャップを認め、対策を考えましょう。

    考えたら、あとは走るだけだ!