あっぷりノート

「サブ4」達成のために「サブ3.5」を目指すべし【筋トレ編】


こんな方にオススメの記事
  • どうしてもサブ4を達成したい

  • ハーフマラソンは2時間切れる

  • なのに、どうしてもサブ4が達成できない

  • 筋トレした方がいいの?


  • トレーニング編でも軽く触れましたが、

    • サブ4達成のために筋トレはやるべきか
    • やるならいつ・何をすべきか

    ということについてお話いたします。


    本記事はシリーズ第6弾です。下記、未読の方は順に読み進めてください。

    上述のマインドに同意いただける方は、ぜひ先を読み進めてください。


    どうぞ!


    筋トレはやらなくていい

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    いきなり結論からいうと、「サブ4を達成するためには、筋トレは不要」と考えています。

    筋トレしなくていい理由

    理由は以下のとおり。

    • まずは走り込みのほうが大事
    • 筋肉をうまく使えるフォームを身につけないと無意味
    • 使える筋肉が分かって初めて効果あり

    危険なのが「マラソンはハムストリングや臀部の筋肉が大事」ということを聞きつけて
    「じゃあ、ハムと臀部を鍛えよう」と飛びついてしまう短絡的な発想です。


    やったとしてもその筋肉をうまく使える保証がありません。

    もっと云うと、その筋肉が効果的に使えるランニングフォームでなければ意味がありません。


    で、往々にしてそういうランナーはそもそもランニングフォームが身についていません。

    失敗談

    私も過去にそこを誤解しており、肉離れをまねく結果となりました。

    ふくらはぎが攣りがちだから、ふくらはぎを鍛えようという思考でした。


    しかし、筋トレによりふくらはぎを酷使しただけで、レベルアップどころか故障してしまったのです。

    本来なら筋トレよりも、ふくらはぎに負担の少ないフォームへ改革するべきだったのです。

    筋トレより優先すべきこと

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    上記のとおり、うまく筋肉を使えないうちは筋トレよりもまず楽に速く走れるフォームを身につけることが先決です。


    フォームを身につけるには、走るしかない。


    つまり、筋トレする時間をランニングにあてたほうがいいってことです。


    ▼詳しくは、ランニングフォーム編をご覧ください

    強いて筋トレするなら

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    走ってトレーニングするのが大前提ですが、唯一有効だとおもう筋トレがあります。


    体幹トレーニングです。


    ランニングフォームの重要性はさきにお話ししたとおりですが、体幹トレーニングは
    ランニングフォームの補助になる
    というメリットがあります。


    長い距離を走るための効率的なランニングフォームは、腹筋や背筋を使います。

    できるだけ脚に負担のないように姿勢を維持して走り続けなければならないからです。


    オススメの体幹トレーニングは下記、難易度順です。

    • プランク
    • サイクルクランチ
    • マウンテンクライマーツイスト

    腹筋は小さい筋肉なので、毎日行っても大丈夫です。

    代替手段としての筋トレ

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    もし諸事情で走れないとき、ランニングの代わりにやるなら筋トレは有効です。

    休足日に

    雨や雪、夜なんかには走れないという方もいるでしょう。

    そんなときは筋トレで追い込みましょう。


    下記のオフフィートトレーニングがおすすめです。

    故障中に

    故障したときのオフフィートトレーニング(走る代わりになるトレーニング)であれば仕方がないです。

    筋力維持(むしろ向上)のために筋トレは必要です。


    故障した部位にもよりますが、できるだけ負荷の高い筋トレをおすすめします。

    自重トレーニングなら、たとえば

    • 体幹 マウンテンクライマーツイスト
    • 大腿筋 ブルガリアンスクワット
    • 胸筋 デクラインプッシュアップ
    等です。


    他にも、自転車やエアロバイク、水泳なんかも選択肢としてありますね。

    ▼ご興味がある方はコチラの記事をどうぞ

    ダイエットに

    筋肉量が多ければそのぶん基礎代謝が上がるので、脂肪燃焼効率はよくなります。

    でも、有酸素運動の脂肪燃焼効率には勝てません。


    走りましょう。


    ちなみに無酸素運動のあとに有酸素運動を行うと脂肪燃焼効率はさらにアップします。

    ウォーミングアップついでに筋トレして、ランニングすれば一石二鳥です。


    冬場は私もそうしてます!

    筋肉トレの要否チェックをしよう

    私の筋トレに対する基本的な姿勢は以上ですが、すこし補足させてください。

    速く楽に走れるランニングフォームが身についていないのであれば、筋トレよりもまずフォーム改善です。

    が!速く楽に走れるランニングフォームが身につけば、筋トレはサブ3.5に向かってブーストをかけられます。

    要は「決して、筋トレが無駄だとは云ってませんよ」ということです。


    フォームが習得できれば筋トレフェーズへと進んでください。


    もう少し続きます。

    筋トレを起爆剤にするためのロードマップ

    あなたが筋トレフェーズへ進めるかどうか、確認するために試してみてほしいことがあります。

    30kmくらいの長い距離を走って、筋肉痛になってみる
    これです。

    筋肉痛にならないなら

    ホントにサブ4未達ですか?
    かなりの脚力をお持ちだと推測しますが…もっとペースを上げてOKです。

    筋肉痛になったら

    どこが痛いかゆっくりジョギングしながら確認してください。

    ふくらはぎや前ももの痛み

    ふくらはぎや前ももが痛いのはNG。

    ブレーキをかけて走ってしまっています。


    フォームが良くないので、ランニングフォーム編で再確認してみてください。

    お尻やハムストリングの痛み

    臀部(お尻)や股関節、ハムストリングが痛いならOK。

    前へ進むための大きい筋肉が使えている証拠です。

    膝やくるぶしの痛み

    一方、膝やくるぶしなど、関節系の痛みはヤバいです。

    休足しつつ、フォーム改善につとめましょう。


    場合によっては医師(接骨院)の診断が必要かも。

    薬に頼らない

    トレーニング編のときに言いそびれたので今云っておきますが。


    筋肉痛になっても、湿布やサポーター、痛み止めには極力頼らないようにしましょう。

    生活に支障が出るようのケガのときは致し方ないのですが、単なる筋肉痛は耐えて自力で治しましょう。


    理由はカンタンで、薬がないと回復できないカラダになってしまうからです。


    湿布や痛み止めは応急対処であって、恒久対処ではありません。


    筋肉痛は頑張った証拠、成長している証拠。


    ランニングフォームを矯正し、筋トレで補完しつつ、ストレッチやマッサージでケアしてあげましょう。

    あっぷりへんしょん ~筋トレより大事なこと~

    走力アップのためには筋トレをしても、その筋肉を正しく使えるランニングフォームを身につけなければ意味がないことは分かっていただけたとおもいます。

    ぜひ、走ってランニングフォームを磨きつつ、スピードも養ってみてください。


    筋トレするのはその後からでも十分間に合いますよ。

    筋トレはあくまで補助的な手段。または、ランニングの代替手段です。


    ランナーたる者、走って鍛えよう!

    GOOD LUCK!