こんな方にオススメの記事
サブ3.5を目指すにあたり、自分の現在地を確認するために卒検(ソツケン)をやってみました。
センター試験の日に。
卒検とは
卒検(ソツケン)とは、簡単に説明すると
- ランニング指導者 岩本能史氏の提唱する練習方法
- 別名「岩本式ビルドアップ」
- 15kmのビルドアップ走
- 5km毎にペースを上げ、最後はゼーハーするまで追い込むスピード持久力練習
- そのキツさから卒検(ソツケン)と呼ばれる
ビルドアップのペース配分が大事で
- 最初の5km 目標となるマラソンタイムの平均ラップ
- 次の5km 5km単位で1分速いペース
- 最後の5km 5km単位でさらに1分30秒速いペース
という方のために早見表をこしらえたので、ご覧ください↓
目標タイム別 設定ペース早見表
目標タイム | 0~5km | 5~10km | 10~15km | 合計タイム |
---|---|---|---|---|
4時間30分 | 31'59" (6'23/km) |
30'59" (6'11/km) |
29'29" (5'53/km) |
1:32'28" |
4時間15分 | 30'13" (6'02/km) |
29'13" (5'50/km) |
27'43" (5'32/km) |
1:27'09" |
4時間00分 | 28'26" (5'41/km) |
27'26" (5'29/km) |
25'56" (5'11/km) |
1:21'49" |
3時間45分 | 26'39" (5'19/km) |
25'39" (5'07/km) |
24'09" (4'49/km) |
1:16'29" |
3時間30分 | 24'53" (4'58/km) |
23'53" (4'46/km) |
22'23" (4'28/km) |
1:11'09" |
3時間15分 | 23'06" (4'37/km) |
22'06" (4'25/km) |
20'36" (4'07/km) |
1:05'49" |
3時間00分 | 21'19" (4'15/km) |
20'19" (4'03/km) |
18'49" (3'45/km) |
1:00'29" |
2時間45分 | 19'33" (3'54/km) |
18'33" (3'42/km) |
17'03" (3'24/km) |
0:55'09" |
2時間30分 | 17'46" (3'33/km) |
16'46" (3'21/km) |
15'16" (3'03/km) |
0:49'49" |
※小数点以下は切り捨てているので、ご了承ください
たとえば、設定ペースをサブ3.5(3時間30分)にすると
- ~ 5km 24分53秒(4'59/km)
- ~10km 23分53秒(4'47/km)
- ~15km 22分23秒(4'29/km)
というペース配分になります。
かなりキツイですが、約71分でテスト完了です。
ん?まだよくわからない?
自動計算ツール
大丈夫!
マラソンの目標タイムを入れるだけで、自動的にビルドアップのペースを計算してくれる便利ツールを用意しました。
ぜひ、ご活用ください ^^
卒検のメリット
- フルマラソンの目標成否の判定ができる
- 短時間でテストできる
- ポイント練習になる
フルマラソンの目標成否の判定ができる
マラソンペースから徐々に上げていくことで、自身の走力レベルから目標タイムの達成可否を予測するテスト。
目標達成すれば順調に仕上がっている証拠。
未達の場合は、何が良くなかったかしっかり振り返るようにしましょう。
短時間でテストできる
サブ3~4くらいまでのテストなら1時間から1時間半程度の時間で終わります。
当たり前ですが、フルマラソンより短い時間で目標クリア可否の目安が判断つくのです。
ポイント練習になる
やってみればわかりますが、かなり強度の高いテストです。
(テストというのは得てしてそういうものですが。)
なので、月に1~2回はポイント練習としてやってもいいとおもいます。
テストも兼ねられるので定点観測にも向いていますし。
予行演習
まずは予行演習として、12kmミニ卒検にトライしてみました。
おはようございます!
— アオヤマユウキ🌵MADANAO-RUNNER (@you_key69) 2020年1月18日
🏃12.3km #ラン月
卒検(#岩本式ビルドアップ)の予行演習として12kmビルドアップしてきました。さしずめ“仮免検定”と云ったところでしょうか。
🔽設定ペース サブ3.5
~ 4km 19:40(4'55/km)
~ 8km 18:37(4'39/km)
~12km 17:58(4'29/km)
予行演習なのにキツい…😌 pic.twitter.com/c62bOWDP8E
設定ペースはサブ3.5。
卒検のペースのまま距離だけ4kmずつに縮めてみました。
- ~ 4km 4'59/km
- ~ 8km 4'47/km
- ~12km 4'29/km
小学校のバザーの時間までに帰ってこなければならないという使命もあり、無事達成できました。
卒検(本番)
翌日、センター試験2日目。
前日のテストもキツかったが、まだ追い込めそうだったので、設定ペースを3時間20分に上方修正。
- ~ 5km 23分45秒(4'45/km)
- ~10km 22分45秒(4'33/km)
- ~15km 21分15秒(4'15/km)
挑んだ結果が下記。
🔽卒検の明細は以下のとおり
— アオヤマユウキ🌵MADANAO-RUNNER (@you_key69) 2020年1月19日
~ 5km 22'56(4'35"/km)
~10km 22'22(4'28"/km)
~15km 20'48(4'09"/km)
脚攣りそうなくらいキツかったけど、最後はアドレナリンが出て?スパート切れました。
次はサブ3.25狙います😌 pic.twitter.com/wAHtLF5QpR
ご覧のとおり無事達成できたので、東京マラソンの前の週に最終チェックとしてあと一回やっておきたいと考えています。
そのときはサブ3.25ペースでいけるかの?
フルマラソン挑戦結果【追記】
その後、見事にサブ3.5をクリアしました!
残念ながら東京マラソン2020は一般参加が中止になってしまいましたが、ひとりフルマラソンでも目標達成することができました。
これはひとえにソツケンで自信をつけられたおかげだと思っています。
サブ3の失敗談【追記】
このソツケンの信頼性は高く、サブ3を目指していたときにサブ3設定で失敗し、フルマラソン本番でもやっぱり達成できませんでした(3時間11分)。
ソツケンの設定がクリアできなかったときは、ムリしてトレーニング負荷を上げるのではなく、潔く目標を下げることもご検討ください m_ _m
まとめ
期せずしてセンター試験のテスト日程と卒検の日程がモロかぶりしてしまいました。
センター試験はランナーにとっては本命レース。
卒検は模試(模擬試験)のようなものでしょうか。
ぜひ模試を頑張ってA判定がもらえるように、ランナーもトレーニングを積んでいきたいですね。