あっぷりノート

「サブ4」達成のために「サブ3.5」を目指すべし【メンタル編】

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こんな方にオススメの記事
  • どうしてもサブ4を達成したい

  • ハーフマラソンは2時間切れる

  • なのに、どうしてもサブ4が達成できない

  • 達成できるなら手段を選ばない

  • え?本当にサブ4する気があるのかって?

  • も、もちろんありますとも!!


  • マラソンは入門しやすいものの、「7割がメンタル(精神力)」と云われるほど継続が難しいスポーツでもあります。

    ランニングを始めても半年以内に7割がやめてしまうといいますから、その中でサブ4を目指すということは既にもう強者の仲間入りしていることは間違いないでしょう。


    しかし、サブ4はその中でもさらに上位25%という狭き門を突破せねばなりません。

    まず、下記を聞いてどう思いますか?


    「そこまでするくらないなら、ギb…」と感じた方は、そっとこのページを閉じてください。
    「よし、やってやるぞ!」と感じた方は先へ読み進めてください。


    本記事はシリーズ第9弾、最終章です。下記、未読の方は順にどうぞ。


    最終的にサブ4に対する情熱

    まず第一の関門を突破、おめでとうございます。

    もう一度先ほどのツイートを掲載しますが、ご安心下さい。


    サブ4はランナー全体の上位25%

    ・みんなが寝てる間に、走っているか
    ・みんながゲームしてる間に、読書してるか
    ・みんながテレビを見てる間に、筋トレしてるか
    ・みんながビール飲んでる間に、プロテイン飲んでるか
    無論タイムは相対評価ではないが、抜け駆けするくらいの気持ちが必要です

    必ずしもこの内容をすべて実践しなければならないわけではありません。


    サブ4達成に対して、それくらいの熱意があるかの確認でした。試してすみません。

    もちろん私もたくさん寝るときはありますし、YouTubeを観ることもあります。
    (最近のお気に入りは「ねづっちチャンネル」です ^^)


    ただ、これくらいストイックに追い込むときは追い込めるか、メリハリをつける覚悟は要ります。

    結局は情熱の問題だとおもっています。

    レース後のメンタル

    じゃあ、トレーニング中どこまでメンタルを鍛えなければならないか、という話をすると聞いてるだけで萎えそうなので、まずはサブ4を達成したときの気持ちから書きたいとおもいます。

    祝福

    初めてサブ4を達成したとき、Twitterでたくさんのコメントやいいねをいただきました。

    記録はもちろんのこと、自分の積み上げてきたものが、実を結んだことが実感できます。


    マズローの欲求5段階説」という学説をご存知でしょうか?

    人間ある「欲求」を5段階に分け、1つ下の欲求が満たされると次の欲求を満たそうとする基本的な心理行動を表すものです。

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    1. 生理的欲求(食欲・性欲・睡眠欲等)
    2. 安全欲求(病気・事故から免れたい)
    3. 社会的欲求(家族・会社に受け入れられたい)
    4. 承認欲求(他者に認められたい)
    5. 自己実現欲求(あるべき自分になりたい)

    この4番目の「承認欲求」が満たされる感覚ですね。


    しかし、そこに満足してはいけません。

    ちゃんと落とし穴があります。

    サブ4の景色

    気持ちとしてはサブ3.5を目指して走っていたので、届かなかった悔しさが残ります。

    さきほどの五段階説でいう「自己実現欲求」ですね。

    これが満たされなかったことになります。


    サブ4のフィニッシュはもっと華やかだと想像していましたが、30kmで失速した後の這うようなフィニッシュは決して輝かしいものではありません。

    が、冷静に振り返ってみれば、目論みどおりサブ4達成ということです。

    回復力

    これは今後のマラソンライフを見据えてモチベーションに変えていただきたいことですが、

    速く走れるようになればなるほど、回復も早くなります。


    初マラソンで全身攣ってる中、ピンピンして談笑しているランナーの人たちをみて「早くああなりたい」と沸々と野心が煮えたぎったことをおぼえています。


    実際、サブ4したときは翌々日からジョグを再開することができました。

    サブ5の頃は2週間くらいまともに走れなかったのに。


    おそらく

    • 走行時間が短い
    • 筋力・心肺機能が高い
    • 楽なフォームで走れている

    というようなことが重なり、ピンピンしてられるんだとおもいます。


    キプチョゲ選手が2時間切りした後のテンションの高さは、尋常じゃなかったもんなァ。

    レース中のメンタル

    頭とカラダを切り離す

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    さすがに4時間近く走っていると、走ってる途中にくじけそうになることが何回もあります。


    そんなときは「頭とカラダを切り離して考える」と良いと大迫傑選手は著書で教えてくれています。

    きついと感じているのは脳であって、身体ではない。だから身体には出さないようにと意識する。
    表情ひとつとっても、顔はなるべくリラックスした状態をキープして、思考と身体を切り離す。
    そうすると単純に力みがなくなって、努力値で少しタイムが良くなったりするんです。

    一流のアスリートからテクニック的なところを盗むのは難しいですが、マインド的なところ徹底的にコピーしていきたいですね。

    本気でサブ3.5を狙う

    マインド編でも申し上げたとおり、本気でサブ3.5を狙うように脳に言い聞かせます。

    「まだサブ4もしてないのに…」という疑念がすこしでもあると、そのスキマから悪魔はアナタの脳を蝕んできます。


    邪念にスキを与えないほどに自己暗示をかけましょう。

    サブ3.5、サブ3.5、サブ3.5…

    意外と走れる

    30kmを超えると脚が棒のようになります。

    歩きたい…


    でも歩くほうが辛いんです。

    それは身体的にも心理的にもです。


    歩くと違う筋肉を動員することになるので、ふくらはぎが攣りそうになったりします。

    また、あと12km歩くのか…というのも心理的にツラい。


    なので、ここが本当にメンタルとの戦いですが、「キツくない」と自分に言い聞かせてゆっくりでも走りつづけるのです。


    一回歩きはじめると歩きグセがついてしまうので、あとすこしの辛抱です。


    ここですこし経験談を。

    私の初サブ4はいびがわマラソンでした。


    ハーフにエントリーしていた同僚が待っていてくれて、ゴール手前400mくらいの沿道で応援してくれていたのです。

    そこまでは感激でした。


    しかし、そこから地獄で。

    もう歩いてゴールしようかなと思ってたのに、並走されたのです。


    そうなったらこっちも走るしかないじゃないですか。

    「ちょっとヤメて~」「もう今から歩こうと思ったのにィ」とか文句をいいながらも
    あれ?まだ走れんじゃん?」と自分に驚いたことをおぼえています。


    大迫選手のようにマインドコントロールができなくても、沿道の声援に思いきり頼りましよう。

    まだ意外とイケるかもしれませんよ?

    トレーニング中のメンタル

    解釈を変えよう

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    メンタル強化のためには、なんでもポジティブに捉えられることが大事です。

    サブ3.5を目指す中で、解釈が変えられるようになってきた気がします。


    例えば

    • 雨は雨レースの練習になる
    • 肉離れはふくらはぎに頼らないフォームの練習になる


    このマインドセットは、書籍から学ぶことが多かったです。

    下記はそんなマインドセットが学べる推薦図書です。

    星の王子さま (新潮文庫)

    星の王子さま (新潮文庫)

    般若心経、心の大そうじ―人生をのびやかに過ごす32の方法 (知的生きかた文庫)

    般若心経、心の大そうじ―人生をのびやかに過ごす32の方法 (知的生きかた文庫)

    • 作者:名取 芳彦
    • 出版社/メーカー: 三笠書房
    • 発売日: 2007/07/01
    • メディア: 文庫
    面倒くさがりやのあなたがうまくいく55の法則

    面倒くさがりやのあなたがうまくいく55の法則

    • 作者:本田 直之
    • 出版社/メーカー: 大和書房
    • 発売日: 2009/01/15
    • メディア: 単行本(ソフトカバー)

    本田直之氏の

    事実は変えられないが、解釈は変えられる

    は本当にアフォリズム(金言)だとおもいます。

    苦手なトレーニングをやる

    トレーニングは人によって向き不向き・好き嫌いがあるとおもいます。


    でも上位25%に食い込むためには苦手なトレーニングも避けてとおれません。

    そんなとき、参考にしたいトレーニングハックがあります。


    さきほど載せた『般若心経 心の大そうじ』に私の好きな一節があります。

    雨を楽しむために、お気入りの傘を買う

    この信念を見習い、私は30km走へ行くときに

    • 好きな城址を目的地にしたり
    • お気に入りのボトルホルダーを買ったり
    • 撮影を楽しめるようにアクションカメラを携行したり

    ただの苦行ではないことを脳に刷りこむようにしています。

    やりぬく情熱

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    結局、なんでもかんでも熱意が大事だとおもいます。


    ちょうど最近読んだ『なぜUSJのジェットコースターは後ろ向きに走ったのか』で著者(森岡毅)が

    正しい目的であれば、追い詰められて駄目だと思っても、無理だと思わず絶対に諦めずに執着し続けること

    と云っていました。


    まさにそのとおりだと思います。

    失敗し続けても達成するまで諦めなければそれは成功とみなして良い。


    タリーズコーヒージャパンの創業者、松田公太氏も同義のことを述べています。

    あらゆる仕事についていえることだが、最も大切なのは「情熱」だ。

    仕事とは違えど、ライフワークでも結果を出す人は情熱的なのです。

    読書しよう

    ということで、最終的にぶっとんだ結論でしめくくります。

    メンタルを鍛えるために、読書しよう
    ランニングの本に限りません。

    本を読むといかに世界が広いかがわかります。


    自分がどれだけ小さいことで悩んでいたのか、恥ずかしくなります。

    スケールを感じるなら天文学(宇宙や星)や考古学の本なんか、いいですね。


    視野が広がり、メンタルが整理されますよ。

    あっぷりへんしょん ~あとがき~

    いちおう今回が最終章ということで、あとがきを綴りたいとおもいます。


    まず、すみません。こんなに長くするつもりはなかったのですが、合計9回にわたる長編となり気づけば3万字を超える文字数になっていました。

    ただ「これくらい同志たちの夢を叶えたかったんだ」という私の“情熱”が伝われば幸いです。


    そして、できるだけ早く公開・完結させたかったという想いもありスピード重視で書きました。

    それ故に誤字脱字があったり不可解な表現があったりすることをご了承ください。


    なぜ「早く公開したかったか」というと、熟練者よりもギリギリ達成できた人間が語るほうが説得力があるとおもったからです。


    サブ4を達成してから、さらに上を目指すと良くも悪くも知識がどんどん豊富になり

    • あのトレーニングは良くなかっただとか、
    • そもそも計画の立て方が不十分だとか、
    • もっとフォームを意識すべきだったとか

    反省点がたくさんわかってきます。

    でも当時そこまで気を遣う余裕がありませんでした。

    「重心の真下で着地しろ」とか意味わかりませんでした
    「骨盤を立てろ」とか云われてもできませんでした
    自転車漕げとか云われても速くなりませんでした

    さらにトレーニングを積んでいけば、その意味もだんだん分かるようになってくるでしょう。


    でも、そうなってしまうと「あるべき論」ばかり語り始めてしまいそうな自分がイヤで

    そして、その初心を忘れていってしまうのが怖くて、時間をかけたくありませんでした。


    このままギリギリサブ4の心情から遠ざかってしまうことを危惧していたのです。


    できる限り頑張っていた当時の自分に立ち返って、当時の自分を勇気づけたい。

    サブ4がギリギリできた時だからこそ、そのときできる最大限のことを残したいと思って書き始めました。


    なので、かなり粗削りです

    • サブ3.5を宣言しろだとか
    • 5'00/kmで突っ込めとか
    • スピード練習しろとか
    • 筋トレするなとか
    • ブログ書けとか
    • 読書しろとか

    ふつうは言いません。
    識者の方がみたらグーで殴られるかもしれません。

    でもあえてそのタブーに触れてみました。


    ひとつだけ絶対に守ってほしいことがあります。

    それは絶対にカラダをいたわってあげてほしい、ということです。

    なぜそんなことを念押しするかというと、粗削りすぎてケガしない保証はないからです。

    なので、そこだけ同意いただけるのであれば、まずブログを開設して、サブ3.5宣言してください。

    その後、記事のリンクをコメント欄に報告してくださいね。

    全力で応援しますから!Good luck!!