あっぷりノート

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月間走行距離の罠 【中級者ランナーへの提案】

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2月もあと10日。

月間走行距離が足りなーい (;゚Д゚)

なんて焦っていませんか?


でも大丈夫!

安心してください。


2月が短いだけです。

貴殿は何も悪くありません。


そこで、ひとつ提案 (・_・)ノ

もうすこし身近な「週間走行距離」を意識してみてはどうでしょう?

月間走行距離の弱点をカバーしつつ、無理なく、強く走れるようになるかもしれませんよ?


月間走行距離の弱点

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月のはじめや終わりに「月間走行距離」を確認することってよくあると思います。

ランニングアプリなんかが勝手に集計してくれるので馴染みがある方も多いんじゃないでしょうか。


確かに月間走行距離はランナーの熟練度を知るうえで一定の目安にはなります。

でも、ギリギリのラインで一喜一憂する必要はないと思っています。


もちろん努力量にもよりますが、外的要因でもブレまくるからです。

曜日によるブレ

土日にたくさん走るランナーにとっては、土日始まりの土日終わりの月は強かったりします。

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私も曜日の恩恵を受けて8月と11月、1月は300kmを超えました。

でも、9月・10月・12月は250km前後。


特段、走行距離を意識してメニューをかえたつもりはありません。

しかし、月単位で比較すると曜日の都合でそういうふうになってしまうのです。

月末に偏る負担

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目標があるのは素晴らしいことです。

でも月間走行距離にこだわりすぎてしまうと、ケガを助長するおそれがあります。


なぜなら月の終わりがけに目標に届いていないと、月末にムリに取り戻そうとしてしまうからです。

一か月は長いようで短いので、計画的に距離は踏まなければなりません。

2月は日数自体が少ない

ご存知のとおり、2月は28日間しかありません(うるう年を除けば)。

そもそも曜日以前に、日数が多い月(大の月)と日数が少ない月(小の月)と月によって日数が違うのです。

なので、月ごとに単純な比較はできません。

むしろブレて当然なのです。

「週間走行距離」なら大丈夫!

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もうお察しだとは思いますが、月間走行距離の弱点はすべて「週間走行距離」がカバーしてくれます。

  • 曜日が一律
  • 距離を計画しやすい
  • 絶対に日数が変動しない

曜日が一律

一か月は曜日がバラバラでした。

でも、当たり前ですが、一週間なら月~日までの曜日がそれぞれ1回しかありません。

誤差があるとすれば、祝日がある週くらいでしょうか(祝日休みの場合)。

曜日による差はゼロなのです。

距離を計画しやすい

週単位で計画的に走れば、月の終わりに焦って追い込む必要はありません。

月間走行距離の代わりに週刊走行距離を目標にしてみましょう。

目標の週刊走行距離 = 月間走行距離 ÷ 4.3※
で算出できます。
※ひと月当たりの週数=365 ÷ 12 ÷ 7=4.3

たとえば、目標の月間走行距離が300kmなら週当たり69.7kmです。

月間目標が200kmなら46.5km/週です。


毎週安定的に走っておくことで、月末にしわ寄せがくるということもなくなります。

絶対に日数が変動しない

一か月は大の月・小の月と日数が変わりました。

しかし一方、一週間は必ず7日間です。当たり前ですが。


比較するときは、一週間同士なら母数が同じなので公平になりますね。

週間走行距離の確認方法

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ちなみに皆さんはご自身の「週間走行距離」を把握されてますか?

週間走行距離とは、そのまま

1週間(7日間)に走った距離
のことをいいます。

週間走行距離は7日間に走った距離の合計なので、単純に手で計算しても構いません。

今ならランニングアプリでも確認する方法がいくつかあります。

Garmin Connect

私が愛用しているアプリ「Garmin Connect」です。

週間走行距離について、スマホ版とWeb版ではやや挙動が異なります。

スマホアプリ

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アクティビティ > ラン > 7日間

スマホ版は、週間走行距離というよりは「過去7日間」を集計してくれます。

日が変わると自動的にスライド。


なので、月〜日の集計をしたければ、日曜日に確認しなければなりません。

翌日になるとアウトです。

Web版

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カレンダー > 「毎週の合計」のチェックをON

Web版のGarmin Connectではカレンダーから週間走行距離が確認できます。

こちらは「日~土」固定です。

Runkeeper

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REPORTS > week

スマホのGPSで距離計測できる「Runkeeper」でも日~土の週刊走行距離が確認可能です。

週間走行距離のメリット

週間走行距離を把握しておくと良いのは

ケガせずに、強くなれるから
です。

以下のとおり計画が立てやすく、修正しやすくなるのです。

  • 軌道修正しやすい
  • 翌週の計画が立てやすい
  • 強度の目安を作りやすい
  • 疲労抜きしやすい
  • 脚づくりしやすい

軌道修正しやすい

もし予定通りに練習ができなかったとき、日単位だとブレやすいけど、月単位だと大きすぎて取り返すのが大変になります。

  • 日次だと「明日とり返そう」(明日できなかったらいつやるの?)
  • 月次だと「来月とり返そう」(具体的にいつやるの?)

その点、週単位だったらリカバリーが利きやすいです。

  • 週次だと「来週とり返そう」(現実的な単位)

一週間で見れば走った/走れなかっただけじゃなく、内容のバランスを確認できるようになります。

翌週の計画が立てやすい

週によっては

今週は3日連続休足になったので、来週は追い込んでも良さそう

とか

今週たくさん走りすぎたから来週抑えようか

とか。

週刊走行距離を把握しておくことで翌週のスケジュールにつなげやすくなります。

日単位・月単位では見えなかったバランスが、週単位だと見やすくなるのです。

強度の目安を作りやすい

週間走行距離は強度別の走行距離をも定めてくれます。

  • 長距離を走りすぎないように
  • あまり速いスピードでたくさん走らないように

たとえば、ダニエルズ先生はVDOT別の週間走行距離を定めています。

ペース  割合  週50kmの例
Rペース 5% 2.5km
Iペース 8% 4.0km
Tペース 10% 5.0km
Mペース 20% 10km
Eペース(上限) 30% 15km

あくまで目安ですが。

疲労抜きしやすい

レース前にテーパリング(疲労抜き)する時期なんかは特に週刊走行距離の恩恵にあずかるチャンスです。

テーパリングでは、一週間あたりの走行距離を75%、50%、と落としていきます。


週単位で考えることによって、単純に一回あたりの距離を減らすのではなく、休足日を増やして一回あたりの走行距離はそのままにするという選択もできます。

負担をチマチマ減らすのではなく、週刊走行距離のおかげでメリハリが付けられるようになるのです。

距離を伸ばしやすい

あと、涼しくなってきたり脚づくりをしようとしたりして、トレーニング量(走行距離)を増やすときも週間走行距離は基準になります。

テーパリングの真逆ですね。


脚づくりのために距離を伸ばすときは

  • 週間走行距離 × 110%ずつ増やす
  • 週間走行回数 × 1.5kmずつ増やす

とか云われています。


やる気がみなぎるのは良いことですが、急に二部練とかロング走とかやりすぎないこともトレーニングの内ですね。

週刊走行距離はオーバートレーニングをも防いでくれるのです。

まとめ

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月間走行距離は大きな目安にはなります。

しかし、一か月単位でみると

  • 曜日によるブレが生じる
  • 月末に偏る負担が生じる
  • そもそも日数が少ない月がある

というリスクがあります。


一方の「週刊走行距離」であれば

  • 曜日が一律
  • 距離を計画しやすい
  • 絶対に日数が変動しない
と安心して目標を立てることができます。

さらに

  • 軌道修正しやすい
  • 翌週の計画が立てやすい
  • 疲労抜き・脚づくりの目安を作りやすい

と計画に対する柔軟性もバツグンです。


もし今まで「週刊走行距離」に興味なかったよという方は、これを機に見つめなおしてみてください。

健闘を祈ります!