あっぷりノート

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【練習記録】ほぐしジョグ+WS+ダッシュ

本日の練習はいわゆる「回復走」でした。

フルマラソンでサブ3を目指すランナーのトレーニング事例としてご覧ください。



目的 Purpose

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疲労回復のために。

  • 寝てたい
  • 少し走ったほうがほぐれる
  • せっかくだから有意義に走りたい

設定 Plan

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  • 2~3kmジョグ
  • WS(タバタ式)
  • 200mダッシュ

私の場合は、平日に2日くらいこういう練習をしています。

▼詳しくはコチラ

ジョグ

ジョグの目的は以下のとおり。

  • 不調はないかカラダを点検しながら
  • 筋肉痛を抱えながらもラクに走れる姿勢を模索しつつ
  • 血流を促して筋肉のハリをほぐす

ほぐし効果は向き不向きもあるし、その時のダメージの残り具合にもよると思います。

完全休息にしたほうが良いときもあれば、ずっと寝てるくらいなら動かした方がほぐれるというときもあります。


そこは臨機応変に。

WS

調子が悪くなれば、間にWS(ウィンドスプリント)を入れておきます。


私は以下のとおり、タバタ式です。

  • WS 20秒
  • レスト 10秒
  • インターバル回数 8本

1本は短いですが、本数が多いのでそこそこ心肺とフォームに刺激が入ります


GARMINのワークアウトに頼ってもいいし、テキトーに自分で歩数で決めてもOKです。

ダッシュ

最後はダッシュによる締め。

だいたい30秒または200mくらい。


当日の練習としては締めではありますが、さらに翌日のトレーニングへの架け橋にするイメージで走り抜けます。

結果 Result

  • ジョグ(4'50~5'10/km)
  • WS x8(3'30~3'50/km)
  • 200mダッシュ(3'15/km)※

※ラップ切るの忘れたので推定

反省 Review

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ふり返るまでがトレーニング!ということで振り返りますが、たった20分程度しか走っていないので、ジョグについて少しばかり持論を。

キャッチーにいうと上記のとおりですが、真面目に話すと「意識性の原則」です。

トレーニングに目的意識を持つことで、カラダが呼応し、効果が高まるというやつです。

私は(たくさん寝たいので)長い距離を走らない代わりに、短いジョグでもできるだけ意識をもって走るようにしています。

「走る」を創ろう。