あっぷりノート

走る、を創る │ あっぷり工房

旅、ギア、サプリ、マインド、トレーニング ── “走る”は創れる

【練習記録】2つのペースを乗りこなすための「ウェーブ走」

f:id:you_key69:20210114213304j:plain


本日の練習は「ウェーブ走」でした。


フルマラソンでサブ3を目指すランナーのトレーニング事例としてご覧ください。



目的 Purpose

f:id:you_key69:20210114213114j:plain

疲労抜き期間の刺激入れ。

  • 疲労を残さない程度に
  • AT(無酸素性代謝閾値)を刺激しつつ
  • 週末のロング走の予定ペースを確認したい

設定 Plan

f:id:you_key69:20210106225213j:plain

ということで、目的を一挙に解決できるウェーブ走に決定。

個人的に、テーパリング(疲労抜き)期間にやりがちな練習です。


以下のとおり、1kmごとに緩走・疾走をくりかえします。

  • ウェーブ走
    • 緩走区間 4'30/km
    • 疾走区間 4'00/km
    • ウェーブ回数 4回

これで閾値ペース(Tペース、4'00/km)で刺激を入れつつ、ロング走の予定ペース(4'30/km)を確認する設定です。


▼「ウェーブ走」とは?という方はコチラへ

結果 Result

  • アップ+ダウン(4'50~5'10/km)計5.5km
  • ウェーブ走 計6km
    • 緩走区間 4'25〜4'30/km
    • 疾走区間 3'55〜4'00/km

疾走区間との対比で緩走区間をラクに感じられると思いきや、ぜんぜんそんなことありませんでした…

学び Review

f:id:you_key69:20210114214103j:plain

トレーニングを通じて学んだこと(メリットや注意点)を共有します。

気軽にATを刺激できる

疾走区間にTペースまで上げるウェーブ走は、AT(無酸素性代謝閾値)を何回かに分けて刺激し続けることができます。

いわば、閾値走を分割したクルーズインターバルを、さらに分割したトレーニングのようなもの。


先週は同じような距離をビルドアップで走りましたが、いつの間にかTペースを過ぎてしまい、ATを刺激するする時間が短くなってしまいました。

ATを底上げするという意味ではTペースまで上げるウェーブ走のほうがスピード持久力の養成に向いているんじゃないでしょうか。

多様なペースが体感できる

極端にペースの区切ることで、メリハリがつきます。

  • ロング走の目標ペース
  • 閾値ペース(Tペース)
  • ジョグペース
等、いろんなペースを織りまぜて楽しむのも一興です。


それでいて、楽しんでいるうちにいつの間にか距離を踏んでいるという副次的なメリットもあります。

あえて負荷をかけられる

あえてペースの上げたり下げたりすることによって、自分自身に揺さぶりをかけます。

意外と速いペースで走り続けたり、徐々に上げたりするより難しい


特に緩走区間のコントロールが難しいんです。

惰性で速くなってもいけないし、レスト並みに落としすぎてもいけない。


またまた比べてしまって申し訳ないのですが、ビルドアップ走は勢いで上げていけるので、意外と楽に気持ちよく終えることができます。

一方で、ウェーブ走は一旦ペースを落とす≒ブレーキをかけることになるので、実はペースコントロールが難しく、それがほどよい負荷になるのです。

編集後記

練習記録」の章立てをマイナーチェンジしました。

最後の章を「反省」から「学び」に変えたのです。


「反省」はどうも内向きでネガティブになりがちなので、少しでもポジティブに且つ第三者にも役立つことを願って、「学び」に変えました。

未来に向けて「走る」を創ろう。