こんな方にオススメの記事
遅ればせながら、先週末（10/31・11/1）のセット練の報告です。
内容は以下のとおり。
- 1日目 キロ4分に慣れるクルーズインターバル
- 2日目 筋持久力を鍛える峠走
そしてセット練のテーマは「境界線」でした。
その理由をご説明いたします！
ハーフマラソンのサブ85
当面の目標はハーフマラソンのサブ85（85分切り）です。
サブ85の平均ペースは4'00/km。
4'00/kmというかなり苦しいペースで21km、1時間半近く維持できなければなりません。
サブ85トレーニングの考え方
トレーニングの基本的な考え方は5000mもハーフマラソンも変わらないとおもっています。
その考え方とは以下の３つです。
- 目標距離より長く走る練習
- 目標ペースより速く走る練習
- 目標ペースでリズムを維持する練習
それはとりもなおさず、
- 目標距離を短く感じさせるため
- 目標ペースを楽に感じさせるため
- 目標ペースを維持するフォームづくりのため
ハーフマラソンのサブ85を例に挙げるなら
- 21km以上走る
- 4'00/kmより速いペースで走る
- 4'00/kmを維持するフォームで走る
ということです。
質と量のバランス
マラソンのトレーニングはざっくり
- スピード系は質
- スタミナ系は量
に分けて考えます。
トップスピードやVO2Maxは短時間で高強度のトレーニング（インターバル系）で鍛えられます。
なので、詰め込めば平日でもできます。
一方、無酸素性代謝閾値や筋力などの持久力はやはりそれなりの時間を走らないと高められません。
なので、比較的時間に余裕のある休日を有効活用したいです。
先ほどのサブ85を例にあげるなら
- 4'00/kmより速いペースで走る
- 21km以上走る
- 4'00/kmを維持するフォームで走る
私がセット練にこだわる理由
特に休日は2日連続で強度の高いトレーニングに励む「セット練」を積極的にとりいれます。
なぜなら
平日はたっぷり寝て、短めのインターバル（主にSIT）でスピード養成に注力しています。
と思われるかもしれませんが、睡眠第一なのでお許しを (^▽^;)
カラダの回復、そして何より日中の仕事に支障が出てはなりませんからね。
※当方、朝ラン派です
しかし、週末だけでは効果が薄いことも自覚はしているので、せめてもの罪滅ぼしにと、中日の水曜日だけ長めに走るようにしています。
それにより、フィジカルもメンタルもバランスをとっているというわけです。
境界線を攻めるセット練
さて、前置きが長くなりました。
今回のセット練では「4'00/kmとお近づきになる」というテーマは一貫していますが、もうひとつのサブテーマが「境界線」です。
どんな境界線かというと──
1日目の境界線
1日目の境目は、みんな大好き
有酸素運動から無酸素運動に切り替わる境界線（＝閾値）を底上げできれば、速いペースでも楽に走れるようになる、というやつです。
そのためには境界線上を攻め続けるトレーニングが求められます。
2日目の境界線
2日目の境目は好き嫌いが分かれるかもしれません。
その名も
県境フェチというほどではありませんが、もともとジョギングで市町村章を拝むのをライフワークとしていたこともあり、市境・県境には興味のある人間でした（オリジナル市章を提案したこともあるほど！）。
これに関しては、好き嫌いというより興味があるかどうかかもしれません ^^;
実践
具体的にどのようなトレーニングだったか、簡単にご紹介します。
1日目 クルーズインターバル
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RPG RUNNER (@you_key69) 2020年10月30日
🏃17K #ランニング
｛Tペース 3K + r150秒｝
キロ4分とお近づきになるためのクルーズインターバル。今回はだいぶ心寄せ合うことができました。
子どもの送迎があり、4本で終了。急いでてWO設定し忘れ、うっかり3回目を4km走ってしまうも、守れたから良し😌
皆様、良い一日を！ pic.twitter.com/XM0Kw8n7zO
クルーズインターバルは、ハーフマラソンのためにうってつけなトレーニングだと感じています。
ハーフマラソンの設定ペースは自身の走力（VDOT）で言うところの、Tペースから数秒落としたくらいです。
極端な話、Tペースで21km走れれば良いわけですが、それはさすがに苦しい…
ならば、どうするか？
「分割する」のです。
例えば、
- 3km x 7本
- 5km x 4本
とか。
しかし、もちろんいきなりそんな本数をこなせるワケでもないので、少ない本数からチャレンジしていく ──
これが自ずとクルーズインターバルになるんですよね。
このクルーズインターバルの何がスゴいって、無酸素性代謝閾値という境界線を底上げしつつ、ハーフマラソンの実践ペースの練習にもなるという点です。
もっと長い目で見ると、これが安定的にできるようになれば、理論上はフルマラソンでいうサブ３の走力と同等になってしまうのです。
▼クルーズインターバルについて、詳しくはコチラをこ参照されたし
2日目 峠走
さて、2日目は山道のアップダウンを利用した「峠走」です。
峠走では
- 上りではハムストリングを
- 下りでは大腿筋を
それぞれ鍛えることができます。
マラソン後半の筋力づくりです。
▼峠走について詳しくはコチラ
そのためにスタート地点まで20分ほどクルマを走らせ、山の麓からスタートします。
また、ハーフより長い距離を走ることによってハーフを短く感じさせる狙いもあります。
アップダウンでペースを揺さぶられるので楽なトレーニングではありません。
が！
今回は「県境」という境界線を目指すことがモチベーションになりました。
これからの季節は「紅葉狩り」を目的にしてもいいですね。
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— アオヤマユウキ🌵RPG RUNNER (@you_key69) 2020年11月5日
シーズン別！峠走のメリット
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・春夏は木陰で涼しく走れる
・秋冬は紅葉狩りしながら走れる
確かに峠走は長時間走り続ける脚づくりにもってこいです。
でも、ただ鍛えるだけじゃなくて、楽しみもついでにトッピングしちゃおう😌 pic.twitter.com/mUqWNIEZDw
まとめ
「無酸素性代謝閾値」と「県境」という境界線を攻めたセット練でした。
トレーニング効果も大事ですが、モチベーションを上げるきっかけも同時に創れるといいですね！
「走る」を創ろう。
