あっぷりノート

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【練習紹介】自転車で「ガチユル走」やってみた

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本日は有休をいただいていたので、いつもの自転車SITにプラスしてゆるーく紫陽花もとめてサイクリングしてきました。


ガチユル走とは

ガチユル走とは

高強度の練習(ガチ)で糖エネルギーを使い果たし、脂肪エネルギーでゆっくり長く(ユル)運動し、持久力を養う練習
のことを云います。

目的

トレーニング目的は以下のとおり。

  • 体内には糖エネルギーより脂肪エネルギのほうがたくさん蓄えられている
  • マラソンのような長距離を走るには脂肪エネルギーが不可欠
  • 脂肪エネルギーは糖エネルギーがなくなってから消費がはじまる
  • 糖エネルギーは高強度な筋トレ、スピード練習などで消費される
  • 先に高強度な練習で糖エネルギーを使い果たすことで、早い時間帯から脂肪エネルギーを使って走ることができる
  • 脂肪を使う練習をすることで、脂肪の燃焼効率が良くなり、マラソン後半も失速せず走れるようになる

やり方

たとえぱ、以下のようなガチのあとに疲労が回復しきる前にユルをとりいれるような設定で行います。

  • ガチ
    • 12分全力走
    • インターバル走3本
    • 筋トレ(HIIT系)
  • ユル
    • ジョグ 10〜20km
    • ビルドアップ走 15km

これだけ聞くと尻込みしてしまいそうになるので、ガチで頑張って、ユルでご褒美を与える、というフォーマットがオススメです。

そうすることによって、ご褒美のためにガチを頑張らせるというシステムがつくれます。

改めて見返すとちゃんとガチユル走について解説した記事を書いたことかなかったので、いつかまたどこかで!

自転車版ガチユル走

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単純にそのロジックを自転車に応用したのが、自転車版ガチユル走です。

先週、自転車HIITもガチユル走のガチとして使えるかも!?と思ったのが、きっかけでした。

ガチ

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アップを10分ほどしてから自転車SITです。

ガチユル走はいきなりガチると負傷のリスクが高まるので、入念なウォーミングアップが欠かせません。

自転車SIT

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全力走をくりかえすSIT(スプリント・インターバル・トレーニング)で糖エネルギーを使い果たします。

  • 全力 60秒
  • レスト 75秒
  • インターバル数 6回

これもランニングから応用した自転車トレーニングの一つです。

ユル

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エネルギーを使い果たし、脚がプルプルになったあとは14kmほどを20km/hでユル~く。。

ランニングでいうところのEペース下限くらいの感覚でした。

覚龍寺

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頑張ったご褒美として季節の花を目指します。


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今回はアジサイが有名な覚龍寺


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昨年、紫陽花ランニングで発見したことを思い出して再訪しました。


反省

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初めての雨上がり、且つ初めての平日の朝ライドだったので、いろいろ反省点も多いトレーニングとなりました。

まだまだ自転車ビギナーなので油断は禁物です。

雨上がりのガチ

多少の泥ハネは覚悟して、汚れてもいいウェアを着て出走しました。

しかし、湿った路面で全力で漕ぐとペダルから足が外れそうになるのです。


外れて脛にガツンと当たりでもしたら、悶絶してDNF間違いなし。

そんな邪念が頭をよぎり、死力を尽くせませんでした。


やはり雨あがりだとしても全力で漕いじゃダメですね。

平日の朝ライド

ユルは例の覚龍寺までの道のりを別の堤防に移ってライド。

しかし、時間帯的に高校生の通学とかぶってしまいました。


この時間にこの堤防で高校生が通学に使ってるのか~とか知識がなかったので、ひとり占めできませんでした。

相手にも気をつかわせてしまったかもしれません。


限りあるリソースをうまくシェアしながら使えるようにしたいものです。

おわりに 〜最大多数の最大幸福〜

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ランニングをするにしても、サイクリングをするにしても、雨や高校生たちとうまく調和しながらトレーニングしなければなりません。

イギリスの哲学者、ジェレミ・ベンサムは

個人の幸福の総計が社会全体の幸福であり、社会全体の幸福を最大化すべきである
と説きました。

社会全体は難しいかもしれませんが、ランニング界隈だけでもそうありたいものです。

「生きる」を創ろう。