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走れなくても!自宅で走力が養えるケトルベルを振ろう!

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こんな方にオススメの記事
  • 屋外でトレーニングできない

  • 自重筋トレに限界を感じている

  • かといってかさばるような器具は要らない

  • でも背筋からハムストリングまで一気に鍛えたい

  • ケトルベルって何?

  • 自作のケトルベルでは負荷が足りない


  • 緊急事態宣言が発令されました。

    健康維持を目的としたランニング程度なら制限されないようですが、しばらく予断を許さない状況がつづきます。


    田舎だとしても他人事ではありません。

    緊急時の備えとして「ケトルベル」を準備しましょう。


    走らないで走ったときと同等のトレーニング(オフフィート・トレーニング)ができますよ。


    走れなくなったとき

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    ランナーが走れなくなる理由はさまざまあります。

    • ケガ
    • ジム閉鎖
    • 集団練習の自粛
    • アクティブ・レスト

    等。


    わかります。走りたいけど走れないんですよね。

    でも何もせずに休んでいると、再開したときは同じように走れなくなる。


    特にケガによる休足の場合、療養中は筋力が衰えてしまうので、そのまま再開するとケガが再発もしくはさらに悪化という事態になりかねません。

    よく「リハビリ」といいますが、そういうことなのです。


    よって、休みつつも、家に引きこもりつつも、筋力を維持したい。いや、むしろパワーアップして帰ってきたい。

    生き残るのはもっとも強い者ではない。
    もっとも変化に適応できた者なのである!

    オフフィート・トレーニングをしよう

    休みつつも、家に引きこもりつつ、パワーアップする手段のひとつに「オフフィート・トレーニング」というものがあります。

    上記はかつて肉離れしたときにかいた記事ですが、ざっくり説明すると ──


    「オフフィート・トレーニング」は走らずに、走力に関わる

    • 最大酸素酸素摂取量
    • 酸素性代謝閾値
    • ランニングエコノミー
    の強化が期待できるトレーニングで、たとえば

    • 水泳
    • 自転車
    • エアロバイク
    • ケトルベルスナッチ

    というような種目があります。

    ケトルベルが偉大な3つの理由

    そんなオフフィート・トレーニングの中でも個人的に「ケトルベル」が優秀かなとおもっています。

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    ケトルベルとは、上の写真のように鉄のかたまりに取っ手が付いていて、振ったり持ち上げたり抱えたりして筋肉に負荷をあたえてくれるトレーニング器具です。


    そのケトルベルが優秀だとおもう理由は以下のとおり。

    • 初期投資が少ない
    • 自宅でできる
    • 自作できる

    初期投資が少ない

    ケトルベルは重さにもよりますが、2000円~5000円くらいで調達できます。

    自転車やエアロバイクは買おうとおもうと1万円はくだらない。


    そういう意味でケトルベルは導入障壁が低いとおもいます。

    自宅でできる

    水泳も自転車も自宅ではできません。

    エアロバイクは調達できてもスペースをとる。


    しかし、ケトルベルはケトルベルさえあればどこでもできます。

    これは大きなメリットだと思います。

    自作できる

    そんな急にケトルベルといわれても…という方は、まず自作してみるのもアリです。


    以前、ペットボトルをつかって自作したこともありました。

    しかし最初はよかったのですが、そのうち負荷が足りなくなってきます。

    負荷が足りないと効くまでに時間がかかり非効率になるので、止めてしまってました。


    ケトルベルがどんなものか確認したり、習慣づくりをするようなステージではまず自作もいいとおもいます。

    おすすめのケトルベル

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    ケトルベルのメリットはわかった。

    じゃあ次はどんなケトルベルがいいか?です。


    基本、鉄の塊なので、よほどクオリティに問題ないかぎりは何でもいいかなとおもっています。

    KETTLEBELLKONを購入

    いろんなケトルベルを吟味した結果、私が選んだのはKETTLEBELLKON製のケトルベルでした。

    理由は3つ。

    • ラバー加工
    • デザイン
    • 価格


    自作ケトルベル(2Lペットボトル x 3本)と比較するとこんな感じです。

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    自作のよりもだいぶコンパクトで、トレーニングがしやすそうなのも一目瞭然ですね。

    重さの目安

    悩むのは「どれくらいの重さからはじめればいいか?」です。

    わたしは後ほど紹介する「スイング」という種目がやりたかったのでそれをベースに選定しました。


    目安としては

    • 片手でカンタンに持ち上げられない重さ
    • 自分の体重の1/5~1/4程度
    • 男性はまずは12kgから

    という情報を信頼して、12kgからスタートしはじめました。

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    最終的にはAmazonで購入しましたが、実際にスポーツ用品店等で持ってみて重さや触った感じを確認しておくといいです。


    私はビギナーですが、12kgでちょうどよかったです。

    両手で扱う種目なら、これ以上軽いと刺激が少ないだろうし、これ以上重いとたぶん振れなかったとおもいます。

    参考サイト

    そのKETTLEBELLKONはケトルベル専用のポータルサイトも運営しています。


    そこで、ケトルベルの扱い方やトレーニング方法等、予備知識を仕入れておきましょう。

    ケトルベル・トレーニング

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    ケトルベルを調達したら、次は実践です。

    便利な世の中なので、トレーニングの詳しいやり方については

    • 前述したKETTLEBELLKONのサイトで調べる
    • Google先生にきく
    • YouTubeコーチにお手本を見せてもらう

    等、参考にしてくださいw(決してめんどくさいわけでは…汗)


    というのも、やり方ももちろん大事ですが、ランナーとしてもっと大事なことがあるとおもってまして。

    つまるところ「何の目的でやるか」を知ることです。


    ざっくり下記のとおりにまとめました。

    目的 部位 種目
    驚異的な推進力のために ハムストリング
    背筋
    スイング
    力強い腕振りのために
    上腕筋
    アップライトロウ
    鋼鉄の体幹のために 腹筋 ロシアンツイスト


    各種目の特徴とやってみた感想をすこしだけ解説します。

    スイング

    持久力を司る遅筋とスピードを司る速筋を鍛えられることに定評があるケトルベル・トレーニング。

    それ以外の種目をやる時間がなければ、ひとまずこのスイングだけやっておけばOKです。


    全身に効くので。

    • 50回 x 3セット
    • セット間の休憩は30-45秒

    負荷の調整

    重さと回数を変えることで、刺激できる筋肉をかえられます。

    • 持久力を養いたいなら、20回程度の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数で
    • スピードを養いたいなら、10回程度の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数で


    ひとまずわが家には12kg一種類のみですので、たくさんの回数を振るほうに特化しています。

    タバタ式バリエーション

    20秒の高強度トレーニングと10秒のレストを8セットくりかえす「タバタ式トレーニング」というものがあります。


    これをケトルベルでやってもいいでしょう。

    • 20秒間スイング
    • 10秒間休憩
    • 8セット

    たった4分弱の運動で、有酸素運動と無酸素運動の両方に効果があり、脂肪燃焼効果も期待できるという強烈なトレーニングです。


    1回やってみましたが、キツすぎて「もうしばらくやりたくない」という感覚になります。

    アップライトロウ

    肩まわりを鍛えるためにとりいれたいケトルベル・トレーニング。


    • 10回×1セット

    しかし貧弱な私にとって12kgでこれをやるのは10回が限度。


    肩や肘、手首などあらゆるところをケガしそうなので、ゆっくり慎重に少ない回数で刺激をいれています。

    ロシアンツイスト

    体幹(特に腹斜筋)に効くケトルベル・トレーニングです。


    • 30往復×3セット
    • セット間の休憩は30秒


    自重筋トレとしても有名ですね。

    ただ、自重の場合はスピードを上げたり回数を増やしたりしないと負荷を上げられませんが、ケトルベルを抱えてやるだけで、かなり効率的に負荷が得られるようになりました。

    その他

    上記以外に、やりたいけど私が非力なせいでできていない種目もまだまだあります。

    本当にやりたいときは12kgではなく、もう少し軽いケトルベルでやるべきかもしれません。

    スナッチ

    うん、あらためて映像みてもやれる気がしません笑

    クリーン

    やっぱり片手で振るトレーニングは、小ぶりのケトルベルからやった方が良さげですね。

    ますは4kgくらいからでしょうか。

    注意点

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    全身を効率的に鍛えられるケトルベル。

    しかし手にしてみるとわかりますが、ケトルベルは鉄の塊なので、取扱いにはじゅうぶん注意しなければなりません。

    床を防護しよう

    ケトルベル本体がラバーコーティングされてるとはいえ、勢いよくおろすと、床にキズをつける危険性があります。

    結構スイングの終盤なんかは、支えられずに強めにおいたりしてしまいますからね ^^;


    なので、トレーニングマットを敷いておくといいでしょう。

    子ども用のプレイマットでもいいです。


    万が一に備えて、大切な自宅を守ってあげてください。


    住環境によっては下階への配慮もお忘れなく~

    グローブがあるといい

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    必須ではありませんが、トレーニング用のグローブ(手袋)があるといいです。


    ロシアンツイストやアップライトロウなど、取っ手を抱えるように持つ種目は汗で手が滑るかもしれません。


    落とすと危険です。

    床に穴が空くところか、足の指、折れるとおもいます。


    滑り止め付のグローブがあると便利ですね。

    私はたまたま自転車用のグローブがあったので、それで代用しました。


    世の中にはパワーグリップという道具もあるようですが、そこまで専門的なモノは要らないとおもってます。ひとまずは。

    過信しないこと

    ランナーにとって、ケトルベルはあくまで補助的なトレーニングです。

    走れるなら走るにこしたことはありません。


    私に勇気があれば、ケトルベルだけでランニングがどこまで速くなるか実験してみたいとも思いましたが、さすがにそこまで博打は打てず…


    というか、やはり「ランニングのための最大の筋トレはランニング」だとあいかわらず信じてますので。

    ケトルベルは万能ですが、過信しないようにお願いします。

    あっぷりへんしょん ~緊急事態や故障時に~

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    今回、緊急事態宣言を引き合いに出しましたが、実は左脹ら脛に違和感があり、休足をしていたので、自宅での筋トレにとケトルベルをひっぱり出してきました。


    休足日は脚へのダメージを回復させつつ、ランニングに必要な筋力をケトルベルで養っていこうとおもいます。


    一日でもはやく「走りたいのに走れない」状況が「ふつうに走れる」状況に変わることを祈りつつ。