前回・前々回の記事でも云いましたが、大事なことなのでもう一度いいます。
自作のケトルベルを使って。
ケトルベルとは
ケトルベルは上記のようなトレーニング器具のことです。
やや雑な言い方をすると、これを持ち上げたり、振り回したりして全身に負荷を与えることでトレーニング効果を高めます。
こちらの記事でもすこし紹介しましたが、ランニングの代わりのオフフィート(走らない)・トレーニングとして使えます。
- 軽い負荷でたくさんの回数をこなせば有酸素運動
- 重たいケトルベルで素早く少ない回数をこなせば無酸素運動（筋トレ）
になります。
参考までにケトルベルを使った代表的なトレーニングを載せておきましょう（難易度順）。
ケトルベルスイング
ケトルベルの基本動作で、ビギナー向き。
クリーン＆プレス
スイングの次は片手でクリーン。続いてプレスまで持っていけると
ケトルベルスナッチ
上級者向け。キツければ、一旦クリーンしてからのスナッチでもOK。
ケトルベルがおすすめな理由
オフフィートトレーニングの中でもいちばんハードルが低くて効果がありそうだと感じたのがケトルベルでした。
理由は以下のとおり。
- 有酸素運動も筋トレも両方できる
- 患部（ふくらはぎ）を酷使しない
- 自宅でできる
- 自作できそう
特に「自宅でできる」という点は大きかったです。
大半のオフフィートはスポーツジムでできますが、そのための時間やコストはなかなか捻出しにくいんですよね。
もちろん「自作できそう」というのもコスト意識によるものです。
ケトルベル？の作り方
故障中の一時的にしか使わない器具なのにわざわざ買い足すのはどうなんだろう。
わが家の哲学「無いものは作る」に従うことにしました。
以下、簡単ではありますが作り方の手順です。
（１）バッグを用意する
私の場合はシューズバッグを用意しました。
（２）2Lペットボトルを用意
防災用に保管している水を使います。
（３）縛っておしまい
防災にも筋トレにも使える便利グッズの爆誕です。
以上、ケトルベルならぬ「ペットボトルベル」の作り方でした。
スイングをやってみた
では実際にペットボトルベルを使ってトレーニングをしてみましょう。
ホントに使えるかの検証もかねて、まずはスイングを手始めに。
回数は、100回×6セットです。
確かに全身に効きます。
意外とハムストリングにいちばん効いており、翌日～４日目まで筋肉痛を引きずりました。
筋トレをしている男子であれば12kgくらいから始めるといいらしいですが、私の場合、お恥ずかしい話、半分の6kgでもこれだけ効きました。
これ、故障時にかぎらず日常的な筋トレとして採り入れてもいいかもと期待させる効果を感じました。
注意点
すでにもう出来合いのものを購入してもいいのでは…と若干ゆらいでいますが、もし自作されたいというかたのために注意点です。
自作の器具ゆえに気になることもあったので。
耐久性
使うバッグにもよりますが、重たいペットボトルを3本も4本も入れる耐荷重にはなっていない可能性があります。
スイングするときは、万が一ぶっちぎれても大丈夫なスペースでやりましょう。
ほつれ始めたら即ワークアウト中止です。
グローブ
最初はサイクリング用のグローブでやりましたが、100回もやってると数セット目でマメができそうになります。
バッグの取っ手によっては、指にくいこんでスイングできないかもしれません。
最終的に軍手がいいんじゃないかという気がしてます。
かさばる
これは調節できるというメリットの裏返しでもあります。
例えば一般男子向けに12kgにしようとすると2Lボトルを６本入れることになります。
しかし想像していたたけるとわかると思いますが、それたとケース並みのサイズになります。
仮にバッグが耐えられたとしても、かさばるし 股のあいだを通すようなアクションはできないでしょう。
多くても4本ですかね。
習慣化できたら本物を
自作のケトルベルでトレーニング習慣がついたら、実際に購入を検討してみてもいいでしょう。
そうやって段階をふんだほうが、タンスの肥やしになるリスクが減りますからね。
私はその後、KETTLEBELLKONの12kgを購入しました。
詳しくは以下の記事で紹介していますので、よろしければご覧ください。
やれない理由より、やれる方法を
上記のとおりデメリットもありますが、やらないよりマシです。
重量が足りないぶん、回数でカバーしましょう。
幸いいつもランニングしていた時間が空いたので、筋トレ時間を増やせます。
故障前よりパワーアップして帰ってきてやるぞ！！
