【こんな方にオススメ】
- 朝忙しい
- でもマラソンのタイムを縮めたい
- そんな中、効率のいいトレーニングを模索している
- SITの良さはわかっているつもり
- でも時間が確保できない
- 15分くらいなら何とかなるかも
何とかしてみましょう。
超濃厚で効率的なSITで。
時短版SITのやり方
概要
概要は過去にツイートしたとおり。
【練習時間がとれない #ランナー へ】#SIT のレストを1分短くしてインターバルの回数を1回減らせば、 8分30秒の時間短縮が可能です。
具体的には
{30秒ダッシュ→4分レスト}×5回
を
{30秒ダッシュ→3分レスト}×4回
にすることで、心拍の高い状態で追い込むことができます。※但し、自己責任で！
— あおやまゆうき@4/28ぎふ清流ハーフマラソン (@you_key69) April 20, 2019
15分あれば、余裕でこなせます。
通常版SIT
おさらいですが、SITはふつう以下のようなインターバルで走りこみます。
・30秒ダッシュ
・4分レスト上記を1セットとして、5セット
トレーニング時間は計22分30秒となります。
時短版SIT
時短版は、レストの時間を1分短くして、回数を1セット減らします。
・30秒ダッシュ
・3分レスト上記を1セットとして、4セット
トレーニング時間は計14分00秒となり、8分30秒の時間短縮になります。
▼通常のSITと時短版SITの比較
朝の8分は貴重ですよね。
空いた時間でシャワー浴びれちゃいます。
時短SITの注意点
時短SITはレストの時間を短縮しているので、カラダが完全に休まるまえに次のダッシュに入ることになります。
一回一回の負荷が増えて高強度のトレーニングになるのはいいのですが、その反面、故障のリスクが上がるので十分なケアが必要です。
具体的には、レストの時間は
- 今までジョグをしていたのであれば、ウォークに切りかえる
- ウォークだった方は完全休止にする
- ３分間の中でのウォークや完全休止の割合を増やす
など、従来のSITよりもしっかりカラダを休め、回復に徹してください。
くれぐれもケガしないように、自己責任でおねがいします！
補給
時短したぶん、その効力をカラダ全体にムダなく染みわたらせるために、サプリによる補給もしておきましょう。
わたしの例で恐縮ですが、
- 走る前にBCAAを１錠（500mg）
- 帰宅後にプロテインを7g＋水150ml
を飲むようにしています。
高強度トレーニングをする前にクレアチンを摂るといい、という説もあります。
が、マラソンには向いてないとか、飲みつづけないと意味がないとか、いろんな説があるので、ちゃんと取捨選択して判断したいです。
時短SITの活用シーン
SIT自体がそもそも時間がない市民ランナーにむいているとおもっていますが、時短版のメリットが活かせる２つのシーンをおもいついたので載せておきます。
雨の日
時短版SITに、今朝たまたま気づいた用途がありました。
今日（4/24）の天気予報は雨。
走れそうにないかなァ、と雨雲レーダーをみたら
「あれ？6:45～7:00くらいまで雨がやみそうだぞ？」
という雲行きだったのです。
ちょうど消防団の朝練がおわったので、いそいで帰宅し着替えて出走。
本降りになる前に、ぶじ時短SITを完遂しました。
このハック使える！とかんじたので帰宅するやいなやツイートしてしまいました。
【ぎふ清流ハーフマラソン参加者向け】
今日・明日の雨。
ちょうど最後のポイント練習がしたい時期ですよね。
そこで提案です。
・雨雲レーダーをみながら小降りになりそうな15分のスキみつける
・先日提案した（引用元）『時短版SIT』を走る15分で高強度のトレーニングができて、オススメです！
— あおやまゆうき@4/28ぎふ清流ハーフマラソン (@you_key69) April 23, 2019
今後、梅雨にはいったときなんかに有効活用してやってください。
猛暑日
もうひとつ時短が活きてくるのは、暑い時期です。
暑いと１分でも早くトレーニングを終えたくなります。
そんな日は短い時間で密度の高い時短SITがつかえるんじゃないかとおもいます。
時短版SITは、じつは梅雨～夏にかけて強みが最大化できるトレーニングなのかもしれません。
あっぷりへんしょん ～Time is Money～
消防団の朝練はラクではありませんが、たいせつな時間を有効につかう方法を考えさせてくれます。
試練だとおもって、より濃密で有意義なルーティーンを設計していきたいですね。
本日も最期までご高覧いただき、ありがとうございました！
