こんな方にオススメの記事
あと、私は「ハーフマラソン サブ90」「フルマラソン サブ3.5」を目指していたころに取り入れていた超効率的なトレーニングです。
タバタトレーニングが。
- タバタトレーニングとは
- タバタトレーニングのメリット
- タバタトレーニングの効果
- タバタトレーニングの応用例
- タバタトレーニングの活用シーン
- タバタトレーニングの注意点
- ぜひブラジル体操と組合せて
- まとめ
タバタトレーニングとは
タバタトレーニングとは、HIIT（High Intensity Interval Traning、高強度インターバルトレーニング）のひとつで、私が好んでとりいれているSIT（スプリント・インターバル・トレーニング）とならんで有名なトレーニング。
立命館大学の田畑教授が考案したプログラムのため、その名がついたようです。
やり方はかんたん。
- （20秒全力ダッシュ＋10秒レスト）× 8回
えっ、それだけ？
これが事実だとしたら、超効率的ですよね。
タバタトレーニングのメリット
私のおもう最大のメリットはその所要時間です。
なんせ、時間にして
- （20秒全力ダッシュ＋10秒レスト）× 8回 = ４分
いままで私が一日おきにやっていたSITは
- （30秒全力ダッシュ＋120秒レスト）× 5回 = 12分30秒
SITでも短いとおもっていたのに、タバタトレーニングは実にその3分の1で完結できるのです。
コスパ高すぎてコワイです。
タバタトレーニングの効果
前述の立命館大学の通信には
有酸素性エネルギーと無酸素性エネルギーを最大に刺激すること。
これによって酸素を摂取する量が増え、持久力が高められます。
ダイエットに効くというより、脂肪を燃焼させるためのジョギングやマラソンをより長く続けられるようになります。
とあります。
たった4分でも、疲労困憊まで追い込むことで、ランニングにとっての持久力とスピードを両方きたえられるんです。
すごいですよね。
タバタトレーニングの応用例
おはようございます！
— ｱｵﾔﾏﾕｳｷ🌵RUN DYSFUNCTION (@you_key69) 2021年6月8日
🚴♂️8K #朝バイク
・タバタ式 {全力20秒+休10秒}×8
もっと心肺を追い込むために自転車でタバタ式トレーニングにチャレンジ。結果、グラフのとおり4分で屍になりました。10秒じゃまったく回復できない…
日中は猛暑ですが、まだ朝晩は涼しくて気持ちいい😌
皆さま、良い一日を！ pic.twitter.com/mdodJQVTSB
ランナーの場合は走って（ダッシュして）タバタトレーニングをするのが一番ですが、故障のリスクを抑えるために、以下のような別の運動で応用することもできます。
- 自転車
- スピンバイク
- サイクルクランチ（筋トレ）
- バーピージャンプ
- ケトルベルスイング
- 二重跳び（縄跳び）
この場合、ランニングのスピードが上がるというよりも筋肉増強になる、という効果が出ることになりますが。
私はアキレス腱を故障している最中は自転車でタバタトレーニングを行っていました。
タバタトレーニングの活用シーン
タバタトレーニングはとりわけ「短時間であること」が特長なので、短時間しかトレーニングできないときに活用できるとメリットが最大化できるとおもいます。
朝寝坊に
ランナーが速くなるには「早起きすること」が真理だと思っています。
でも、人間です。寝坊することだってあります。
寝坊しても、4分くらいなら走れるんじゃないでしょうか。
夜ランに
私はもっぱら朝ラン派です。
なぜなら暗闇が怖いから。
だけど、タバタトレーニングはひたすら一定の場所で一定の動作をくりかえすだけです。
なので、見通しの良い道路で4分間だけ走りこむくらいなら夜でもできそうです。
雨の日に
気温が下がってくるとシャワーランも寒くなりますよね。
なので、できるだけ短時間で済ませたい。
そんなときにタバタトレーニングはうってつけです。
たった4分走るだけ。
そう、台風が来る前にサクッとね。
タバタトレーニングの注意点
ただやってみておもうのは、効率性のウラにもちろんトレードオフがあるよ、ということです。
おはようございます！
— ｱｵﾔﾏﾕｳｷ🌵RUN DYSFUNCTION (@you_key69) 2019年9月18日
噂のタバタトレーニングを試してみました。
・意外と10秒レストが難しい
・心拍数は150bpm程度で上がり切らず
・最後疲れ果てて全力疾走できず
効果は不明ですが、短時間で追い込めるのは事実😌
🔽たった今 Runkeeper でアクティビティを完了しましたhttps://t.co/1pdZWvm4AM pic.twitter.com/90mcZLxaUE
短時間で追い込めるのは事実ですが、注意点がいくつかあります。
- 意外と10秒レストが難しい
- 疲れ果てる覚悟
- フォームを維持する
- ウォーミングアップ/クールダウン
- 連日やらない
少し解説します。
意外と10秒レストが難しい
レストの10秒はあっという間です。
カラダは休めつつも時間には常に意識して集中せねばなりません。
※GARMINの「ワークアウト」に設定しておくといいでしょう
疲れ果てる覚悟
疲労困憊になりながらも走り続けるので、体がボロボロになります。
その覚悟で臨みましょう。
フォームを維持する
疲れ果ててカラダをひきずらないように注意してください。
フォームが崩れるとトレーニング効果は薄れるし、カラダにも悪影響です。
ウォーミングアップ/クールダウン
上記のとおり、かなり強度の高いトレーニングです。
なので、開始前とワークアウト後のメンテナンスは欠かさずに。
連日やらない
これも同じ理由で連日高強度のタバタトレーニングはおすすめしません。
3日に回、せめて1日は空けましょう。
中日は閾値走やジョグなどでメリハリをつけるといいです。
ぜひブラジル体操と組合せて
効率的にトレーニングをしたい方は、ウォーミングアップも効率化したいとおもうものです。
そんな方にはぜひ前回の「ブラジル体操」も採り入れてみてください。
「ブラジル体操＋タバタトレーニング」はもしかしたら超効率化したマラソントレーニングのなれの果てかもしれません。
まとめ
伝わったかとおもいますが、タバタトレーニングはうまく使わないと諸刃の剣です。
冒頭でお伝えしたとおり、ある程度トレーニングを積んだランナーじゃないとケガすると思います。
そういう意味で、ハーフのサブ90、フルのサブ3.5を目指すランナーの方は、ぜひ一度
- （20秒全力ダッシュ＋10秒レスト）× 8回 = ４分
