【こんな方にオススメ】
- 市民ランナーでSITを試したい
- 適切なSITの練習量（時間や頻度）は？
- SITで本当にマラソンタイムが速くなるの？
結論からいうと、「SITは、（おそらく）タイム短縮に効果があります」。
今回はSITをつづけてきて行きついた、その根拠について報告したいとおもいます。
※SIT = スプリント・インターバル・トレーニング
第２回クーパーテストの結果
VO2max（酸素最大摂取量）を測るための最初のクーパーテスト（12km走）をやってから２週間がたちました。
当時のVO2maxは
56.56ml/kg/min
でした。
「SITを２週間つづけることで、VO2maxを底上げできた事例がある」ことを聞きつけ、それから２週間はほぼSITに費やしてきました。
そして２週間がたち、運命の再計測をしてみたのです。
その結果、VO2maxは ──
56.77ml/kg/min
にあがりました！！！
ﾊﾟﾁﾊﾟﾁﾊﾟﾁ ──────
って、ん？？？
0.21ml/kg/minしか増えてなくね？！
第１回クーパーテストとの比較
おさらいですが、VO2max は12分間で走った距離(m) をもとに算出できます。
クーパーテストというやつですね。
VO2max ＝ (12分間で走った距離(m) － 505) ÷ 45
で、２回実施したクーパーテストの結果はそれぞれ
- 第１回 3,050m
- 第２回 3,060m
だったのです。
10mって…もう、ほぼ誤差…
なんだ、ぜんぜん速く走れるようになってないじゃん。ガックリ。
心拍測定の結果
肩をおとしつつも、いちおうMi Fitアプリで心拍の記録もふりかえってみました。
すると、こんな記録が。
- 第１回 最大190bpm、平均159bpm
- 第２回 最大161bpm、平均143bpm
ほぼ同じ距離を走ったのに、
- 平均で10％の改善効果
- 最大心拍数については15%以上の改善効果
がみられたのです！
いやいや、早とちりしてはいけない。
１回目の日がもともと心拍が高かった（体調が悪かった）んじゃないのか？
疑ってかかってみたところ、安静時心拍数はそれぞれ
- 第１回 56bpm
- 第２回 63bpm
と、むしろ第１回のほうが心拍数は低く良好な状態だったようです。
それでも２回目のほうが改善したことをかんがえると、すくなからずSITは心肺機能によい効果をもたらしたと評価できます。
心肺能力がレベルアップしていれば、同じスピードを長時間継続してはしれるようになります。
すなわち後半の失速がおさえられるようになり、結果的にタイムの短縮が期待できるのです！
私のSIT頻度
ふりかえってみると、SITを17日のあいだに8回やってみました。
- 3/28 第１回クーパーテスト
- 4/3 SIT（1回目）
- 4/5 SIT（2回目）
- 4/6 SIT（3回目）
- 4/9 SIT（4回目）
- 4/12 SIT（5回目）
- 4/16 SIT（6回目）
- 4/18 SIT（7回目）
- 4/19 SIT（8回目）
- 4/22 第２回クーパーテスト
ほぼ2日に1回のペースですね。
その間にLSD２本、レースペース１本を週末にはしっていますが、平日はSIT三昧でした。
かなり消耗するトレーニングなので、毎日SITはオススメしません。
わたしの場合は休足日は完全にオフとし、かわりに筋トレを多めにやったり、読書しまくったりしています。
実感できた効果
SIT週間の最中に実際のレースを想定したペースで21km走ったり、24kmのLSDを走ったりしました。
そこでの成果は、
- LSDでもふくらはぎの痛みをかんじなくなった
- 代わりにハムストリングスにダメージが残った（大きな筋肉が使えるようになった）
- 今まで股関節まわりに痛みを感じていたが、無傷だった
というような点です。
そして、SITでは現時点のおのれのスピードの限界にふれることができるので、どこまで追いこめるのか、感覚的にも心拍的にもわかるようになってきます。
たとえ、すぐに劇的な成果がでないにしても、SITをやっていてソンはないとおもいます。
あっぷりへんしょん ～勝負は今週末～
いまは「SITは一定の効果があるっぽい」ということまでしか云えていませんが、今週末のぎふ清流ハーフマラソンでその真価が問われます。
「SITはタイム短縮に効果あり！」と声高にさけべるように、死力をつくしたいとおもいます。
今回も最期までご高覧いただき、ありがとうございました！
