あっぷりノート

走る、を創る │ あっぷり工房

旅、ギア、サプリ、マインド、トレーニング ── “走る”は創れる

ランナーに効く!スピンバイク・トレーニング【3選】

f:id:you_key69:20211231151253j:plain



こんな方にオススメの記事
  • ケガして走れない

  • 雨や雪で走れない

  • スピンバイクでどんなトレーニングをすればいいの?

  • 走れないランナーがスピンバイクでやるべきトレーニングは

    1. ソリア
    2. SIT
    3. タバタトレーニング

    この3つです。

    短時間で室内でゼーハー追い込めるからです。


    ▼例えば、こんなに感じに。

    以下、具体的なやり方について解説していきましょう。


    バイクトレーニングは心拍数を基準にする

    f:id:you_key69:20211231151323j:plain

    バイク(自転車)トレーニングは、心拍数を基準にします。

    スピードや距離は必ずしも心拍と連動しないからです。

    実際にはパワーメーターのワット数で測る手法もありますが、ハードルが高いので割愛します。

    そんなわけで、どれくらいの時間をかけて目標とする心拍ゾーンを刺激し続けたか、が指標となるのです。


    心拍トレーニングに使える「心拍計アームバンド」の4つの長所【GARMIN連携もOK】

    最大心拍数の求め方

    f:id:you_key69:20211231151822j:plain

    じゃあどれくらいの心拍数を攻めればいいのか?となると、そのへんが人によって違って、最大心拍数を基準にすることになります。

    最大心拍数の80%で15分とか、90%で5分とか、そういう感じです。

    「220 - 年齢」ではない?

    最大心拍数の求め方は、よく

    • 最大心拍数=220 - 年齢

    と云われますが、近年の研究結果から

    • 最大心拍数=207 - (年齢×0.7)

    という公式が使われるようになりつつあるそうです。


    たとえば、38歳の場合、

    • 従来の公式
      • 220 - 38 = 182
    • 新公式
      • 207 - (38 * 0.7) = 180.4

    となります。


    新公式なら80%は144bpm、90%は162bpmという感じです。

    腕試しに「メディオ」

    まず、キッツいトレーニングを行う前に、スピンバイクでのトレーニングがどんなものか、「メディオ」で確認してみてください。

    これならイケそうだ、という方はトレーニング3選へステップアップしてみてください。

    メディオとは

    f:id:you_key69:20211231153208j:plain

    メディオは、ランニングでいうところのクルーズインターバル(閾値ペースの分割走)のような練習です。

    1. ウォーミングアップ 10分
    2. 最大心拍数80% 15分
    3. LSDのレベルで休憩 10分
    4. 最大心拍数80% 15分
    5. クールダウン 5分

    バイク界ではよくSSTとも呼ばれる強度のトレーニングで、LTの底上げに寄与します。

    SSTはスイート・スポット・トレーニングの略で、「いい感じの強度の練習」という意味です。


    上記は2セットの例ですが、余裕があれば3本やってもOK。

    さらなるステップアップとして、次のトレーニングに進んでみてください。

    効く!スピンバイク・トレーニング3選

    さて、キッツいけど確実に効くスピンバイク・トレーニングは以下の3つです。

    • ソリア
    • SIT
    • タバタトレーニング

    以降、詳細のトレーニング設定を記載しますが、そこにある「リカバリー」はゆっくりLSDペースで呼吸を整えるようにゆっくり漕ぐことを表しています。

    【LV.1】ソリア

    f:id:you_key69:20211231153220j:plain

    まずは「ソリア」。

    • キツさ ★★★☆☆
    • 所要時間 約30分

    VO2Maxへの刺激とLTの底上げによる持久力向上を目的とするトレーニングです。

    1. ウォーミングアップ 10分
    2. 最大心拍数90% 3~5分間
    3. リカバリー 5~7分程度
    4. 最大心拍数90% 3~5分間
    5. クールダウン5分

    ランニングでいうところの1000mインターバル走のようなトレーニングです。


    →参考:「メディオ」「ソリア」はトレーニング強度のこと

    【LV.2】SIT

    f:id:you_key69:20211231153237j:plain

    次に、みんな大好きSIT(Sprint Interval Training)です。

    • キツさ ★★★★☆
    • 所要時間 約25分

    VO2Maxをレベルアップさせるトレーニングです。

    1. ウォーミングアップ10分
    2. 全力 30秒
    3. リカバリー 60〜90秒
    4. 6〜8回繰り返す
    5. クールダウン5分

    このトレーニングは心拍を気にすることなく全力でやればいいので、分かりやすいっちゃあ分かりやすいです。

    ただ、ランニングのSITと違って、ハムストリングの接地時間が長いスピンバイクでは呼吸よりも脚の筋力が先に死にます


    少し負荷を下げてケイデンスで稼ぐ漕ぎ方をしないと、心肺にかかる負荷が足らなくなるので、セット数をこなしながら最適な負荷を探しましょう。


    超効率トレーニング!SITって何だっけ?

    【LV.3】タバタトレーニング

    f:id:you_key69:20211231153311j:plain

    最後は地獄のタバタトレーニング

    • キツさ ★★★★★
    • 所要時間 20分

    田端教授考案の短時間で心肺筋力を一気に鍛えるトレーニングです。

    1. ウォーミングアップ 10分
    2. 最大心拍数の90%以上 20秒
    3. リカバリー 10秒
    4. 4回繰り返す
    5. クールダウン 5分

    短いからラッキーと侮るなかれ。

    レストがSITとは比べものにならないほどしんどいんです。


    何ならランニングのタバタよりもキツいです。

    スピンバイクのブレーキを緩めて負荷を落としてる余裕がなく、リカバリーのためにゆっくり漕ぐことすらできません。


    20秒の全力もキツいですが、10秒でまったく回復できないのが、スピンバイク・タバタのいちばんキツいところだと思います。


    【たった4分】マラソンの持久力を底上げする「タバタトレーニング」とは?

    なぜインターバル・トレーニングばかりなのか

    f:id:you_key69:20211231152215j:plain

    上記で紹介したトレーニングはすべて高強度・短時間のトレーニングとなっています。

    なぜ、このようなインターバル系のトレーニングばかりかというと ──


    長く漕ぐと飽きるからです f^^;


    たしかにまったり動画を観ながらとか、音楽を聴きながらとか漕げなくもないですが、それは疲労抜きのタイミングでやればいいので。

    せっかくスピンバイクだし、追い込むときは短時間で一気に追い込んでしまいましょう。

    トレーニングメニュー例

    スピンバイクとはいえ、インターバル系のトレーニングは負荷が高いので、2日に1回、1週間に3回程度におさえておきます。

    以下は私の週間トレーニング例です。

    • 月 ソリア
    • 火 疲労抜き 30分〜60分
    • 水 SIT
    • 木 疲労抜き 30分〜60分
    • 金 タバタトレーニング
    • 土日 ロングライド または ポタリング

    平日は室内で泥臭くモルモットトレーニング、週末は屋外でリフレッシュ。

    このバランスが大事だと思ってます。

    まとめ

    f:id:you_key69:20211231152309j:plain

    ということで、ランナー向けのスピンバイクトレーニング

    • ソリア
    • SIT
    • タバタトレーニング
    を紹介させていただきました。


    走りたくても走れないのはツラいかもしれませんが、来たるリスタートに備えて、腐らず続けましょう。

    必ず報われると信じて。


    走る、を創ろう。