先日、大して頑張っていないにも関わらず、ダメージを受けてしまいました。
土日計20km走っただけでスゴい疲労感…月間65kmにとっては10km×2本でも見事なB2B(Back−to−Back)になってしまうようだ😵💫
— ﾕｰｷ.ｱｵﾔﾝﾏ🐝ᴮᴾᴹ ᴿᵁᴺᴺᴱᴿ (@you_key69) 2024年9月16日
おかげで今日も走る気になれず途中でやめてしまった…こんな奴がランナーに戻れるのだろうか💧
今週は仕事の電話当番だし、休み休み走りたい #朝ラン #STEPN pic.twitter.com/RrKLWee6tS
このままではいかん！ということで客観的に現状を確認してみることにします。
もちろんレベルによって差はあるのですが、勘に頼りすぎるとケガしてしまうので先人の残した武器（ロジック）を借りて冷静さを取り戻したいと思います ^^b
いきなり結論！
ややこしいので自動計算ツールを作りました。月間走行距離を入力して[計算]ボタンを押してください↓
上限距離計算ツール
週間走行距離: ___ km
◆上限距離目安
・初級: ___ km
・中級: ___ km
・上級: ___ km
- 解説
- 初級：週刊走行距離の30％（初めての腕試し）
- 中級：初級と上級の中間（定期的な練習向け）
- 上級：月間走行距離の6分の1（チャレンジ用）
問題
というのは危険信号です。
これは往々にして実力に対して過剰な負荷がかかってしまったからと云えます。
このまま放っておくと、怪我する→しんどい→楽しくない…とかつての私のように、ランニングが継続できなくなってしまう危険性大です<(”0”)>
ということで、まず「どれくらいまでなら走っていいのか」おさえておきましょう。
1回に走って良い距離の上限は？
どれくらいまでなら走っていいのか、当ブログで度々お世話になっているジャック・ダニエルズ氏と岩本能史氏の見解を確認しておきます。
ジャック・ダニエルズの見解
まずはランニングコーチ兼トレーニング博士のジャック・ダニエルズ氏の見解です。
彼の著書『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』では以下の記述があります。
- ロング走（Lランニング）
- 週間走行距離の25～30%
- 1回につき2時間半を限度とする
これを表にまとめると以下のようなイメージになります。
| 月間距離 | 週間距離 | 25% | 30% |
|---|---|---|---|
| 75 | 17 | 4 | 5 |
| 100 | 23 | 6 | 7 |
| 125 | 29 | 7 | 9 |
| 150 | 35 | 9 | 11 |
| 175 | 41 | 10 | 12 |
| 200 | 47 | 12 | 14 |
| 225 | 52 | 13 | 16 |
| 250 | 58 | 15 | 17 |
| 275 | 64 | 16 | 19 |
| 300 | 70 | 18 | 21 |
※単位はすべてkm
たとえば
- 月間100kmの場合、最大7km
- 月間200kmの場合、最大14km
- 月間300kmの場合、最大21km
意外と少ないですよね ^^;
バック・トゥ・バックの記事でも話しましたが、ダニエルズさんはランナーに優しいんです。
岩本能史の見解
続いて「ダニエルズ式じゃ、ものたりなーい!」というHENTAIランナーたちにオススメなのが、ランニングコーチ兼ウルトラマラソンランナーの岩本能史氏の見解です。
こちらは自身のブログからの引用ですが ──
月間走行距離の6分の1が一度に走ってもいい距離の上限です。
と云われています。
表にまとめるとこんな感じ↓
| 月間距離 | 6分の1 |
|---|---|
| 75 | 13 |
| 100 | 17 |
| 125 | 21 |
| 150 | 25 |
| 175 | 29 |
| 200 | 33 |
| 225 | 38 |
| 250 | 42 |
| 275 | 46 |
| 300 | 50 |
※単位はすべてkm
たとえば
- 月間100kmの場合、最大17km
- 月間200kmの場合、最大33km
- 月間300kmの場合、最大50km
こちらのほうが皆さんの感覚に合うんじゃないでしょうか？
ちなみに岩本氏曰く、これはトレーニングとして“有効な”距離であることを主張されています。
同じ記事に面白い例が載っていたので、要約しておきますが ──
- 月間180kmのAさんと月間120kmのBさんが30km走を行った場合、両者とも走りきれる
- Aさんの6分の1は30km、Bさんの6分の1は20km
- Bさんは10km“余計に”走ったことでダメージが大
- Aさんにとっては30kmが有効な練習となったが、Bさんには20kmは練習で残り10kmは“破壊”となった
- 結果、Bさんは食欲や消化、睡眠にまで支障を来し回復が遅れることになった
筋肉痛が収まらないほどのダメージは“破壊”でしかないので、月間走行距離との割合を考えたうえで調整しましょう。
「練習で一度に走ってプラスになる距離」については下記の著書でも確認できるので、参考までに載せておきます。
両者の比較
さて、ダニエルズ氏・岩本氏それぞれの公式から算出した「1回で走っても良い最大距離」を整理しておきます。
| 月間 | 週間 | ﾀﾞﾆｴﾙｽﾞ式 | 中間 | 岩本式 |
|---|---|---|---|---|
| 75 | 17 | 5 | 9 | 13 |
| 100 | 23 | 7 | 12 | 17 |
| 125 | 29 | 9 | 15 | 21 |
| 150 | 35 | 11 | 18 | 25 |
| 175 | 41 | 12 | 21 | 29 |
| 200 | 47 | 14 | 24 | 33 |
| 225 | 52 | 16 | 27 | 38 |
| 250 | 58 | 17 | 30 | 42 |
| 275 | 64 | 19 | 33 | 46 |
| 300 | 70 | 21 | 36 | 50 |
※単位はすべてkm
ダニエルズ氏はケガなく継続できることを重視し、岩本氏は効率を重視されていることから実に2倍以上の差が生まれているのでは？と推測されるため「中間」として両氏の平均値も載せておきました。
- はじめは「ダニエルズ式」
- 慣れたら定期的に「中間値」
- チャレンジしたいときに「岩本式」
というような使い分けでどうでしょうか ^^
私の週間走行距離
週間走行距離や月間走行距離を基に上限距離が定まるわけですが、私の直近の走行距離は以下の通りでした。
| 月 | 月間距離 | 週間距離 | ﾀﾞﾆｴﾙｽﾞ式 | 岩本式 |
|---|---|---|---|---|
| 6月 | 145 | 34 | 10 | 24 |
| 7月 | 94 | 22 | 7 | 16 |
| 8月 | 65 | 15 | 5 | 11 |
※単位がない項目はすべてkm
暑さより、ゲリラ豪雨に遭ったりラジオ体操に駆り出されたり、子どもの送迎が重なったりして走る時間がとれず、そのままモチベーションが急降下…という感じだったのです。。
8月の走行距離を基に試算すると、目安は5kmから11kmまで。
こんな状況の私が10kmを2本も走ったらそりゃダメージが残りますよね ^^;
やはり「走った距離は裏切らない」のです。
まとめ
さて、最後に岩本式の「月間走行距離の６分の１」から一部抜粋して、再掲載させてください。
| 月間距離 | 岩本式 |
|---|---|
| 125 | 21 |
| 200 | 33 |
| 250 | 42 |
| 300 | 50 |
※単位はすべてkm
この数字を見てピンと来ないでしょうか？
そう、
- 月125kmの人にとっての6分の1は、ハーフマラソンの距離
- 月250kmの人にとっての6分の1が、フルマラソンの距離
つまり、ハーフマラソンを余裕をもって走れるようになるには月125kmが目安となり、フルを走るためには月250kmが目安とみることができます（もちろんペース等は度外視ですが）
岩本式の理論でいくと、月200kmのランナーでもフルマラソンは走り切れるが、上限は33kmなので残り9kmは“破壊”になってしまい、回復に時間がかかるようなダメージを受けてしまう。
月250km走っていればダメージを受けにくい耐性がつき、月300kmであればペースを上げる余裕が生まれる、と考えられなくもありません。
これって意外と実態にあってませんか？
って、月間65kmの人間がいうようなことじゃないので、早くそちら側にたどり着けるように頑張ります ^^;
ということで、引き続き「1回の距離をもっと長く走れるようにするにはどうすれば良いか？」を追求していきたいと思います。
Fix the Bits.
