あっぷりノート

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モルモットからオオカミへ

肉離れ?ケガでランニングできない時は筋力維持に徹しよう

ふくらはぎを故障してしまいました。

軽い肉離れだと思います。


なぜケガしたのかを考え出すとキリがありませんが…

  • 涼しくなってきたのにウォームアップが不十分
  • 雨で発汗に気づかず水分不足
  • クールダウン&応急処置不足
  • 筋力不足
  • 練習量過多
  • サブ4すら達成してないのにサブ3.5のトレーニング

etc.

思い当たるフシがありすぎて、もはやどれが原因なのかわかりません。


休足を余儀なくされますが、復帰を早めるためにも、再発を防ぐためにも筋トレは続けます。


ふくらはぎを傷めない程度に。


再発させないために

肉離れの原因や治療については、専門のサイトをご覧いただくとして。


筋力維持のためにも筋トレは続けます。

筋力不足により起きた故障の後は、休養により筋力が低下した状態で運動を再開すると再発どころか悪化させるリスクがある

なので、いち早く復帰するためにも筋力を衰えさせてはいけません。


リハビリが大事というのはそういうことなのです。


また、早期回復のためにストレッチも継続しましょう。

筋トレは「アイソメトリック」

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やり方はググっていただきたいですが、アイソメトリックトレーニングであれば患部を傷めつけずにじわじわと鍛えられます。


例えば下記のようなトレーニングですね。

  • プランク
  • 空気イス
  • パームプッシュ


すこし刺激がたりないかもしれませんが、大事な足を守るためです。堪えましょう。

例外

ただ、アイソメトリック以外(アイソトニック等)のトレーニングでも一部例外はあります。


例えば、ふくらはぎを宙に浮かしままできる、ロシアンツイストなんかはOKですね。


お気に入りのマウンテンクライマーやプッシュアップ系は脚で体を支えるので、控えておきます。

ストレッチは「スタティック」

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ストレッチは体を極力動かさなくていいスタティック(静的)ストレッチをやりましょう。


風呂上りなどにカラダが温まっているタイミングで行うと、血行促進による回復が期待できます。


痛みが和らいできたら、少しずつ患部を伸ばしつつマッサージも加えるといいです。

例外

筋トレと同じように、足を酷使しない動作であればダイナミック(動的)ストレッチをやっても大丈夫です。


上半身、とくにランニングの場合は肩回りの柔軟性は維持しておくように努めましょう。

補給はプロテインとグルタミン

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なんだかんだ云って、ランニングによる脂肪燃焼効果や筋肉強化は大きいです。


そのランニングができないとなると、筋力の強化どころか低下は免れません。


なんとかサプリに頼って衰えを最小限にとどめたいものです。

アナボリック推進にプロテイン

筋肉を合成することを「アナボリック(同化)」といいますが、そのための栄養素としてタンパク質は必須です。


いつもどおりプロテインは補給しておきましょう。

カタボリック対策にグルタミン

一方で筋肉分解のことを「カタボリック(異化)」といいますが、分解抑止のためにグルタミンを採っておきましょう。

あっぷりへんしょん ~急がば回れ~

いびがわマラソンを2週間後に控えての故障なので、走れないのは焦ります。


ただ、ここで無理をしてしまってはDNSになりかねません。


回復を促しつつ、復帰したときに走れるようにまずは体力の低下を阻止したいとおもいます。


急がば回れッ!!