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ランニングに効く!筋トレ「サイクルクランチ」の6つの長所

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本日ご紹介する練習メニューは「サイクルクランチ」です。

アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


サイクルクランチの目的

  • 筋トレ
    • サイクルクランチ 20回 x8(休息10秒)
  • 有酸素運動
    • 踏み台昇降運動 10分 x2

昨日も今日も有酸素運動前にサイクルクランチでした。


詳細は上の記事で紹介していますが、サイクルクランチの目的は

有酸素運動の脂肪燃焼・持久力養成をブーストさせるため
です。


今回はサイクルクランチについて紹介したいと思います。

サイクルクランチとは

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別名「バイシクルクランチ」とも呼ばれ、その名の如く

自転車を漕ぐように脚を起動させる腹筋運動
のことをいいます。


通常のクランチ(Crunches、腹筋)にねじりを追加するトレーニングなので、左右のブレを抑える腹筋の側面(腹斜筋、腹直筋)に効きます。

また、お腹周りのくびれをつくる運動としても知られていますね。

サイクルクランチのやり方

  1. 仰向けになり、脚は伸ばして両手は耳に添える
  2. 上体を起こしながら体をひねり、対角線上の肘と膝を寄せる
  3. 伸ばしているほうの脚は床につかないように、遠くに伸ばす

私は20回(休憩10秒)を8セットの合計4分を行いますが、まずは3セットくらいから様子を見てみてください。


慣れたら毎日やっていただいて構いません。

サイクルクランチの6つ長所

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サイクルクランチは以下のとおり(特に故障している)ランナーに向いています。

  • 毎日できる
  • 自重でできる
  • ランニング動作に近い
  • 下腿への負荷が少ない
  • 体幹トレーニングになる
  • ウォーミングアップになる

毎日できる

腹筋周りは小さい筋肉なので、超回復が24時間程度です。

なので、慣れれば毎日やっても構いません。


背中やお尻、腿周りの大きい筋肉は超回復に72時間程度かかると言われているので、よく3日に1回と云われますが、小さい筋肉はその限りではありません。

腹筋やふくらはぎは毎日やってもOKなのです。


何より、毎日できると習慣化しやすいのが強みですね。

自重でできる

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ご覧のとおり、サイクルクランチは「自重」つまり器具を使わずに自分の体重だけでできます。

よって

  • いつでも
  • どこでも
  • 投資ほぼゼロ
できるという点が長所ですね。


腰が痛くなるかもしれないので、トレーニングマットは必要かもしれません。

ランニング動作に近い

サイクルクランチは対角線上の肘と膝を動かすというランニングに近い動作をします。

また、腿を上げて足を真下に下ろす動きの練習にもなりますし、股関節周りを司る腸腰筋を鍛えることもできます。


筋トレをしながらランニングの疑似動作ができるのです。

下腿への負荷が少ない

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アキレス腱痛のリハビリをしている身としてはいちばん大事にしたい部分です。


サイクルクランチは脚を宙に浮かせるのでアキレス腱やふくらはぎへの負担がほとんどありません。

地面からのダメージを受けずにランニングの疑似動作ができるのです。

体幹トレーニングになる

サイクルクランチは腹斜筋や腹直筋という筋肉に効きます。

これらの筋肉は背筋と一緒に体幹を支える大事な筋肉です。


体幹が備わっていないと長時間のトレーニングに耐えられないので、ランニングと並行して体幹も鍛えていきましょう。

ウォーミングアップになる

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有酸素運動前の筋トレ効果は、冒頭で話したとおりです。

もう一つ知っておいていただきたいのは、筋トレには

  • アイソメトリック(筋肉が収縮しない)
  • アイソトニック(筋肉が収縮する)
という種類があるということ。


サイクルクランチはアイソトニックで筋肉から関節をフルに稼働させるため、カラダが温まりやすいです。


ストレッチもランニング前はスタティック(静的)よりもダイナミック(動的)が良いとされているので、ウォーミングアップとの相性も良いですね。


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この記事が皆さんのトレーニングの一助になれると、幸いです。