あっぷりノート

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【練習紹介】故障から返り咲くための「ウェーブ走もどき」

本日の練習は「ウェーブ走もどき」でした。

アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


目的 Purpose

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目的は以下のとおりッ!

  • 閾値ペースへの適応

「閾値ペース」とは云っていますが、実際は4/25のぎふ清流ハーフマラソンに向けて、目標ペースに少しでもお近づきになる練習といったほうが正しいかもしれません。


  • 悪化防止のためテーピング&サポーターでガチガチに固定
  • 痛みを感じたら即ワークアウトを停止

設定 Plan

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  • ウェーブ走もどき(5'00~4'00/km) ×3本

昨日3/23は恐るおそるですが、「プチ・ウェーブ走」として2本の波を走りました。

結果的に前回は余裕があったので、今回は1本増やして3本にしてウェーブしてみます。


▼ウェーブ走とは

結果 Result

  • 練習内容
    • アップ 3km
    • ウェーブ走(5'05~3'55/km) ×3本
    • ダウン 2.5km
  • シューズ
    • DS TRAINER 23(asics)

ツイートのとおり、もう1本くらいTペースで走れそうなくらいの余力を残せました

調子は悪くないです。

フォーム矯正

アキレス腱痛の治癒をめざして、できるだけ下腿に頼らないフォームを意識しています。

  • 股関節から脚が伸びるように、大転子を前後させるイメージで
  • 前傾して、支持脚はできるだけ手前に着地
  • 蹴るのではなく、地面からの反発で前進する
  • 遊脚は素早くもどしてピッチが落ちないように

まだまだ意識することが多くて混乱しており、腕振りまで気が回らない状態です。

少しずつ、少しずつ進もう。

学び Review

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なぜ、ウェーブ走"もどき"なのか

それは

本来のウェーブ走の効果を半分しか活かせていないから
です。


ウェーブ走の良いところは

  • 疾走区間:短いながらも速いペースに慣れる
という一方で、

  • 緩走区間:疲弊した状態でも落ちすぎないように耐える
というトレーニングとなる側面があります。


それを今回、緩走区間ではまったく耐えることをせず、一気にペース落としています

云わばインターバル走のリカバリーのような使い方をしているのです。


これではウェーブ走の醍醐味を半分放棄しているようなもの。

ということで「もどき」と名付けたのですが、今は療養期なので大目に見ます ^^


4/25のぎふ清流ハーフマラソンまでちょうど1か月

できることはやりきって本番に臨みたいですね。

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この記事が皆さんのトレーニングの一助になれると、幸いです。