あっぷりノート

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故障ランナーに!自転車のクロストレーニングを薦める10の理由と3つのメニュー

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こんな方にオススメの記事
  • ランニングで脚を負傷した。

  • 騙しだまし走ってたけど、休もうかな?

  • でも体力が落ちるのが怖い…

  • どうすれば?? ヾ(;´Д`○)ノ

  • スポーツの垣根を越えた「クロストレーニング」はどうでしょうか。

    特に自転車トレーニングならダメージを回避しつつ、ランニングで使う筋肉を養えますよ。


    ということで、クロストレーニングとしての自転車のメリットや注意点、トレーニングメニューを公開します。

    クロストレーニングを知っておけば、ランニングに強くなる以前に逆境に強くなれることうけあいです!


    ランニングしていて、どこか痛むなら休みましょう。

    5日くらい休んで治ればラッキー。走力の衰えにも影響ありません。

    その場合、このページはここで閉じていただいてOKです。


    休んでも治らないようなら、続きをご覧ください。

    一緒にのりこえましょう。

    故障したときの最大の問題

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    休んでも治らない=故障したときはいろんな問題が頭をよぎります。

    • 体力の衰え
    • 再発の恐れ
    • 体重の増加
    • 時間の確保
    • 精神不安定

    体力の衰え

    ランニングから長期離脱でいちばん最初に心配になるのは体力の衰えですね。

    一週間以上休むと、さすがに体力は徐々に落ちていきます。


    しかし、今後も長くランニングを楽しみたいのであれば、いっときの衰えは多少許容できるんじゃないでしょうか。

    走れなくなるよりはマシ、と思えば。

    再発の恐れ

    厄介なのは、直接的に体力が衰えることよりも

    筋力の衰えが、故障の再発または別部位のケガを誘発してしまうこと
    です。

    どこか痛むとそこを庇(かば)って別のところに負担がかかってしまう、というのはあるあるですね。


    故障から万全を期してランニングに復帰できるよう、体力の維持につとめたいものです。

    体重の増加

    運動をやめてしまうことのもう一つの懸念点は体重が増えてしまうことですね。

    体重が増えるとペースが上がらない、膝を壊してしまう等、ランニングにとってはいいことがありません。


    また筋肉量が減ると基礎代謝も落ちてしまうので、負のスパイラルに陥ってしまうのです。

    すなわちランニングに復帰できるようになるまでのリードタイムが延びてしまうことになります。

    時間の確保

    人間とはじつにグータラな生き物です。

    ひとたび運動をやめてしまうと、運動しないことに慣れてしまうのです。


    慣れちゃうと再開するのがよけい難しくなります。

    意外と盲点なのは、時間の確保です。


    運動しなくなると運動していた時間は嘘みたいに睡眠やYouTubeに蝕まれていきます f^^;

    あれ?いつ走ってたんだっけ?

    となりかねません。

    ランニングは休止したとしても、運動習慣の維持するために何かに打ち込む時間は確保しておきたいものです。

    精神不安定

    フィジカル的な痛みもキツいですが、走れない精神的な痛みもありますよね。

    走ることをライフワークにしていたのに、急に走れなくなると心とポッカリ穴があいてしまいます。


    いつも走っていた分、時間ができると余計考えちゃったりしますからね。

    そういう意味でも心理的な時間を埋めることも大事です。

    救世主「クロストレーニング」

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    これらの問題を一挙に解決してくれるのが、「クロストレーニング」です。

    クロストレーニングとは

    クロストレーニングは英語でも"Cross-training"と云い、直訳すると「横断的な練習」です。

    具体的には

    自分の専門競技の垣根をまたいで、別のスポーツまたはトレーニングを行うこと
    を指します。

    クロストレーニングの目的

    クロストレーニングには本来、

    • 専門競技のトレーニングだけでは十分に鍛えることができない欠点を補う
    • 専門競技のトレーニングによる過度な負荷を抑え、故障を防止する
    という目的でおこないます。

    しかし、故障してしまってはあとの祭り。


    これを聞いて、

    もっとはじめからクロストレーニングしておくべきだった…

    と悔やまれるかもしれませんが、でも元気なときってたくさん走っちゃいますよね。

    まあ失敗はしっかり反省して次へつなげるとして。


    後悔先に立たず。

    ここはクロストレーニングのお家芸

    故障した部位に負荷をかけないように、別の部位を鍛える
    に頼りましょう。


    ランニングでのトレーニングほど強くはなれないかもしれませんが、体力の衰えを鈍化させることができます。

    むしろランニングに使わない筋力を鍛えることができ、例の筋力の低下による故障の再発を未然に抑えることができます。


    さらにクロストレーニングに集中することによって、ヒマな時間を作らせません

    もしかするとやりがいを感じることさえできるかもしれません。


    クロストレーニングは故障者にとっての駆け込み寺なのです。

    クロストレーニングの例

    マラソンランナー向けのクロストレーニングには、たとえば下記のようなトレーニングがあります。

    • ヨガ
    • 水泳
    • 自転車
    • サッカー
    • ハイキング

    有酸素運動をしながら、四肢の筋肉や関節を鍛えるスポーツが該当しますね。


    ランニングでいうところの

    • 最大酸素摂取量(VO2Max)
    • 無酸素性代謝閾値(AT)
    を鍛えるのに役立つスポーツです。


    しかし、どうでしょう?

    中には「ちょっとこれは簡単にはできないかな」と思うようなスポーツも混ざっているかもしれません。


    その中で私がオススメしたいのは「自転車」です。

    自転車トレーニングを薦める10の理由

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    膝やふくらはぎ、アキレス腱や脛などを故障しがちなランナーにはありがたいトレーニングなのです。

    • 涼しい
    • 遠出できる
    • 筋トレになる
    • 着地衝撃がない
    • 移動手段になる
    • 荷物が携行できる
    • 有酸素運動になる
    • 屋外スポーツになる
    • カスタムを楽しめる
    • 比較的ハードルが低い

    涼しい

    SITは全力ダッシュなので、暑い時期にやればふつう滝汗をかきます。

    しかし、自転車だといくぶんか涼しいんです。


    もちろんワークアウト中は汗をかきますが、風を切って漕ぐぶん、風が体温を下げてくれるんだとおもいます。

    特にクールダウンで漕いでるときは涼しいですね。


    裏をかえせば、冬は寒いですのですが。笑

    遠出できる

    自転車にかぎらず、トレーニングにいつもと違う道具をとりいれるだけで気分が変わります。

    思うように走れないときは、あえて思うように走らないという気構えも必要です。


    また、ランのSITで限界を感じていても、自転車に乗りかえることで新しい境地を開拓できる可能性が広がります。

    やってみると分かりますが、ランニングとは息の上がり方がかわるので、もしかしたら自転車のほうが追い込めるかもしれません


    筋トレになる

    自転車トレーニングではペダルを漕ぐことで、

    • お尻(大殿筋)
    • 内腿(内転筋)
    • 太腿(ハムストリング)
    を鍛えることができます。

    これらはランニングでも活躍する筋肉です。


    しかもハムストリングに関していえば、自転車のほうがランニングより動員率が高いと云われています。

    ランニングは主に接地時にハムストリングを使いますが、自転車だとずっとペダルに脚をつけて漕いでるので。


    さらに、筋力が鍛えられることによって無酸素性代謝閾値(AT)の改善にも効果があることがわかっています。

    ダメージを最小限に抑えつつ、ランニングに強くなる筋力・能力が鍛えられるなんて夢のようなトレーニングです。

    着地衝撃がない

    自転車はペダルをこぐ運動なので、地面からの着地衝撃をうけません

    よって脚(特に膝から下)へのダメージが少ないのがウリです。


    ダメージが少ないのにもかかわらず、以下に記すとおり、ランニングにも役立つ筋力・心肺能力が鍛えられます。

    これはやらない手はありませんね。

    移動手段になる

    ランニングでも移動手段になりますが、自転車はもっと時間効率が良いです。

    当たり前ですがw


    ランニングの2倍以上の速さで移動できるので、ランニングで行きたくても行けなかったあんなところやこんなところにも足が伸ばせるようになります

    一気に世界が広がるのです。


    燃費も圧倒的にいいですし、軽自動車の代わりにクロスバイクいかがですか ^^

    後ほどトレーニングメニューでも紹介しますが、特に自転車通勤に使う手段は最強だとおもっています。

    何せ、自転車に投資する大きな名目ができるので ( ^ー')b

    荷物が携行できる

    ランニングはできるだけ身軽に走りたいです。

    ドリンクを持ち運ぶのも億劫だし、できればスマホもおいていきたい。


    自転車であればその悩みは一瞬で消しとびます。

    ドリンクホルダーをつけて、サドルバッグをつけてもトレーニングにはまったく支障がないからです。

    もちろん軽いにこしたことはありませんが、クロストレーニングとして使う分にはその程度の重さは誤差の範囲内です。

    有酸素運動になる

    自転車はランニングと同じようにペースの上げ下げで期待できるトレーニング効果はかわります。


    ゆっくり長く漕げばLSDのように、脂肪をエネルギー源にしながら漕げるので、ダイエットにもなります。

    故障中の体重増加からアナタを守る、強い味方です。


    速く漕げばランニングのパフォーマンスを司る最大酸素摂取量(VO2Max)にだって刺激が入ります。

    ランニングと同じようにペースで遊ぶことができるのです。

    屋外スポーツになる

    夏は屋内でスピンバイク、という選択肢もあるとおもいます。

    しかし、あえて屋外で自転車に乗ることに意義があるとおもっています。


    なぜなら暑熱順化になるからです。


    一年間のランニングの伸びって、やっぱりいかに夏を工夫して乗り切ったかによるとおもいます。

    夏を涼しく、しかし負荷をかけるという意味では自転車トレーニングは工夫のうちのひとつになるのです。

    カスタムを楽しめる

    自転車はより快適に乗れるようにパーツを交換したりカスタマイズしたりして、グレードアップすることができます。

    さながらミニ四駆のように。

    これはハマるのもわかります。

    沼に気をつけろ!とまでは云いません。


    個人の自由なので。

    しかし、覚悟はいるかもしれませんw

    比較的ハードルが低い

    クロストレーニングの中でも特に自転車の良いところは、特別なスキルがいらないことです。

    自転車なら多くの方が幼少期から乗り慣れているはずですし、少なくとも経験はあるとおもいます。


    一方で、水泳やサッカーをやろうと思うと、まず基礎的なレベルに到達するまでに練習が必要です。

    一朝一夕でできることではありません。


    とくにVO2Maxは効率的な動きができてはじめて向上するものです。

    ぎこちない動きのまま臨んでも、そっちに体力を持っていかれてトレーニング効果は期待できなくなってしまいます。


    なので、扱い慣れた自転車はトレーニング効果も期待しやすいです。

    そういう意味ではママチャリでもできなくはありませんが、ロードバイクやクロスバイクのほうがトレーニング効果は高いとおもいます。

    (番外編)ランニングエコノミーの向上

    先ほどから自転車トレーニングで

    • 最大酸素摂取量(VO2Max)
    • 無酸素性代謝閾値(AT)
    の向上が期待できると云っています。


    これらはランニングのパフォーマンスを上げる3要素のうちの2つです。

    じゃあ残り1つは何かというと「ランニングエコノミー(RE)」です。


    よくREはランニングフォームに依存すると云われるので、さすがに自転車でそれを鍛えるのは厳しいかなと思っていました。

    しかし、REを分解するとさらに5つの要素に分けられることが分かってきたのです。

    1. 筋力
    2. 代謝能力
    3. フォーム
    4. 身体的な特徴
    5. 心理的な要因

    自転車でフォームや身体的な特徴を変えることはできなくても筋力やメンタルの改善はできます。

    特にケガして走れないときは精神的に苦痛を強いられることがあるので、ランニング以外のトレーニングに打ち込むことによって救われる部分はあるとおもうのです。


    すなわちクロストレーニングではREの劣化を防ぐこともできると考えています。

    自転車トレーニングのメニュー

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    さて、故障中でも自転車トレーニングが使えることはご理解いただけたかとおもいます。

    では実際にどのように練習にとりいれていくか、メニュー例をご紹介しましょう。

    一般的なクロストレーニングメニュー

    参考にしたのはこちらの書籍。

    この本、自転車トレーニングだけじゃなくて、VO2MaxATREについても書かれてますし、さりげなくSITクーパーテスト(12分間走)にも触れられていて意外と濃厚なんですよね。

    おもえば私のマラソン研究はこの新書からはじまったのかもしれません。


    それはさておき。


    この書籍から自転車を活用したクロストレーニングの例を引用させていただきます。

    レベルとしてはサブ4ランナー向けとなっています。

    一般的準備期(シーズンオフ)

    著者はプロの選手でもシーズンオフは別のスポーツをしたりとリフレッシュしている期間があるのに、こと市民ランナーにかけては年中走っており、慢性的に疲労が溜まっていることを指摘されています。

    そこで、トレーニング期間を

    • 一般的準備期(シーズンオフ)
    • 専門的準備期(レース前)

    と分けて説明されていました。


    まずは一般的準備期(シーズンオフ)のクロストレーニング・スケジュールです。

    • 自転車
      • 自転車通勤(10km、20km/h)× 2日
      • 週末ロングライド(3~4時間、15~20km/h)× 2日
      • 自転車インターバル(全力90秒+休90秒)× 1, 2日
    • ラン
      • ジョギング(8km、6'30/km)× 2日

    注目すべきところは、ランニングの週間走行距離が16kmとなっており、月間で68km程度しか走っていない点です。


    ただ、額面どおりうけとると、自転車通勤で10kmを20km/hで走れるなんてよほど恵まれた環境でしょうし、全力90秒でこぐとなると1kmくらい猛スピードで自転車をこいでいいような安全な道が必要になります。

    ご自身の住環境と相談しながら自転車トレーニングの割合を調整してみてください。

    専門的準備期(レース前)

    続いて、専門的準備期(レース前)のクロストレーニング・スケジュールです。

    • 自転車
      • 自転車通勤(10km、20km/h)× 2日
      • 週末ロングライド(2時間、15~20km/h)× 2日
      • 自転車インターバル(全力90秒+休90秒)× 1日
    • ラン
      • ジョグ(8km、6'20/km)× 1日
      • RP走・BU走(15~20km、5'40/km)× 1日

    このフェーズではランニングの週間走行距離が23~28kmとなっており、月間で100~120km程度となります。


    週末のロングライドの時間が短縮、インターバルの日数が1日となり、代わりにランニングによるレースペース(RP)走またはビルドアップ(BU)走が追加となっています。

    ちょっと中途半端な気がしなくもないですが... f^^;

    故障中のクロストレーニングメニュー

    故障中はこれをベースにランニングの量を減らし、自転車トレーニングを増やします。

    私の例で恐縮ですが、アキレス腱痛を患っており、その療養のために自転車メインのトレーニングを開始しました。

    • 平日
      • 自転車 SIT 3日
      • ジョグ 5km 1,2日
    • 休日
      • 自転車 2時間

    そのため、ランニングは短めに週1~2回。

    ほとんどを自転車トレーニングにあてることにしています。


    自転車SIT(スプリント・インターバル・トレーニング)は実質10分間がんばるだけですし、週末のロングライドもずっと漕いでるわけじゃないので、疲労はほとんど残りません。

    休養は雨の日にとります。


    SITで体力維持、ロング走でメンタルを浄化しているような感覚ですね。

    平日 自転車通勤

    もし環境が許すなら、自転車通勤してみましょう。

    これはクロストレーニングとしても、移動手段としても一挙両得になります。


    ただ漫然と通勤するのではなく

    • 自転車グッズを試してみたり
    • ギアを軽くして高回転で回してみたり
    • ハンドルの握り方を変えて空気抵抗を減らしてみたり

    とクロストレーニングのための予行演習にあてられると良いです。


    唯一の弱点は、夏暑いことかな ^^;

    ▼夏の自転車通勤対策はコチラをどうぞ

    あ。もちろん雨の日は乗りません。

    平日 インターバル

    自転車でのインターバル走もランニングと同等の効果が期待できます。

    ただし、ランニングのインターバル走のように

    • 2分以上高強度で漕ぐとか
    • 1000mのインターバルを繰り返すとか

    やろうとおもうと、長くてひろーい安全な道路が必要になります。

    なので、個人的にオススメなのは短時間の全力漕ぎを繰り返す「SIT」や「タバタトレーニング」です。

    • SIT

    • 全力 30秒
    • レスト 90秒
    • インターバル数 6回

    合計12分、心肺より脚にくるやつです。

    • タバタトレーニング

    • 全力 20秒
    • レスト 10秒
    • インターバル数 8回

    地獄の4分。血ヘドを吐かないように要注意です。

    休日 長時間ライド

    比較的時間のとりやすい休日は、長めの距離・時間を自転車で走ります。

    • 長時間運動
    • ダイエット
    • 暑熱順化

    スタミナ養成という目的はありません。長距離・長時間はやっぱりランニングフォームにだいぶ左右されると思っているので。

    あくまで、長時間・夏の暑さの中でも運動できるように維持することを目的としています

    20km/h超のスピードを維持するとなると、サイクリングロードのような信号や交差点のない道が必要になってきます。

    もし近場にちょうど良いコースがなければ、ゆるく街を徘徊する「ポタリング」でも良いでしょう。

    自分の街を再発見できたりと、気分転換になりますよ。

    クロストレーニングの注意点

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    患部が痛むなら即中止する

    例えば、膝関節が痛むのに自転車で漕ぎまくるとより悪化させかねません。

    クロストレーニングはあくまでケガしている部位に負担をかけずに行うためのトレーニングなので、痛みを感じたら即刻やめるようにしましょう。


    もし脚に痛みをともなうようなら、筋トレや瞬発力を養うような脚を酷使しない「オフフィート・トレーニング」なんかがオススメです。


    ▼オフフィート・トレーニングについて、詳しくはコチラをどうぞ

    不慣れなスポーツは謙虚に行う

    ランニングは手(足?)慣れたものでも、他のスポーツに関してはド素人のこともあるので、謙虚にやっていきましょう。


    自転車で云えば、

    • スピードに気をつける
    • 夜道は走らない
    • 雨天は諦める
    など。

    もし自転車がない、夜しか時間がない、雨の日はどうするの?ということであれば

    など、他にも手段はたくさんあるのでご安心ください ^^


    特にスキルを要するようなスポーツは若かりし頃にやってたからといって、油断してはいけません。

    サッカーで肉離れしたり、水泳で溺れたりしたら目も当てられませんからね ^^;

    特異性の原則を理解する

    トレーニングには「特異性の原則」というものがあります。

    ある動作を改善したければその動作を繰り返し練習するのが、結局いちばん効率が良い
    という原則です。


    長距離ランナーが短距離ばっかり練習していてはダメだし、短距離ランナーが長距離ばっかり走っていても速くなりません。

    ましてや自転車ばかり乗っていてはマラソンは速くなりません。


    クロストレーニングは「特異性の原則」と逆行するので、あくまで負荷分散のために、補助的に、基礎固めのためにつかうようにしましょう。

    まとめ ~究極のクロストレーニング~

    くり返しになりますが、クロストレーニング(Cross Training)は和訳すると

    (スポーツの垣根を越えた)横断的な練習
    です。

    そう、横断的なんです。


    もう少し解釈を広げてみましょう。

    困難にぶち当たったとき、過去を嘆くのではなく、どうやって未来に進むかを考えなければなりません。


    思考を横断化するのです。

    別にランニングに縛られる必要もありません。


    極論すれば、とりあえず何でもいいから動きまくればいいんです。

    そのうち、犬も歩けば棒に当たります


    多くの市民ランナーはフラフラ歩いてるうちに、気がつけばランニングにぶち当たってたんじゃないでしょうか。

    だからくよくよする必要はありません。


    道草食ったってかまいません。

    それも人生ですからね。


    もし巡り巡ってランニングに戻ってきたときは、またゆっくり再開できればいいとおもいます。

    「ランニング」はいつでもアナタの帰りを待ってくれているので。


    「走る」を創ろう。