あっぷりノート

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【提案】ランニングの休足日に「週報」を書く

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先日、「週間走行距離を意識しよう」という話をさせていただきました。


なぜなら「週間」走行距離は「月間」走行距離に比べて

  • 日数が変動しない
  • 曜日が一律である
  • 軌道修正しやすい
  • 計画を立てやすい
というようなメリットがあるからです。


でも、週間走行距離を意識しろと云っても、週末は忙しいし、ついタイミングを逃してしまいがちです。

そこで提案 (・_・)ノ


休足日に週報をつけてみませんか?


「週報」とは何か?

そもそも「週報」って何?

と思われるかもしれませんが、何のことはない

一週間のトレーニング報告のこと。週次報告の略。
です。

Twitterやブログで

  • 日々のトレーニング結果を報告するのが「日報」
  • 月の区切りに月間走行距離を投稿するのが「月報」

だとすると、そのあいだにあたるのが「週報」です。

ランニングに限らずありますよね、週次報告。

たとえば

 
私の場合はTwitterでこういう感じに

ブログではこういう感じに

投稿しているものが「週報」にあたります。

なぜ「休足日」に更新すると良いのか?

週報は休足日(ランニングがお休みの日)に更新することをオススメします。

なぜなら、

お休みにも関わらず、投稿するネタができるから
です笑

いや、これは半分ジョーダンで半分ホンキです。


休足日はカラダを休ませる代わりに頭が使えます。

トレーニングの代わりに時間ができるし、走れなくてもランニングのことに時間を使えると妙な満足感に浸れるのです(自己満ですがw)


ここで大事なのは、週報は必ずしも週初めや週の終わりじゃなくても構わないということです。

「休足日って何ソレ?美味しいの?」という猛者は無視してください ^^;

なぜ週報なのか?

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もちろん休足日にやれることは他にもありますが、あえて週報を推す理由は

書きやすいから
です。

もし何かを新たに始めようとするならハードルが低いほうがいいです。

そうじゃないと習慣化できないので。

週報がカンタンな最大の理由

週報が書きやすいのは

日報をまとめればいいから
にほかなりません。

既存のレポートを束ねるだけ。

例えば週5で走るランナーなら5つの日報をまとめておくだけでいいんです。


しかも、1週間に1回だけ。

一週間分って、面倒くさくなて、ちょうどいい単位なんですよね。


週1なら続けられそうじゃありませんか?

この「まとめやすい=続けやすい」という点が重要だとおもっています。

週報の書き方

週報を書くための原則は

シンプル
です。

もうそれに尽きます。

新たなルーティンを追加するにあたって、絶対にめんどくさいルールを作ってはいけません。

日報をつなげる

ルールは無用ですが、あえて云うなら「日報を積み上げる」ということだけです。

日報を時系列順に一週間分書き連ねれば、それはもう「週報」なのです。


たとえば、以下のような構成で。

  • 週間走行距離
  • 曜日別トレーニング
  • KPT

週刊走行距離とは

1週間(7日間)の合計走行距離です。

手で足し算しても良いですが、Garmin Connect や Runkeeper等、自動集計してくれるランニングアプリもあります。

▼週間走行距離について、詳しくはコチラをどうぞ

曜日別トレーニング

曜日ごとに何をやったか、簡単に書き留めておきます。

たとえば

  • 月 休
  • 火 ジョグ 3.5K
  • 水 ジョグ+WS 4K
  • 木 サラザール式等 13K
  • 金 休
  • 土 観梅ジョグ 25K
  • 日 ソツケン他 17K

というように。

KPTとは

ふり返りには「KPT」がお手軽でベンリです。

KPTとは

  • Keep 続けないこと・良かったこと
  • Problem 問題点・直すべきこと
  • Try 試したいこと・次やること
の略です。


できたこと、できなかったこと。
なぜ?より良くするためには?

云々を考察しておきましょう。

根拠はありませんが、KPTに書いたことはかなり高い確率で実現している気がしています

検索しやすくする

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週報は手書きでもいいですが、断然デジタルがおすすめです。

なぜなら

検索しやすいから
です。


たとえばこのような用途に。

  • 月報を書くときに見返しやすくするため
  • コピーしてそのまま次の週報に使うため

あと、大事なレース前にしっかり記録しておくと、将来同じような局面になったときに自分自身で過去の練習内容を参考にすることもできるようになりますね。


ブログならカテゴリー分けするなりTwitterなら専用のハッシュタグをつけるなりしておくと、さらに追跡しやすくなるでしょう。

そうやって全部システム化してしまうのです。

週報によって得られるメリット

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週報をつけてみると、まずはじめに

点と点がつながり、線になる
という感覚を受けることができます。


週報を書くことで、日々の練習(点)を一週間という「線」でくくれるようになるのです。

日々、バラバラだった練習がつながって語りかけてくるような、そんな感覚です。


以下、メリットをいくつかご紹介いたします。

  • 練習の「質」と「量」が把握できる
  • 翌週のスケジュールが計画できる
  • 前回の週報の内容も振り返れる
  • 月報が書きやすくなる
  • 将来振り返りやすくなる
  • 一週間が引き締まる

練習の「質」と「量」が把握できる

週報をつけると一週間のトレーニング量と質がおのずと見えてきます。

  • 「量」は走行距離
  • 「質」は内容(スピード練習、スタミナ養成 etc.)

走行距離は適切だったか。
スピード練習に重きを置いたのか、スタミナ養成がメインだったのか。

そこがふり返れると次につながります。

翌週のスケジュールまで考えられる

走行距離が足りなければ、翌週増やせばいい。逆なら減らせばいい。

スピードに力を入れたのであれば翌週はロング走を増やそうとか、距離が長めだったのであればインターバル走を増やしてスピード練習にシフトしてみようとか。

前週の結果を踏まえることで次の週とバランスがとれるようになるのです。

前回の週報の内容も振り返れる

週報は未来につなげるためだけと思いきや、面白いのが「前回の週報までふり返ることができる」という点です。

週報の書き方次第ではありますが、週報を書くときに前の週の週報をそのままコピーして、中身だけ書き換えるとします。


すると、コピーした結果

  • 前回はこういうトレーニングをしてたんだ
  • 次週〇〇にチャレンジしたいと云っているけどできてないぞ?

とか、忘れていたことを思い出させてくれたりするんです。


つまり、やりっぱなしにならなくなるのです。

月報が書きやすくなる

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週報が日報を束ねるだけだったのと同じように、月報も週報をつけていればすぐに作れます。

日報からいきなり月報をまとめようとすると、粒が細かすぎるし忘れたりしてるし、何をフィーチャーすればいいのかわからなくなります。


でも週報で日報をあらかじめ大粒のかたまりにまとめておけば、一ヶ月のハイライトもしやすくなるのです。

週報を4~5本積み重ねてしまえば、あっという間に月報ができあがります。

将来振り返りやすくなる

週報は財産だとおもいます。

次回フルマラソンにチャレンジするときに見返しやすくなるし、今からフルマラソンに臨もうとする方にとっては役立つ情報になるんです。


でもその記録が残せていないのってもったいなくないですか?

ということで、週報をはじめてみましょう(ムリヤリw)

一週間が引き締まる

日報とか月報って、区切りやタイミングがしっかりあってわりと欠かさず更新できたりします。

でも、一週間となると意外と難しいんですよね。


とくに歳を重ねると一週間なんてあっという間 ^^;

そこにあえて週報を入れることで、一週間がピリッと締まります。


別に書くまで湧いてこなかった感情が、いつの間にか芽生えたりします。

それが「点と点が線になる瞬間」です。


ぜひ体験してみてください。

週報の例

僭越ながら、私の週報の例を掲載しておきます。

テンプレートはパクっていただいても構いませんし、すこしでも参考になれば幸いです。

Twitter

Twitterでは自分用にハッシュタグ「#週間走行距離」をつけています(以前は #ラン月 でした)。



ブログ

ブログでは、「週刊RUNこーぼ」と冠して、毎週月曜日に更新中です。

ちょっとネーミングセンスが微妙ですが f^^;

注意点

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週報を書くにあたって、気をつけたいのは

めちゃくちゃシンプルな構成にしておくこと
です。

新しいことを始めるには、何よりも継続できるようにハードルを極端に下げておかねばなりません。


なので、スタートはミニマム(最小限)に。

軌道に乗り始めたら肉づけしていけば良いので。


まずは週に1回、続けられるレベルでまとめてみましょう。

トレーニングに支障をきたすくらい、週報を書くためにパワーを割くのは本末転倒なので、ご注意を。

最後に〜私が「週報」を薦める最大の理由〜

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つらつらと訴えてきましたが、半分は建前で、実のところ

私がみんなの週間トレーニングを覗きたい!

というのが本心です m(__)m


やはり皆さんの日々のトレーニング報告は第三者の目からみると「」でしかありません。

崇拝しているランナーさんの練習は、わざわざ一日ずつ遡ってでも追いかけますが(ストーカーw)

本音は一週間単位にまとめていただきたいです(わがままw)


月報だと、もはや点が線を超えて大きなかたまりにしかみえないので

  • 走行距離すげェ〜
  • 平均ペース速ェ〜

くらいしか感想を持てなくなってしまいます。

なので、ご自身のためになるのはもちろん、他のランナーさんのためにも、いちど一週間のランニングを振り返ってみてはいかがでしょうか?


次の休足日にでも (  ^ー')b