あっぷりノート

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【練習記録】30kmのサブ3ペース走

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本日の練習は「30kmペース走」でした。

フルマラソンでサブ3を目指すランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


目的 Purpose

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目的は以下のとおりッ!

  • 30km走の腕試し
  • 4週連続30kmクリア

しかし、朝起きたら予想以上の雨降り。

ぶっちゃけ起きてからトイレで30分考えてました。

行くべきか、行かざるべきか…

雨雲レーダーとにらめっこしながら…


それでも

  • 日曜日の雨よりはきっとマシだろう
  • 今日も午後は予定はない
  • 来週は仕事で走れない

それなら今行くしかない!!

と意を決して、出撃したのでありました。

設定 Plan

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  • 30km
  • 4'15/km

今週は走行距離もだいぶ落としたし(寝坊したり、寒さに負けたりしたせいですがw)サブ3ペースで臨んでみようとチャレンジ。


今日は一日雨だし、ステイホームだし、パワーは使い切る覚悟で。

結果 Result

  • 30km
  • 2:08'38(4'17/km)

いきなりサブ3ペースで突っ込むのが怖かったので、珍しくちゃんとアップしてからロングに入りました。

偉い!

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しかし、今日特筆すべきは実はダウンジョグでした。

ダウンジョグ

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30km走で結構追い込んだので、お恥ずかしい話、ふつうにジョグすると脹脛がピクピクしてすぐにでも攣りそうだったのです。

そこで、ひらめいたのが「腿上げドリル」の動きでした。


ジョグするのも歩くのも、やはり着地してから蹴り出すのに2回チカラを使います。

なので、いっそのこと腿上げを意識してダウンジョグをしてみました。


疲弊したカラダで変なフォームで走るとすぐに脚が音を上げます。

しかし、腿上げをイメージして地面からの反発をもらうことで、脚へのダメージを抑えながら前に進むことができたのです。


たった1km程度のゆっくりジョグでしたが、脚を入れ替える動きや接地位置の大切さを痛感できました。

学び Review

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トレーニングというよりタイムトライアルのような練習になってしまいました。


前回・前々回との比較結果は以下のとおり。

  タイム ペース 週間走行距離
前々回 2:23'22 4'47/km 80.1km
前回 2:17'59 4'36/km 57.2km
今回 2:08'38 4'17/km 46.6km

週間走行距離を前週より81%に落とすことで、タイムが5分(1キロ当たり20秒)ほど改善しました。


これ以上テーパリング(疲労抜き)による改善は見込めないので、根気よく脚づくりに精進するしかないですね。

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ちなみに無補給・無給水

シューズはasicsのDSトレーナー23でした。


もしアイテムに頼るとしたら、あとはその辺かな…?

遊び Recreation

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4週連続30km走れたのは、とりもなおさずコイツのおかげです。


苦しいときもいろんな遊びを考えながら、楽しんで走れました。


ありがとう、AfterShokz


***


ふり返るまでがトレーニング!

この記事が皆さんのトレーニングの一助になれると、幸いです。