あっぷりノート

走る、を創る │ あっぷり工房

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【ランニングHACKS】練習の質を上げるために「ペースグラフ」を晒す

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こんな方にオススメの記事
  • 基本、ひとりでランニングしている

  • ついつい自分に甘くなってしまう

  • 集中力切らさず、耐え忍ぶ方法はないの?

  • ひとり練習の問題

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    ペース走やインターバル走、ビルドアップ走 etc.

    ポイント練習では設定したペースで計画どおり走りきりたいですよね。


    もちろん、タイムトライアルやレースなんかでは目標ペースを死守したい。

    でも、仲間と走れば耐えられそうなペースでもひとりだと挫けそうになる。


    体力的に持たないのはさておき、ひとりで走っていると集中力が続かなかったり、精神力が削られていってしまう。

    これ、何とかなりませんか?



    その悩み、

    ペースグラフを大公開
    で、解決してみせましょう。


    かなり踏んばれますよ。

    まるで「応援navi」で見守られているが如く。

    ペースグラフとは

    ここは説明するまでもないと思うので、サラッと。

    ペースグラフとは、「ランニングアプリ等に記録される、走ったペースの軌跡が視覚化されているグラフ(または表)のこと」です。

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    Garmin Connectの場合はこんな感じ

    ペースグラフでわかること

    単純に走行距離と時間の記録だけじゃそのランニングの内容はあまり想像つきません。

    しかし、ペースグラフをみることで、

    • 一定のペースを刻み続けたんだな
    • 緩急を激しくつけた練習なんだな
    • 少しずつ上げっていったんだな
    • 信号に引っかかったりしたんだな

    とだいぶ印象が変わってくるものです。

    人目があると頑張れる

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    このペースグラフを公開することの目的は

    自分の走りの一部始終を世界中に晒(さら)すこと
    にあります。


    ペースグラフは正直者で、気持ちよく設定どおりのペースを守ることができれば、美しいグラフになります。

    一方、グダグダな走りになるほどグラフは醜い波形を描きます。


    なので、予めこのペースグラフを公開する前提でトレーニングに臨めば、常に周りから見られている緊張感の中で走ることができます。

    ペースグラフを公開すれば、頑張った所もサボった所も丸裸になります。


    「カッコつけよう」という下心が自分を強くするのです。

    晒すことで我がフリを直す

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    大公開することに躊躇しなくてもOKです。

    よほど目ざといフォロワーさんでない限り、大抵の人は気に留めないからです。

    それじゃ意味なくない?

    でも、良いのです。

    まず、

    晒すために自分が目にするから

    我がフリ見せて、我がフリ直せば良いのです。


    ランニング結果をかっこよく公開するためにも、たれずにかっこよく走る。

    巡りめぐってそれが自分のトレーニングにつながるのです。

    5つのグラフ術

    それでもやっぱり、丸裸にされちゃうのは恥ずかしい(/ω\)

    という照れ屋さんに朗報です。

    ちょっとしたことでグラフの見せ方も工夫できます。

    【グラフ術①】最後にダッシュを入れる

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    安定してキレイに走るランナーのペースグラフを拝見すると、それはまるでアートのようで見てるこちらもうっとりとしてしまいます。

    残念ながら、私にはそのような技術を持ち合わせていない(いつかは会得するつもり!)ので、姑息な手をつかいます。


    200m~400mくらいダッシュをすると、グラフの縦軸が高くなり、デコボコが相対的に均されるのです。

    ズルいw


    いや、ダッシュすることで、心肺・筋肉・フォームに刺激が入るので結果オーライということにしています。

    【グラフ術②】ラップ平均ペースで均す

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    ところどころ信号待ちがあったり、写真撮ったりして一時停止をしがちなかたは「ラップ平均ペース」でごまかせばOK笑

    Garmin Connectの場合は、グラフ左上のプルダウンからラップラップ平均が切り替えられます。

    【グラフ術③】見栄えの良いグラフを選ぶ

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    これは「Garmin Sports」の表

    私がよく使うペースグラフは以下の3つです。

    • Garmin Connect
    • Garmin Sports
    • STRAVA

    それぞれ特徴があり

    • 視覚で訴えるなら→Garmin Connect
    • 数字で訴えるなら→Garmin Sports
    • 双方で訴えるなら→STRAVA

    というように使い分けをしています。


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    これは「STRAVA」のグラフ

    STRAVAのペースグラフは万能のように見えますが、1km単位で均されてしまうので「2.5km + 0.5km...」というようなインターバルだと変な棒グラフになってしまいます。

    【グラフ術④】高低差を弁解に使う

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    たとえペースが落ちたとしても、高度グラフと重ねることで落ちた理由を説明できることがあります。

    「登りだったから落ちた」という相関関係にあることが前提ですが。


    ここまでくるともはや言い訳がましいですがw

    【グラフ術⑤】設定が低かったことにする

    これは最終手段ですが、設定が守れなければもともと設定が低かったことにします。

    いや、きっと調子が悪かったんでしょう。


    そういう時もあります。人間だものw

    そういう時はいっそのことスパッとやめても良し。


    諦めて、そのぶん他を伸ばしてみても良しです。

    たとえば

    • 強度を落とし回数を増やす
    • 上げ幅を減らし、距離を伸ばす
    というふうに。

    とにかくポジティブに見せられるように取り繕いましょう。

    頑張る→見せる→褒められる→頑張る

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    つい、私の汚い一面を見せてしまいましたw

    でも、私のことは嫌いになっても、ランのことは嫌いにならないで!

    とはいえ、実際に頑張った軌跡を公開していくと、いつの間にかたくさんの人に応援してもらえるようになります。

    そうすると本当に「応援navi」で応援してもらえているかのような感覚に浸れるのです。

    そして

    こんなところで挫けてたまるか!

    と、また頑張れるので正のサイクルを回せるようになるのです。

    まとめ

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    広い目で見ると、この作用はペースグラフだけに限った話じゃありません。


    このブログもそう。

    Twitterもそうです。


    常にプロセスを発信し続けることが、そもそもトレーニングに緊張感をもたらしてくれます。

    色んな角度から「走る」を創っていこう。