2020年9月29日～10月5日の週報です。
サブ３を目指すランナーによる、ランニングを楽しむための活動報告です。
今週の一枚
10/3、LSDで彼岸花を拝みにいったときの一枚です。
週間走行まとめ
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— アオヤマユウキ🌵RUN CREATOR (@you_key69) 2020年10月4日
🏃今週の #ラン月 62.4K
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月 休足
火 ジョグ＋WS
水 ウェーブ走 15K
木 SIT
金 休足
土 金木犀LSD 23K
日 TT 5K
今週のハイライトは5km・19分切りでした。TTに向けたウェーブ走とLSDによるほぐしも目標達成に一役買ってくれたと思います😌
明日からまた新たな目標に向かってつき進もう！ pic.twitter.com/iwjoVTVHDh
先週の走行距離は62.4kmでした。
各スケジュールの練習目的は以下の通りです。
- 2020/9/29（火）
- ジョグ + WS
- アクティブレスト
- 2020/9/30（水）
- 15km
- ウェーブ走（4'22/km ⇔ 3'48/km）
- 5kmTT・19分切りに向けた確認
- 2020/10/1（木）
- SIT x6
- 豪雨＋アキレス腱の回復
- 2020/10/2（金）
- 休足
- 土日に向けて充電
- 2020/10/3（土）
- 23.4km（6'01/km）
- 彼岸花 + LSD
- 2020/10/4（日）
- 5km TT（3'43/km）
- アップ/ダウンジョグ
- 2020/10/5（月）
- 休足
- TTの疲労抜き
以下、ハイライトシーンをどうぞ。
2020/9/29（火）
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RUN CREATOR (@you_key69) 2020年9月28日
🏃7.7K #ランニング
・ジョグ＋WS
アクティブレスト。意外と脚の疲れが抜けていたので、距離を伸ばして代わりにWSの本数を減らしてみました。
涼しさのおかげで心身ともにリフレッシュできますね😌
皆さまも良い一日を！ pic.twitter.com/CbmQcGKfZD
9/27のTTで撃沈したので、週末にリベンジを果たすべくリスタート。
2020/9/30（水）
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RUN CREATOR (@you_key69) 2020年9月29日
🏃15.5K #ランニング
・ウェーブ走(3'51_40_50_41_41)
5kmTTを意識した練習。いかに距離とスピードを楽に感じさせられるかだと思ってるので、3倍の距離で3'48"を超えられるように色んなフォームを試行。第5ウェーブが一番ラクに出せたので、これで攻める😌
今日も良い一日を！ pic.twitter.com/Vp5bdrr4N3
Mペース（4'22/km）⇔Iペース（3'48/km）のウェーブ走、５セット。
結果論ではありますが、このウェーブ走がうまくいかなければ、日曜日の5kmTTは諦めるつもりでした。
が！
このウェーブ走をうまく成功させ、結果的に19分切りに漕ぎつけることができたので、5km・19分切りを目指す方はテスト的にこのウェーブ走を試していただくといいかもしれません ^^b
2020/10/1（木）
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RUN CREATOR (@you_key69) 2020年9月30日
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🏃5.2 #ランニング
・ジョグ＋SIT x6
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布団で…出たくないな
トイレで…オフにしようかな
ジョグ中…SITはやめとこかな
SIT中…4本にしとこうかな
…で結局、全てこなしてしまうモーニングルーティンの魔力。
思考の介入する余地がないほどオートメーション化していこう😌 pic.twitter.com/LrSSj9xJ8E
涼しくなってきて布団から出るのが躊躇われる季節になりました。
しかし、SITなら安心。
サクッと短時間に高負荷がかけられるので、罪悪感もありません。
2020/10/2（金）
休足日。
土日のスケジュールを必死こいて考えてました。
2020/10/3（土）
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RUN CREATOR (@you_key69) 2020年10月3日
🏃23.4K #ランニング
・彼岸花LSD
どうしても彼岸花を愛でたくて津屋川の名所へ。3kmの堤防に10万本だとか。
明日TTやりたいので疲れを溜めないようにゆっくりと。最後ダッシュできるくらい余裕残せたけど、逆に上げちゃいけないストレスで疲れちゃった😅
今日も良い一日を！ pic.twitter.com/V42H1ADbxX
本来なら土曜日にTT入れて、セット練として日曜日にロングを走りたかったのですが、日曜日は朝から消防団の活動があるため不可。
よって、日曜日にTTをやることにして、絶対に疲労を残さないようにLSDで花ランをすることにした…というのが金曜日の作戦会議の結論でした。
彼岸花LSDについてはこちらの記事をご参照ください▼
2020/10/4（日）
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RUN CREATOR (@you_key69) 2020年10月3日
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🏃5km TT
⏱️18'38"（3'43/km）
🏅新記録更新！
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5km・19分切り、達成しました！
曇天、向かい風ほぼなし。やるなら今しかない！と思い、無事リベンジできました。何よりラスト上げられたのは収穫です。ありがとうございました😌
皆様も良い一日を！ pic.twitter.com/8P5Ndij3hc
10月の目標だった5km・19分切りチャレンジ。
体調と気候がうまくハマり、18'38"で達成しました。
先日のLSDもまったくダメージが残らず、万全でした。
また、詳しくはブログに書く予定ですが、10km・40分切りといい、着実に夏の頑張りが萌芽しはじめて喜ばしい限りです。
2020/10/5（月）
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RUN CREATOR (@you_key69) 2020年10月4日
🏃0mm #ナイス休足
今日はTTの疲労抜き。2週連続のTTでしたが、失敗したTTでは翌日横隔膜が痛くなるほどダメージが残ったのに、今回は皆無。タイムが良くてうまく走れた時のほうが疲れていないというランナーあるある😌
皆さま、今日も良い一日を！ pic.twitter.com/gXQIfHkOvc
毎週月曜日は休足日。
慢性的な筋肉痛はあるものの、前週、内臓にきたようなダメージはまったくありませんでした。
よりハイスピードで高負荷だったはずなのに、タイムが良いトライアルのほうが、ペースで失敗したトライアルよりもダメージが少ない法則は相変わらずですね。
一週間のブログ記事
先週、更新したブログ記事は３本。
ファルトレク
撃沈TTの傷心トレーニングとして敢行したファルトレク。
改めてその遊び方を綴りました。
ウェーブ走
とっつきやすくてそれなりに負荷がかけられるウェーブ走。
しかし、ウェーブで満足しちゃダメよ、という結論に帰着します。
彼岸花LSD
万障繰り合わせの上で訪れることができた彼岸花の名所。
久々のLSDとも相まって、感動もひとしおでした。
まとめ
先週のトピックスは、5km・19分切りでした。
VDOT的に次は10km・39分切りですが…3'53/kmでの10kmはちょっとまだ想像つきません。
でも、クリアできないハードルだとは思ってないので、着実にたぐり寄せます。
今週は天気があまりよろしくなさそうですが、粛々とトレーニングしていきたいですね。
